10 полезных советов по тренировкам и питанию для хардгейнеров

Пытаетесь изменить ваше генетически заданное худощавое телосложение? Становитесь более мужественным и наращивайте вес! Следуйте приведенным ниже советам по тренировкам и питанию, которые помогут вам на пути к самосовершенствованию.

Вы худой, долговязый и быстро сжигаете калории? Любое поступающее количество калорий уничтожает ваш чудовищный обмен веществ, и стремление к увеличению веса превращается в непреодолимое испытание? Не отчаивайтесь! Вероятно, вы просто хардгейнер. Стать большим для вас трудно, но вполне возможно. Просто вы должны следовать определенному набору правил по наращиванию массы. Вы должны вкладывать каждую каплю энергии в формирование мышц. Ваши программы тренировок и питания должны быть согласованными. Они – ваше надежное оружие, а набор мышечной массы – основная цель. А потому вооружитесь 10 приведенными ниже рекомендациями – и начните свою борьбу по достижению цели увеличения массы и размеров.

Надеемся, вы голодны, потому что вас ожидает огромное блюдо под названием «Полезные советы для хардгейнеров»!

1. Ешьте более калорийную пищу, но не переедайте

Если вы не хотите просто набивать желудок до краев большим количеством пищи для утоления чувства голода, вам не стоит включать  в свой рацион значительные объемы низкокалорийных продуктов. Они не помогут вам достичь цели увеличения потребления калорий.

Не заполняйте желудок до отказа тоннами низкокалорийной моркови; вместо этого, сосредоточьтесь на потреблении плотных калорийных продуктов.

Чтобы нарастить мышечную массу, большинству хардгейнеров потребуется ежедневно потреблять по крайней мере 40 калорий на 1 кг массы тела. Но если вы собираетесь получать это количество калорий, питаясь большим количеством овощей, фруктов, яичного белка и овсяной каши – вас ждет нелегкий путь.

Это не означает, что эти продукты не полезны – они просто не подходят для хардгейнеров. Рекомендуем выбирать более плотную калорийную пищу, например, овощные пюре, сухофрукты, цельные яйца, сухие овсяные хлопья и стейки.

2. Высыпайтесь

Хардгейнеры, как правило, не обладают такими же возможностями восстановления, как и другие завсегдатаи тренажерного зала. А если вы, ко всему прочему, еще и плохо спите ночью, это может  значительно повлиять на ваш прогресс. Нацельтесь по крайней мере на восемь часов здорового сна; если есть возможность, спите все девять часов.

Покорение тренажерного зала, прежде чем вы в достаточной мере восстановитесь, способно еще больше навредить вашему организму – а это совсем не то, что вам нужно. Отдыхайте, восстанавливайтесь, высыпайтесь и наращивайте массу!

3. Потребляйте калорийные напитки

Калории в жидком виде не насытят вас так же быстро, как в твердом, что позволит вам гораздо проще удовлетворять суточную потребность в калориях.

В дополнение к пред- и посттренировочным протеиновым коктейлям постарайтесь выпивать по крайней мере еще один шейкер коктейля в день. Добавьте в него максимально возможное количество калорийных ингредиентов: натуральные ореховые масла, льняное семя, кокосовое масло, сырой овес, сухое молоко, замороженные фрукты, греческий йогурт и / или творог. Если вам по-прежнему крайне трудно удовлетворить суточную потребность в калориях, дополнительно принимайте гейнер.

4. Откажитесь от изолирующих упражнений

Рекомендуем вам отказаться от изолирующих упражнений, в ходе которых тренируются лишь отдельные группы мышц и которым зачастую посвящается основная часть тренировок многих атлетов. Не хотим вас огорчать, но десять подходов упражнений на трицепсы не помогут вам быстро обрести большие руки.

Вместо подъема гантелей на бицепсы и отжиманий на трицепсы сконцентрируйтесь на таких упражнениях, как жим штанги из-за головы в положении стоя, жим лежа и жим штанги на наклонной скамье. В выполнении этих упражнений задействуются большие группы мышц вместе с меньшими мышцами рук. Для хардгейнеров тренировки с меньшим количеством подходов, как правило, являются более эффективными. Поэтому предпочтите качество количеству: установите четкие цели по подъему тяжелых весов и откажитесь от дополнительных изолирующих упражнений. Сосредоточьтесь на выполнении комплексных упражнений, способствующих  максимальному наращиванию массы.

5. Выполняйте правильные кардиотренировки

Вы, вероятно, слышали, что хардгейнерам рекомендуется полностью исключить кардиотренировки. Хотя в подобных советах есть определенная логика, это не совсем верно. При правильном выполнении кардиотренировки могут занять важное место в комплексной программе тренировок хардгейнеров. Опять же, вы ведь не собираетесь игнорировать укрепление самой важной мышцы – вашего сердца. Поэтому необходимо не только увеличивать массу мышц и их размеры, но и поддерживать здоровье организма в целом.

Для достижения оптимальных результатов  рекомендуется выполнять кардиотренировки низкой либо умеренной интенсивности в течение 20-30 минут. Две-три сессии кардиотренировок в неделю помогут сохранить здоровье вашего сердца, улучшить поступление питательных веществ к мышечным клеткам и даже сократить время восстановления после напряженных тренировок.

6. Небольшое количество повторений, тяжелый вес

Поскольку основной акцент вам необходимо делать на подъем большого веса, советуем сократить диапазон повторений и придерживаться выполнения от 6 до 10 повторов. Это не изолирующие упражнения, где вам необходимо делать 10-15 повторений на отдельные группы мышц. Поднимайте не многократно, но большой и тяжелый вес.

7. Тяжелый вес, длительный отдых

Поскольку вы поднимаете большой вес, удлините периоды отдыха, чтобы максимально восстановить силы. Если обычно вы отдыхали 30 секунд, то мы откроем вам секрет – более длинный отдых восстанавливает большую силу для выполнения следующего сета, что позволяет поднимать большие веса, выполнять больше повторений с тяжелыми весами и улучшает общий рост мышечной массы. Попробуйте отдыхать в течение двух-трех минут между подходами.

Если вы заставите себя начать выполнять следующий сет, прежде чем окончательно восстановитесь – не ждите оптимального прогресса. Предоставьте организму необходимое для восстановления время в полном объеме.

8. Не бойтесь потреблять жиры

Если вы хардгейнер и при этом избегаете потребления даже полезных жиров – знайте, что это только отдаляет вас от успеха. Полезные жиры – лучший друг хардгейнеров, поскольку они отличаются высоким содержанием калорий и эффективно способствуют формированию мышечной массы. Но не жертвуйте потреблением углеводов для большего количества жиров; оба макроэлемента должны быть в определенном количестве включены в ваш рацион.

9. Выбирайте правильные углеводы

После тренировки обязательно принимайте углеводы. Именно в этот период времени ваше тело находится на основной стадии формирования мышц и восстановления, поэтому предоставьте организму питательные вещества, необходимые для пополнения гликогена и стимулирования восстановления.

После тренировки рекомендуется выбирать простые углеводы, такие как декстроза, мальтодекстрин, восковая кукуруза или Vitargo. Если вы обычно пропускали прием углеводов после тренировок – попробуйте следовать нашим рекомендациям, и вы почти сразу заметите результаты в виде увеличения мышц, ускорения восстановления и роста силовых показателей.

10. Будьте терпеливыми и стойкими!

Хардгейнер вы или нет, в любом случае формирование мышц потребует времени, терпения, постоянства и напряженной работы. Однако помните, что вы сражаетесь на перспективу. Если вы застряли на одном уровне после нескольких месяцев тренировок –  ешьте больше и поднимайте еще более тяжелые веса. Не сдавайтесь. Увеличьте потребление калорий, увеличить интенсивность тренировок – и рано или поздно вы сможете добиться желаемого увеличения вашей  мышечной массы.