Оптимальное соотношение BCAA

Вы наверняка знаете, что аминокислоты с разветвленной цепью (ВСАА) имеют важное значение для мышечной энергии и роста, но вы можете не знать, какое соотношение ВСАА является наилучшим. Предлагаем вашему вниманию ряд рекомендаций от настоящего гуру спортивных добавок, доктора наук Джима Стоппани!

Я встречал препараты ВСАА с самым разным соотношением аминокислот – от 2:1:1 до 10:1:1. Но какая пропорция ВСАА является наилучшей?

Мои постоянные читатели  наверняка уже хорошо разбираются в преимуществах аминокислот с разветвленной цепью (ВСАА), которые представлены тремя основными аминокислотами –  лейцин, изолейцин и валин. Однако, учитывая, что различные добавки содержат различные соотношения этих трех важнейших аминокислот, существует много путаницы относительно того, какая пропорция ВСАА является наилучшей. Прежде чем мы углубимся в этот вопрос, рассмотрим суть и принцип действия аминокислот с разветвленной цепью.

ВСАА называют аминокислотами с разветвленной цепью ввиду их структуры. Каждая молекула имеет раздвоенный фрагмент, напоминающий ветвь. Помимо особенностей структурного строения, они также особенны по многочисленным другим причинам.

ВСАА генерируют энергию и содействуют сжиганию жира, но главным преимуществом ВСАА является их способность стимулировать рост мышц, а ведь это цель номер один для большинства из нас. Когда дело доходит до построения мышц, ВСАА являются крайне необходимыми аминокислотами. Важнейшей из трех является лейцин, который играет наиболее значительную роль в стимулировании мышечного роста.

Лейцин – аминокислота №1

Действие лейцина подобно функции ключа в замке зажигания автомобиля. Автомобилем в данном случае являются мышечные клетки и волокна. Зажигание включает процесс синтеза мышечного белка, который аккумулируется в мышцах белка, что приводит к их большему росту. Говоря научным языком, лейцин активизирует комплекс под названием MTOR (рапамицин-ассоциированный белок), который ускоряет синтез мышечного белка и, следовательно, приводит к росту мышц.
Исследования показывают, что у людей, которые добавляют лейцин в пост-тренировочный прием протеинов и углеводов, синтез мышечного белка ускоряется в значительно большей степени, чем у тех, кто употребляет исключительно протеин и углеводы. И именно потому, что лейцин имеет столь важное значение для роста мышц, все, естественно, стараются убедиться, что используют продукт, содержание лейцина в котором больше, чем его товарищей – изолейцина и валина.

Правильное соотношение

Я рекомендую вам использовать BCAA добавку с соотношением лейцина, изолейцина и валина 2:1:1. Во многих спортивных добавках пропорция значительно увеличена в пользу лейцина: в одних – до  8:1:1, в других – до ударного соотношения 10:1:1. Многие люди считают, что, с учетом ведущей роли лейцина в стимулировании роста мышц, BCAA добавка с соотношением ингредиентов 10:1:1 действует в пять раз лучше, чем с соотношением 2:1:1. Но прежде чем вы отправитесь тратить с трудом заработанные деньги на эти якобы высококачественные пищевые добавки, выслушайте меня внимательно.

Оптимальное время для приема ВСАА наступает в период ваших тренировок, равноценно эффективно делать это как до, так и во время или после них. (И да, это в дополнение к протеиновому коктейлю, обогащенному аминокислотами). Одной из причин этого является то, что вам необходимо достаточно лейцина, чтобы спровоцировать синтез мышечного белка. Именно этот факт побуждает многих людей считать, что чем выше коэффициент лейцина в добавке, тем лучше.

Прием некоторых добавок даже предполагает, что вы должны отказаться от двух других ВСАА и принимать только лейцин. Это большая ошибка. С целью доказать это, исследователи сравнивали воздействие лейцина самого по себе с приемом всех трех ВСАА в соотношении 2:1:1. Ученые из Университета Бэйлор испытывали парней студенческого возраста, одна группа которых до и после тренировки на ноги принимала добавку с лейцином, другая - BCAA добавку с пропорцией аминокислот 2:1:1, а третья – плацебо-препараты. Было выявлено, что хотя у принимающих лейцин синтез мышечного белка после тренировки увеличился в большей степени, чем у плацебо-группы, результаты  увеличения синтеза белка в группе, принимающей комплексные ВСАА, оказались значительно лучшими, чем у всех других испытуемых. Это одна из причин для выбора пропорции 2:1:1 (или близкой к ней) при приеме спортивных добавок с ВСАА.

Еще одна причина, чтобы использовать добавку с соотношением аминокислот 2:1:1 – это  цель увеличения энергии и одновременно уменьшения усталости. ВСАА используются непосредственно мышечными волокнами в качестве источника топлива. Это особенно справедливо во время интенсивных физических упражнений, например, силовых тренировок. Многочисленные исследования показывают, что прием ВСАА перед тренировкой способствует увеличению мышечной выносливости. Что еще более важно, ВСАА помогают уменьшить усталость во время тренировок. Происходит это благодаря той важной роли, которую играет в нашем организме аминокислота валин.

Во время тренировок мозг в больших количествах поглощает  триптофан. Триптофан превращается в мозге в 5-гидрокситриптамин, более известный как серотонин. Более высокие уровни серотонина во время тренировки подают сигнал мозгу, что тело утомлено. Это приводит к снижению мышечной силы и выносливости. Валин конкурирует с триптофаном на стадии поступления в головной мозг. И, как правило, валин выигрывает.

Это означает, что, если вы принимаете аминокислоту валин до и/или во время тренировок, меньшее количество триптофана попадает в мозг и преобразовывается в серотонин. Это позволяет мышцам сокращаться с большей силой в течение более длительного времени, прежде чем наступит усталость. Другими словами, вы сможете делать больше повторений в тренажерном зале, быстрее восстанавливаться между подходами и сохранять больше силы и выносливости на завершающем этапе тренировок. Валин также может помочь вам повысить концентрацию и стимулирует работу головного мозга в те дни, когда у вас нет тренировок.

По вышеописанным причинам при приеме спортивных добавок с аминокислотами до, во время и/или после тренировок я рекомендую вам  придерживаться пропорции  2:1:1 лейцина к изолейцину и валину.

Максимизируем жигание жира

Если вы заинтересованы в максимизации сжигания жира, есть еще одна причина, почему соотношение аминокислот 2:1:1 является оптимальным. В этом случае на помощь приходит изолейцин. Изолейцин играет ключевую роль в обеспечении жиросжигающего эффекта ВСАА.

Японские исследователи установили, что мыши, которым добавляли изолейцин во время приема пищи с высоким содержанием жиров, набрали значительно меньше жира, чем мыши, которые не получали дополнительный изолейцин. Это связано с возможностью изолейцина активировать специальные рецепторы, известные как PPAR, которые увеличивают сжигание жира и препятствуют его отложению. Функция PPAR заключается в повышении активности генов, которые способствуют большему сжиганию жира в организме путем уменьшения активности генов, которые обычно увеличивают накопление жира. 

На самом деле, спортивные добавки с соотношением аминокислот намного выше, чем 2:1:1, могут в каком-то смысле даже препятствовать сохранению энергии, потере жира и росту мышц. Некоторые BCAA-добавки с повышенным содержанием лейцина обеспечивают только 500 мг или меньше валина и изолейцина. Держитесь подальше от таких препаратов! Такого количества вышеуказанных аминокислот не достаточно, чтобы поддерживать энергию и снижать усталость во время тренировок. Его также не достаточно, чтобы увеличить синтез белка в мышцах и, следовательно, способствовать росту мышц.

Вывод

Я рекомендую вам принимать BCAА-добавки с соотношением аминокислот 2:1:1, обеспечивающие по крайней мере 1 грамм изолейцина и 1 грамм валина на дозу. Но если вы стремитесь к максимальному результату, необходимо в первую очередь ориентироваться на показатель приема по крайней мере 3 граммов лейцина на дозу. Это то минимальное количество, которое необходимо  для оптимизации действия MTOR и максимизации синтеза мышечного белка.

Мой совет – принимать 5 г ВСАА в пропорции 2:1:1 (до 3 г лейцина, и немного более 1 г изолейцина и валина) за 30 минут до тренировок.

После тренировки рекомендую принять аналогичную дозу аминокислот. Здесь соотношение 2:1:1 опять же является оптимальным. Пропорция 3:1:1, которая предполагает немного большее содержание лейцина в посттренировочной добавке для инициации синтеза белка, также окажет благоприятный эффект. 

Обратите внимание, что ВСАА-препараты следует принимать в дополнение к пред- и посттренировочным коктейлям или одной большой порции протеинового коктейля, которую вы потягиваете до, во время и после тренировки. Этот обогащенный аминокислотами коктейль сам по себе немного повысит поступление в организм BCAA, но не волнуйтесь: вам по-прежнему необходимы три эти важнейшие свободные аминокислоты с разветвленной боковой цепью в спортивных добавках для достижения по-настоящему максимального энергетического эффекта и мышечного роста.