3 простых изменения для более эффективного сжигания жира

Прежде чем перейти к решительным действиям, прочтите эту статью! Три простые корректировки в ваших текущих планах тренировок, питания и потребления спортивных добавок могут дать значительные результаты в намерении снизить жир этим летом.

Очень часто люди относятся к избавлению от лишнего жира как к чрезвычайной ситуации; они паникуют и принимают импульсивные решения, а не мыслят ясно и стратегически. Результат выливается в разочарование, чувство неудовлетворенности и, что хуже всего, необходимость в следующий раз начинать все с нуля.

Но в этом году этот порочный круг для вас закончится. Если в прошлом в стремлении как можно скорее увидеть результаты вы предпринимали резкие, неустойчивые изменения в ваших тренировках и образе жизни, попробуйте предложенную в этой статье систему, которая основывается на трех важных аспектах касательно тренировок, питания и приема добавок. Она проста, реалистична и может быть адаптирована для работы с широким спектром планов и графиков тренировок. И да, она даст вам быстрые результаты!

Заинтересовались? Тогда берите на заметку.

1.  Тренировки. Займитесь кардиоускоряющими тренировками

Прямо сейчас, вы, вероятно, практикуете тренировки на массу и кардиоупражнения. Конечно, они помогают сжигать калории, но также требуют много времени и усилий. Если ваша цель – избавление от лишнего жира, вы не должны делать отдельные упражнения на кардио и массу. Объедините их, чтобы добиться больших результатов!

В фитнес-кругах это явление известно как "кардиоускорение". Кардиоускоряющие тренировки экономят время, чередуя силовые тренировки и кардиоупражнения высокой интенсивности в одной общей тренировке. Несомненно, приятно иметь возможность остыть и перевести дыхание между подходами во время силовых тренировок, но вы же хотите эффективно сжигать жир, не так ли?
Максимизируйте ваши тренировки, добавив 1-2 минуты высокоинтенсивного кардио между подходами или между переходами от одного упражнения к другому.

В ходе исследования, проведенного в 2008 году, спортивные ученые из Университета Калифорнии обнаружили, что кардиоускоряющие тренировки более эффективны для увеличения силы и снижения жира по сравнению с традиционными силовыми тренировками и аэробикой.  Для исследования были набраны участницы женского пола, которые впоследствии были разделены на две группы:

• Занимающиеся последовательными тренировками – силовыми тренировками, за которыми следует 30 минут аэробной тренировки.
• Занимающиеся интегрированными тренировками – силовыми тренировками с 1-минутным перерывом на энергичную аэробную тренировку (например, на беговой дорожке) перед каждым подходом.

Хотя обе группы тренировались одинаковое количество времени - три раза в неделю в течение 11 недель – группа, следующая интегрированной схеме тренировок вышла на первое место. В этой группе наблюдалось значительное увеличение силовых показателей верхней и нижней частей тела, а также увеличение на 3,3% чистой мышечной массы при 5,7-% снижении жира в организме.

Заменяя периоды отдыха короткими периодами кардиотренировок, вы можете легко (хотя физически это не будет так уж легко!) выполнять 20-30 минут высокоинтенсивной интервальной тренировки (ВИИТ), не проводя много времени в тренажерном зале. ВИИТ является одним из лучших способов сжечь жир, потому что вы сжигаете больше калорий во время выполнения упражнений и сжигаете калории еще длительное время после тренировок.

2.    Питание. Следуйте диете углеводного чередования в соответствие с планом тренировок

Стремительно приближается важное мероприятие, где вы должны выглядеть сногсшибательно? Вашим первым инстинктивным решением может стать сокращение потребления калории, но это неправильно. Конечно, такой вывод может показаться нелогичным, но это действительно не самый эффективный ход.

Вследствие снижения потребления калорий вы будете чувствовать себя голодными весь день, станете раздражителеными, ворчливымы и ваш сон ухудшится. Таким образом, в результате низкой энергии пострадают ваши тренировки. Существует куда лучший способ!

Диеты с чередованием углеводов широко распространены среди фитнес-спортсменов, и существует масса исследований в поддержку этого метода. Ученые Биомедицинского центра предотвращения рака молочной железы в Манчестере, Англия, обнаружили, что женщины, которые следовали очень низкоуглеводной диете два последовательных дня в течение недели, а все остальное время соблюдали диету со средиземноморским рационом, снизили вес в среднем на 6,5 кг в течение шести месяцев. С другой стороны, женщины, соблюдающие строгую диету, ограничивающую поступление калорий до 1500 ккал, потеряли 5,5 кг за это же время. Хотя существенной разницы в снижении веса и не наблюдается, диета углеводного чередования может быть привлекательной альтернативой для тех, кто не готов к ограниченному потреблению калорий изо дня в день.

Диета углеводного чередования предполагает дни с высоким и низким содержанием углеводов, что стимулирует производство в организме жиросжигающего гормона лептина. Это также невероятно тонкий психологический ход! Подобная диета побуждает вас  с нетерпением ожидать дней с повышенным содержанием углеводов, что помогает придерживаться плана. Гениально, не так ли? Вы регулярно можете наслаждаться приемом углеводов и вместе с этим по-прежнему терять вес.

Рекомендуется распланировать так, чтобы дни с высоким потреблением углеводов совпадали с днями тяжелейших тренировок. Для большинства людей такими будут дни упражнений на ноги или спину. В любом случае, вы можете самостоятельно сформировать рацион в соответствии с вашими целями и графиком тренировок.

3.    Добавки. Прежде всего, принимайте достаточное количество протеина

Если вы на несколько дней в неделю сокращаете потребление углеводов, в этот период вы будете нуждаться в большем количестве белка, чтобы сохранить общее поступление калорий на достаточном уровне. Это идеальное время для протеиновых коктейлей!

Кроме того, в период, когда вы преследуете цель снижения жира, вместе с избыточным жиром вы рискуете потерять много жиросжигающей мышечной ткани. Грамотное потребление протеинов и добавок с аминокислотами поможет вам сохранить мышечную массу, а аминокислоты также могут помочь с восстановлением между вашими высокоинтенсивными тренировками.

Когда кто-то хочет избавиться от излишнего жира, особенно в амбициозные сроки, первая добавка, которая обычно приходит на ум, это жиросжигатель. Она, безусловно, поможет, но этот продукт должен употребляться только в сочетании с проверенным спортивным питанием, таким как протеин или аминокислоты, но не вместо него.

Соблюдайте этот важнейший закон приема спортивных добавок – и вы сможете предоставить жиросжигателям и тренировкам возможность более эффективного воздействия.