Кардиотренировка. Что можно и чего нельзя

В действительности есть только два вида кардио, и они оба должны иметь место в вашей тренировке.

Не обращайте внимания на шум, гомон и напористость некоторых фитнес умников. В действительности есть только два вида кардио, и они оба должны иметь место в вашей тренировке.

Каждый человек имеет свое отношение любви / ненависти к кардио, но это необходимое зло, которое помогает увеличить выносливость, похудеть и выглядеть стройно. Но какой тип кардио лучше всего? Медленное монотонное кардио низкой интенсивности (LSC) или высокоинтенсивное интервальное кардио (HIIT)?

Если вы ошеломлены количеством всевозможных модных вариантов кардио тренировок, вы не одиноки. Когда тренировка в тренажерном зале успела стать такой сложной? Что случилось со старыми добрыми временами, когда на беговой дорожке проводили время часами, чтобы сжечь жир?

1. Низкоинтенсивное кардио

(англ. Long-Slow Cardio, LSC)

Кажется, что, в последнее время, кардио низкой интенсивности выпало из тренировок абсолютного большинства любителей. Высокоинтенсивное интервальное кардио стало доминирующим видом. Но, низкоинтенсивному кардио по прежнему есть место в вашей жизни, особенно если вы хотите улучшить выносливость и аэробные способности, и, да, сжигать жир.

Вы можете сжигать довольно большое количество калорий, используя кардио низкой интенсивности. Этот вид кардио не создает большой нагрузки на суставы, делает его идеальным вариантом для тех, кто имеет какие-либо травмы и проходит реабилитацию.

Что касается активного восстановления мышц, ничто не сравнится с тренировкой LSC, чтобы увеличить приток крови и удалить метаболические побочные продукты из мышечной ткани, а также ускорить процесс заживления микротравм мышечной ткани после силовой тренировки. Кардио низкой интенсивности делать не трудно, самый простой вариант – ходьба на беговой дорожке, езда на велосипеде на улице, или купание в озере. До тех пор пока вы сохраняете низкую интенсивность нагрузки и частоту сердечных сокращений на уровне 60-75% от вашего максимума, вы будете способствовать лучшему сжиганию калорий и метаболическим изменениям, таким как увеличение ферментов, ответственных за использование углеводов и жиров в качестве источника энергии.

Низкоинтенсивное кардио должно быть сделано после силовой тренировки или в один из дней отдыха, и должно длиться 30-45 минут, чтобы улучшить мышечную и дыхательную выносливость.

Что можно и что нельзя:

МОЖНО: использовать кардио низкой интенсивности в качестве разминки перед силовой тренировкой, но ограничьте время до 10 минут, максимум. Все, что больше - должно быть сделано уже после тренировки.

НЕЛЬЗЯ: выполнять длинную кардио сессию LSC перед силовой тренировкой.

МОЖНО: использовать кардио низкой интенсивности в качестве активного дня отдыха, так вы можете наслаждаться спортом вместе с друзьями и семьей.

НЕЛЬЗЯ: выполняя кардио заниматься тем, что вы не любите. Например, вы не любите ходить по беговой дорожке, замените это скучное занятие на пешую прогулку по городу с друзьями.

2. Высокоинтенсивное интервальное кардио

(англ. High Intensive Interval Training, HIIT)

HIIT является чрезвычайно популярным видом кардио тренировок. Это быстрый, эффективный и хорошо изученый способ достижения фитнес целей. Десятки исследований доказали  преимущества кардио нагрузок высокой интенсивности, такие как формирование аэробной способности, улучшение циркуляции кислорода в крови и максимизация сжигания жира.

Другими словами, HIIT повышает способность организма использовать жиры в качестве энергии во время физических упражнений и может привести к повышенному потреблению кислорода, который помогает вам сжигать больше калорий в течение нескольких часов после тренировки.

Высокоинтенсивная интервальная кардио тренировка (HIIT) представляет собой чередование некоторого количества интервалов высокой интенсивности с периодами отдыха. Во время работы вы поддерживаете частоту сердечных сокращений на уровне 85-100%, а в период отдыха, вы можете либо прекратить выполнение упражнения полностью или довести усилие до минимального уровня, интенсивность которого зависит от интенсивности только что законченного интервала.

Другими словами, если вы работали на 95-100% усилий в течение интервала, вы можете снизить до 0% (полностью прекратить выполнение); если вы работали на 85% в течение интервала, вы можете опуститься до 60% от максимального во время отдыха.

Как правило, чем короче интервал работы, тем тяжелее вы должны работать, и тем дольше вы должны отдыхать до следующего интервала.

Например:

Работа 95% 30 сек./отдых 90 сек.

Работа 90% 45 сек./отдых 75 сек.

Работа 85% 60 сек./отдых 60 сек.

Число интервалов зависит от их длины, но, интервальное кардио высокой интенсивности не должно длиться больше получаса.

Деятельность, которая вовлекает в работу наибольшее количество мышечной массы и увеличивает частоту сердечных сокращений, является более выгодной для тех, кто нацелен на похудение. Кроме того, некоторые могли бы открыть для себя сочетание силовых тренировок, плиометрики и кардио, чтобы разнообразить тренировочный процесс.

Что можно и что нельзя:

МОЖНО: делать высокоинтенсивное интервальное кардио после силовой тренировки или в дни отдыха.

НЕЛЬЗЯ: без опыта тренировок давать слишком большую нагрузку, можно запросто перетренироваться или получить травму.

Можно: установить лимит HIIT сеансов около 20-30 минут 2-3 раза в неделю, чтобы предотвратить перетренированность.

Вывод: оба вида кардио являются по-своему полезными и актуальными. При планировании тренировочного процесса посмотрите, где и как вы можете сочетать силовой тренинг и кардио. Но, главное, прислушивайтесь в сигналам своего тела.