3 способа использования гантелей для прокачки груди

Давайте проанализируем, как вы могли бы использовать гантели для тренировки груди.

В то время как жим штанги часто считается эталоном среди упражнений для формирования массивных грудных мышц, его двоюродный брат, жим гантелей лежа, остается слегка позади. На самом деле, многие атлеты клянутся, что использование гантелей дает лучшие результаты в наращивании мышечной массы, чем использование штанги.

Конечно, техника и способы выполнения упражнений играют важную роль. Это нужно учитывать, чтобы говорить об эффективности использования любого типа спортивных снарядов. Но ясно, что даже если вы пожертвуете уменьшением нагрузки при переходе от штанги к гантелям, последние дает некоторые преимущества, которых лишен вариант выполнения жима лежа со штангой.

Давайте покопаемся в них, и проанализируем, как вы могли бы их использовать в вашей тренировке груди.

В чем же основные отличия?

Каждая сторона работает независимо друг от друга во время жима гантелей, что позволяет выявить и устранить дисбаланс развития мышечных групп между сторонами. Версия с гантелями также является более трудной; она может иметь больший диапазон движения, и это требует большей активации мышц-стабилизаторов. Если вы чувствуете боль в плечах, которая усугубляются при выполнении жима лежа со штангой, вы можете обнаружить, что гантели дают больше свободы в движении плечевых суставов и, соответственно, не создают болевых ощущений.

Если в начале тренировки:

- на 6 повторений, увеличьте интенсивность.

Жим гантелей является отличной заменой для жима штанги, хотя он может быть довольно рискованным, если вы хотите сделать очень низкие количество повторений с очень тяжелым весом, или одно максимальное повторение.  Тут сложнее контролировать вес, а потеря контроля может обернуться серьезной травмой плечевого сустава.

В качестве первого упражнения, не бойтесь использовать более тяжелые гантели, чтобы дать вашему телу стимул к росту. Тем не менее, мы не рекомендуем уменьшать количество повторений ниже 6. С помощью партнера по тренировкам, вы можете сделать более легкие веса более результативными, с использованием методов изменения интенсивности, таких как вынужденные повторения или негативы.

Мы также рекомендуем включение некоторого разнообразия в вашу обычную тренировку груди, используя различные углы наклона жимовой скамейки.

Если в середине тренировки:

- на 8-10 повторений, до отказа.

Если вы делаете это движение ближе к середине тренировки, вы должны уже к тому моменту проработать верхнюю или нижнюю часть грудных мышц, в зависимости от того, на какую область вы делаете упор.

Кроме того, ваши силовые показатели будет несколько скомпрометированы работой, которую вы  уже сделали. Поэтому теперь не время использовать большие веса и маленькое количество повторений. Вместо этого следует использовать гантели, которые позволяют выполнять 8-10 повторений, что является серединой диапазона повторений для гипертрофии.

Выполните подходы до отказа (для этого нужно правильно подобрать вес, чтобы вписаться в диапазон 8-10 повторений). Многие атлеты предпочитают такие методы в начале тренировки груди, когда еще они полны сил, а другие - к концу, тогда они используют кабели, тренажеры и другие снаряды, которые являются менее травмоопасными и нестабильным, чем гантели.

Если в конце тренировки:

- высокое число повторений, используйте дропсеты.

Это довольно необычно, увидеть жим гантелей на горизонтальной скамье последним номером в списке упражнений на тренировке, так как оно требует максимум стабилизации и баланса. Эта часть тренировки, как правило, сосредоточена на накачке (пампинге), одной из причин, почему атлеты часто тяготеют к работе на тренажерах в конце тренировки.

Это не значит, что это неправильно. Вам предстоит поработать с более легкими весами в большом диапазоне повторений и сделать дропсеты в конце. Это реально работает!

Выбрать отличные гантели в каталоге Fizcult:

http://fizcult.by/catalog/aksessuary/tags/ganteli