Оптимальное соотношение макроэлементов для похудения

Технически, вы можете достичь определенного результата в снижении веса, даже если просто посчитаете количество бутербродов, которое съедаете за день, и начнете есть на один меньше. Однако если вы хотите усовершенствовать телосложение на долгосрочную перспективу, оставаться здоровыми и улучшить физическую форму, придется более глубоко проанализировать рацион и изучить количественное и качественное потребление каждого макроэлемента.

Как известно, существует три основных макроэлемента – белки, жиры и углеводы. Все они в равной степени необходимы организму для поддержания здоровья и работоспособности. При этом существует бесконечное количество соотношений, в которых эти макроэлементы можно включать в рацион. Для одних только углеводов диапазон потребления варьируется от низкоуглеводной кетогенной диеты, которая предусматривает потребление большого количества полезных жиров и практически полный отказ от углеводов, до циклической углеводной диеты, в рамках которой количественное потребление углеводов изменяется ежедневно в зависимости от графика тренировок.

Короткого запроса в Интернете достаточно, чтобы найти информацию о сотне разнообразных планов диет для похудения различной длительности и сложности. Но в первую очередь большинству людей необходимо определить для себя оптимальное соотношение потребления трех макроэлементов и сосредоточиться на последовательном выборе наиболее полезных источников калорий.

Типичная диета в наших широтах отличается повышенным потреблением трансжиров и углеводов и недостаточным потреблением белка и полезных жиров. Чтобы устранить дисбаланс потребления макроэлементов, рекомендуется начать с проверенного соотношения:

• 20% калорий получать из полезных жиров

• 40% калорий - из углеводов

• 40% калорий - из белка

Существуют специальные онлайн-калькуляторы макроэлементов, которые помогают определить оптимальное соотношение исходя из вашего состояния здоровья и стиля жизни. Со временем вы сможете самостоятельно скорректировать пропорцию потребления белков, жиров и углеводов в зависимости от индивидуальных вкусовых предпочтений, реакции организма и уровня физических нагрузок.

Фитнес-модели и фитнес-тренеры, для которых визуальная привлекательность телосложения играет особенно важную роль, с целью поддержания стройной фигуры и результативной работы в тренажерном зале зачастую останавливаются на соотношении 20%:30%:50%. Силовым атлетам, которые подвержены регулярным интенсивным физическим нагрузкам, как правило, подходят более сбалансированные соотношения – 30%:30%:40% или 25%:35%:40%.

Вообще говоря, пропорцию потребления жиров и углеводов можно слегка варьировать исходя из индивидуальных предпочтений при условии, что вы придерживаетесь более-менее стабильного суммарного суточного потребления калорий и в соответствии с ним полноценно удовлетворяете суточную потребность в белке. Как показывают результаты научных исследований, именно от этих двух факторов в первую очередь зависит успех любой диеты.  

В общем случае, при изначальном грамотном определении суточной потребности в калориях, систематическом контроле их потребления и получении достаточного количества белка все планы диет работают довольно предсказуемо и примерно с равной степенью эффективности.

А уже стабильное следование сбалансированному плану питания с оптимальным соотношением всех макроэлементов, в свою очередь, не только поспособствует избавлению от лишнего веса, но и поможет на долгое время закрепить прогресс и оставаться в хорошей физической форме.