3 причины включить кардиотренировки в программу силовых тренировок

Некоторые люди утверждают, что кардиотренировки ухудшают силовые показатели, но, возможно, они просто выполняют неправильный тип или объем кардиоупражнений. Узнайте, каким образом можно эффективно использовать кардиотренировки для большего формирования мышц в течение длительного времени!

Все атлеты делятся на 2 типа: одни не признают кардиотренировки и считают, что они приводят к ухудшению силовых показателей, а другие осознают положительное влияние правильного типа кардиоупражнений на достижение лучших результатов. Сторонники важности кардиотренировок, безусловно, абсолютно правы, ведь при правильном структурировании и реализации кардио имеет место в любой программе тренировок по бодибилдингу и действительно способно эффективно содействовать достижению поставленных силовых целей.

Разумеется, мы не утверждаем, что для того, чтобы стать лучше атлетом, вам необходимо начать каждый день по несколько часов выполнять кардиотренировки – очевидно, что первостепенное внимание стоит уделять силовым тренировкам. Сами по себе кардиотренировки в очень малой степени способствуют формированию чистой мышечной массы и мускулистого, атлетического телосложения. Но в сочетании с грамотной программой силовых тренировок и достаточной частотой выполнения – всего лишь пару коротких кардиосессий в неделю! – кардиотренировки действительно способны сделать вас более мускулистыми и сильными и помочь достигнуть лучших физических результатов.

Кардиотренировки укрепляют сердце

Если вы следуете цикличной программе тренировок, ходите на занятия по CrossFit или выполняете высокоинтенсивные интервальные кардиотренировки (HIIT), вы можете подумать, что занимаетесь более эффективной, модифицированной формой кардио и у вас нет необходимости в длительных, методичных упражнениях. Но не спешите с выводами.

В то время как HIIT являются отличным способом сжигания огромного количества калорий по сравнению со стационарными кардиотренировками, такие короткие, но интенсивные цикличные  сессии не обязательно тренируют сердечно-сосудистую систему правильным образом.

Одним из важнейших преимуществ частого выполнения аэробных упражнений является улучшение показателя ударного (систолического) объема сердца, который определяется тем, сколько крови выбрасывается левым желудочком сердца при каждом сокращении. Если ваше сердце может выбрасывать больший объем крови при меньшим количестве сокращений, у вас появляется серьезное индивидуальное преимущество, которое можно получить как раз в ходе выполнения стационарных кардиотренировок.

Ударный объем сердца определяется степенью, с которой способен растянуться левый желудочек для заполнения кровью и дальнейшего ее выброса при сокращении. Этому способствуют методичные кардиотренировки невысокой интенсивности, например, занятия на беговой дорожке, лестнице или эллиптическом тренажере. Цикличные же тренировки являются менее эффективными для повышения ударного объема сердца, поскольку интенсивность и продолжительность таких сессий выходят за рамки аэробной зоны, которая необходима для адаптации левого желудочка к большей степени растяжения.

В целом, стационарное кардио необходимо выполнять в такой аэробной зоне, при которой вы можете комфортно тренироваться и разговаривать одновременно. Для большинства людей, это означает, что их частота сердечных сокращений будет находиться в диапазоне 120-150 ударов в минуту.

Помните, что эта аэробная зона – идеальный диапазон для тренировок, нацеленных на улучшение сердечно-сосудистой системы и способствующих с течением времени большему приросту мышечной силы.

Кардиотренировки полезны для здоровья кровеносных сосудов

Для успешного функционирования сердечно-сосудистой системы организм нуждается в укреплении развитой сети капилляров. Добавление к силовым тренировкам стационарного кардио помогает в большей степени увеличить количество капилляров в мышечной ткани.

Это приносит пользу по двум причинам:

Мышечная ткань начинает функционировать на более высоком уровне благодаря возможности получать больше кислорода и питательных веществ.

Мышечная ткань начинает быстрее восстанавливаться, поскольку  увеличение количества капилляров в мышечной ткани также способствует очищению организма от шлаков и конечных метаболитов.

Улучшение восстановления имеет решающее значение, особенно для атлетов, которые очень часто выполняют тренировки высокой интенсивности, такие как CrossFit.

Кардиотренировки улучшают общую производительность

Если сравнить атлета, который в ходе тренировки выполняет в общей сложности восемь подходов сложных силовых упражнений, и атлета, который выполняет только шесть таких подходов, становится очевидным, что большая производительность первого поможет ему поднять больший объем отягощений – и, таким образом, добиться потенциально большего роста – по результатам  года тренировок.

Ключевым моментом здесь является работоспособность, или, проще говоря, возможность выполнять большее количество работы в течение заданного периода времени. Этот показатель очень важен, если вы хотите достичь большего размера или силы мышц, поскольку, к примеру, способность выполнять восемь подходов приседаний вместо шести означает, что в ходе тренировки вы испытываете в среднем дополнительные 500 кг нагрузки!

Вы спросите, какой самый лучший способ для улучшения общей трудоспособности и, в свою очередь, общей физической подготовки атлета (ОФП)? Да-да, и снова на помощь приходит стационарное кардио.

Проще говоря, атлет с лучшим уровнем ОФП обладает большим потенциалом для частого выполнения высоких объемов силовых упражнений в течение года. Это означает, что через 3-4 года тренировок атлет с лучшим уровнем ОФП с огромным отрывом увеличит свои силовые показатели.

Как часто необходимо выполнять кардиотренировки

При правильном сочетании с силовыми тренировками кардиотренировки не окажут негативного влияния на краткосрочную производительность. Для большинства атлетов 3-4 30-минутных кардиосессий в неделю в указанном диапазоне аэробной зоны вполне достаточно для достижения необходимой физиологической адаптации.