Спорт и тренировки
704
Не все тренируются с одинаковой целью. Серьезные бодибилдеры занимаются с тяжелыми весами для наращивания внушительных мышц и формирования сбалансированного телосложения. Если вы хотите быть просто стройным подкачанным парнем с рельефными мышцами, вам необходимо по-другому питаться и выполнять меньше силовых упражнений. В этой статье я расскажу о важнейших особенностях питания и тренировок для достижения разных целей.
У каждого парня из тренажерки в воображении есть определенное видение того, как ему в конечном итоге хотелось бы выглядеть. Одни мечтают о слаженной атлетической фигуре с рельефным прессом и выразительными мышцами, чтобы покорять сердца девушек на пляже. Другие стремятся нарастить груду мышц и стать максимально массивными и раскачанными. Настолько огромными, чтобы каждый прохожий, завидев их, мысленно воскликнул: «Святые угодники, да это же настоящий монстр!»
Какой бы ни была ваша конечная цель, помните, что это ваше тело, и то, каким будет его форма и размер мышц, зависит только от вас. Для начала определитесь, какая сторона спектра вам ближе – рельефный «пляжник» или массивный «качок»? Следующий шаг – составить подходящую программу тренировок и план питания с учетом желаемой цели. Ниже приведены подробные рекомендации насчет того, как правильно тренироваться и питаться, чтобы сформировать либо подкачанное, рельефное тело, либо мощные, внушительные мышцы.
Фокус на различных частях тела
Пляжник
Чтобы добиться подтянутого «пляжного» телосложения, сосредоточьтесь на тех же частях тела, что и фитнес-модели и участники конкурсов по бодибилдингу: плечи, верхняя часть спины, грудь, руки и пресс. Конечно, ноги тоже нужно тренировать, но в вашем случае не обязательно качать стальные бедра.
Две части тела, которые потребуют особого внимания, - брюшной пресс и икры ног. «Кубики» пресса у мужчин всегда являются центром внимания, поэтому обязательно выполняйте полноценные упражнения на пресс минимум три раза в неделю. Икроножные мышцы необходимо тренировать по крайней мере два раза в неделю, выполняя в общей сложности 8-10 подходов упражнений за сеанс.
Качок
Главный признак бодибилдера – не просто гораздо более внушительный размер мышц. Он должен выделяться сбалансированным, гармоничным на вид телосложением. Чтобы добиться этого, необходимо интенсивно тренировать все группы мышц, чтобы они увеличивались пропорционально.
Это означает, что можно уделять меньше внимания частям тела, которые растут быстрее и активнее, и при этом сосредоточиться на более «упрямых» группах мышц, которые необходимо тренировать чаще и интенсивнее. Развивайте спину, грудь, плечи, руки, мышцы бедер и икроножные мышцы равномерно и до максимального потенциала.
Диапазон повторений
Пляжник
Поскольку вы не нацелены на максимальную раскачку и массонабор, вам нет необходимости тренироваться с супертяжелыми отягощениями. Выполняйте умеренное количество повторений классических силовых упражнений: делайте подходы по 12-15 повторений упражнений на верхнюю часть тела и 12-20 повторений упражнений на нижнюю часть тела.
Качок
Стимуляция максимально возможной гипертрофии требует сочетания различных диапазонов повторений. На первоначальных этапах силовых тренировок, когда вы только строите фундамент вашего внушительного телосложения, выполняйте меньшее количество повторений с большими отягощениями, чтобы увеличить не только размер мышц, но и их силу. Рекомендуется делать 6-10 повторений упражнений на верхнюю часть тела и 8-12 повторений упражнений на нижнюю часть тела.
После достаточного набора мышечной массы начинайте варьировать диапазоны повторений. Вы по-прежнему будете выполнять подходы с большим весом отягощений и стандартным количеством повторений, но теперь их необходимо будет дополнить интенсивными подходами с меньшими весами и большим числом повторений. Например, при тренировке спины необходимо будет выполнить часть сетов по 6-10 повторений, часть – по 12-15 повторений. Опытные атлеты для максимальной стимуляции мышечного роста выполняют суперсеты (последовательное выполнение двух (и более) разных упражнений без отдыха между ними) или дропсеты (сеты со сбрасыванием веса) по 20-30 повторений.
Выбор упражнений
Пляжник
Составные упражнения превосходны независимо от вашей цели, поскольку они позволяют одновременно работать с несколькими группами мышц. То, что вы не стремитесь стать 120-килограммовым сухим качком, еще не означает, что вам нужно избегать комплексных силовых упражнений – приседаний со штангой, становой тяги, жима лежа, тяги к поясу/в наклоне и армейского жима сидя. Обязательно включите эти упражнения в программу тренировок, но при этом также выполняйте изолированные упражнения, нацеленные конкретно на те группы мышц, которые вы стремитесь нарастить.
Для более широкой дельты выполняйте разведение рук с гантелями, в кроссовере или в тренажере «бабочка». Для более широкой верхней части спины нужно делать подтягивания на перекладине и тягу верхнего блока к груди. Для точеных кубиков пресса нужно выполнять кранчи («скручивания») и подъемы ног. Чтобы укрепить икры ног нужно выполнять подъемы на носки стоя и сидя. А жим на наклонной поверхности поможет накачать верхнюю часть груди, чтобы сформировать классическую V-образную фигуру.
Качок
Мышцы спины качаются в ходе выполнения становой тяги, гребли и тяги верхнего блока под разными углами. Грудь нужно тренировать выполнением плоского и наклонного жима, а также разведением гантелей лежа. Ноги требуют более высокого объема упражнений для пропорционального роста, поэтому необходимо выполнять большое количество приседаний со штангой, вертикальный и горизонтальный жим ногами, жим штанги за спиной, выпады и румынскую тягу (не все упражнения за раз, конечно!). Бицепсы растут от различных видов подъемов, а трицепсам необходимы как изолированные упражнения (тяга из-за головы лежа или тяга кабеля на тренажере), так и составные упражнения (жим лежа узким хватом, отжимания от брусьев или от скамьи).
Частота приема пищи
Пляжник
3-4 полноценных приема пищи + 1-2 порции протеинового коктейля ежедневно. Принимать пищу необходимо каждые 3-4 часа.
Качок
Если вы стремитесь нарастить экстраординарную мышечную массу, вам нужно принимать пищу гораздо чаще, чем среднестатистическому человеку. Ваш дневной минимум – 4 полноценных приема пищи + протеиновый коктейль, оптимальный вариант – 5-6 полноценных приемов пищи за день. Это означает, что вам придется есть каждые 2-3 часа. Повышенная частота и объем приема пищи – один из самых сложных аспектов для большинства начинающих бодибилдеров. Очень нелегко готовить – и есть – такое огромное количество пищи каждый день. Но это именно то, что делают все ведущие культуристы мирового уровня.
Потребность в макроэлементах
Пляжник
Вы стремитесь нарастить мышцы, но при этом оставаться стройным? Значит вам нужно включить в рацион всё те же питательные белки, полезные жиры и сложные углеводы, просто употреблять их в умеренном количестве. Оптимальная пропорция макроэлементов: 40% белков, 30% жиров и 30% углеводов.
Качок
Размеры порции
Пляжник
Размеры порций всегда будут варьироваться в зависимости от вашего актуального размера мышц, скорости обмена веществ и уровня физической активности. Тем не менее, можно с уверенностью сказать, что парням, которые мечтают о телосложении мачо с глянцевой обложки, ни в коем случае не стоит налегать на лишние калории. Типичный прием пищи для 80-килограммового мужчины, который хочет нарастить немного мышц и при этом остаться стройным – около 220 граммов куриной грудки и 175 г приготовленного риса. Первые пару недель диеты рекомендуется вести дневник питания, чтобы понять, сколько и какой пищи вам необходимо. Найдите свой баланс между перееданием/повышением запасов жира и недоеданием/потерей мышечной массы.
Качок
Логично, что размеры порции для начинающего бодибилдера массой 80 кг и для 150-килограммового профессионального культуриста будут очень отличаться. Однако в целом концепция определения порции для роста мышц остается неизменной. В общем случае вам необходимо получать повышенное количество белка, углеводов, полезных жиров и калорий для поддержания интенсивных тренировок, роста мышц и полноценного восстановления. В среднем за один прием пищи для этого понадобится съедать 340 г курицы или стейка, а также 350 г приготовленного риса или одну большую сладкую картофелину.
Типичный завтрак многих профессиональных культуристов – 2-3 целых яйца, 6-8 яичных белков, 200 г овсянки с ягодами и два ломтика пшеничных тостов. Размеры порций, очевидно, будут различаться в фазах сушки и массонабора. Как правило, во время сушки количественное потребление белка остается неизменным, а потребление углеводов сокращается.
Добавки
Для успешного достижения поставленной цели и «пляжникам», и «качкам» можно – и нужно – использовать одни и те же добавки. В обязательном списке:
• Протеины (изолят сывороточного протеина (whey protein) и смесь сывороточного протеина и казеина)
• Мультивитамины / минеральные комплексы
• ВСАА
Эти добавки представляют собой базовый стек для любого мужчины, который стремится усовершенствовать свое телосложение. С течением времени, по мере того как вы будете видеть определенные результаты, набираться опыта и испытывать на практике советы других атлетов, вы сможете дополнить этот список другими добавками, которые эффективно помогут вам достичь желаемых целей.
Комментарии
Ваш комментарий: