3 способа повысить интенсивность кардиотренировок

Многие методы тренировок не стоят нагнетаемого вокруг них ажиотажа. Но высокоинтенсивные интервальные кардиотренировки, безусловно, того заслуживают. Помимо общеизвестных плюсов для здоровья они, как и положено настоящим тренировкам, отнимают все силы и вынуждают атлетов мысленно молить о пощаде. В этой статье сертифицированный тренер, сержант полиции и герой американского сериала «Expedition Impossible"  Джим Ваглица расскажет, каким образом можно повысить интенсивность ваших стандартных кардиотренировок.

Когда я захожу в тренажерный зал, я часто вижу знакомые лица, которые шагают по беговым дорожкам или методично вращают эллиптические машины. Когда я заканчиваю тренировку, эти же самые люди по-прежнему занимаются на этих же самых тренажерах. И, к сожалению, у большинства из них вес и жировые отложения остались примерно такими же, какими и были, когда я впервые пришел в этот тренажерный зал два года назад.

Я могу лишь неодобрительно покачать головой. Если вы занимаетесь по одной и той же программе в течение нескольких месяцев и не видите никаких изменений, зачем продолжать ей следовать? Вы наверняка слышали известную цитату Альберта Эйнштейна о невменяемости, когда люди снова и снова повторяют те же самые действия и ожидают разных результатов. Постоянный просмотр абсурдных ТВ-передач и ожидание, что в один прекрасный день вы проснетесь стройным, кажется мне такой же глупостью. Я сомневаюсь, что подобные люди вообще знакомы с таким понятием как «достижение результатов».

Лично для меня нет ничего более скучного, чем бесконечные стабильные кардиотренировки низкой интенсивности – особенно в тренажерном зале. Я настолько нетерпелив, что если бы меня заставили целый час заниматься на одной и той же кардиомашине, то я, наверное, повесился бы от скуки на ближайшем турнике. К счастью, исследования давно доказали, что стационарные кардиотренировки являются отнюдь не лучшим способом сжигания жира и могут даже, напротив, разрушать ваши с трудом накачанные мышцы.

Какие варианты? Конечно, не стоит полностью отказываться от пробежки. Вместо этого, разбейте её на нескольких коротких «всплесков атлетизма». На первый взгляд это не покажется таким уж забавным, и ваша мотивация будет испытываться до предела. Но спросите себя:  разве не должны напряженные тренировки вызывать именно такие чувства?

Обязательно повысьте интенсивность кардиотренировок

Высокоинтенсивные интервальные кардиотренировки (High-intensity interval training – HIIT) складываются из коротких всплесков максимальных усилий, чередующихся с короткими периодами гораздо менее интенсивного "восстановления". Десятилетиями высокоинтенсивные кардиотренировки существовали под разными названиями и в разных вариациях, но в последние годы  благодаря огромному количеству исследований,  демонстрирующих их многочисленные преимущества, HIIT приобрели особую известность.

Было доказано, что интервальные тренировки способствуют сжиганию жира, сохраняя при этом мышечную массу, увеличивают циркуляцию гормона роста в организме, значительно улучшают сердечно-сосудистый потенциал, а также увеличивают скорость обмена веществ в течение нескольких часов или даже дней. Но что мне больше всего нравится в HIIT-тренировках – они занимают менее 20 минут.

Все это может звучать неправдоподобно, но именно по этой причине атлеты рекомендуют высокоинтенсивные кардиотренировки людям, не занимающимся в тренажерном зале. Мой совет новичкам: не стоит спешить подвергаться большим нагрузкам, потому что HIIT могут оказывать давление на центральную нервную систему. Начинайте  заниматься постепенно, как если бы вы были спортсменом и вернулись в пауэрлифтинг после длительного периода отдыха. Я также рекомендую первое время делать не более двух HIIT-сессий в неделю, особенно если вы постоянно поднимаете тяжелые веса.

Всё поняли? Тогда на старт, внимание, марш!

Способ 1. Чередуйте бег на короткие дистанции с ходьбой

Это классический пример высокоинтенсивных кардиотренировок, которые можно выполнять практически в любом месте. Если неподалеку от вас есть беговая дорожка, можно пробегать   прямые участки и замедляться на поворотах. Если такой вариант вам не подходит, просто бегайте в выбранном направлении, а затем возвращайтесь к отправной точке. Я, например, после силовых тренировок бегаю на стоянке возле тренажерного зала.

Перед высокоинтенсивными тренировками разогрейте мышцы 5-минутной пробежкой в медленном или среднем темпе. Пробежки на короткие дистанции должны длиться 10-20 секунд, а ходьба – от 20 секунд до 2 минут в зависимости от вашего уровня физической подготовки и прогрессивности тренировок. По мере завершения сессии «прогулочная» часть, как правило, удлиняется.

Если вас напрягает необходимость точного расчета времени и измерений, используйте в ваших интересах придорожную инфраструктуру. Например, вдоль моего маршрута пробежки через каждые 30 метров встречаются телефонные столбы. Я использую их как ориентиры.

Расстояние между тремя телефонными столбами составляет чуть менее 100 метров, которые я пробегаю приблизительно за 15 секунд (да-да, я отнюдь не Усэйн Болт, как, впрочем, и вы). Затем я перехожу на шаг и просто прохожу несколько телефонных столбов, пока не почувствую, что могу бежать снова.

В реальности все так же просто, как на бумаге, но будьте осторожны, если раньше вы не занимались бегом на короткие дистанции. Спринт – это динамическое упражнение, которое, к несчастью, способно причинить существенные травмы, такие как растяжения связок голеностопного сустава и разрывы пяточного сухожилия, мышц-сгибателей бедра и подколенных сухожилий (вспомните, как часто вы наблюдали хромающих после внезапного рывка в командных играх спортсменов?). Большинство разрывов мышц являются результатом того, что ЦНС  подает мышцам сигнал сокращаться в неправильное время динамического движения, поэтому крайне важно предоставить нервной системе время для постепенной адаптации.

Контролируйте ускорение и избегайте резкого старта, особенно в ходе первых тренировок. В противном случае, есть вероятность, что вы будете прихрамывая брести домой и бормотать всевозможные проклятия обо мне и моих «блестящих» идеях.

Способ 2. Бегайте вверх, спускайтесь шагом вниз

ШАГ 1

Найдите крутой холм. Наверняка что-то подобное обнаружится максимум в километре от вашего дома, просто вы никогда этого не замечали. Он не должен быть большим. Рекордсмен НФЛ и величайший игрок в американский футбол Уолтер Пэйтон, например, вообще бегал по мусорной свалке, так что не бойтесь мыслить творчески.

ШАГ 2

Добегите трусцой до подножья холма, а затем забегите на него так быстро, как только сможете. К тому времени как вы достигнете вершины, вы уже достаточно разогреетесь. Возможно, вы так сильно устанете, что с трудом сможете представить, как взбираетесь на него снова, потому что бег под гору очень быстро приводит мышцы ног в изнеможение.

ШАГ 3

Спуститесь шагом вниз по склону и повторите повтор вверх столько раз, сколько сможете. Бег под гору хорош тем, что задает определенный темп. После четырех повторений мне всегда кажется, что мое  сердце вот-вот вырвется из груди. Неспешная пробежка обратно домой помогает прийти в норму.

Способ 3. Занимайтесь на тренажерах

Вы можете подумать, что в этом пункте я собираюсь порекомендовать вам спринт на беговой дорожке, но, честно говоря, я считаю, что нажимать кнопки и изменять скорость – это крайне неэффективно. На мой взгляд, высокоинтесивные кардиотренировки лучше выполнять на тренажерах, где можно установить определенный темп, таких как велотренажеры или эллиптические машины.

Если я занимаюсь на велотренажере, я выбираю "Быстрый старт" и устанавливаю сопротивление на самом высоком уровне, чтобы было трудно крутить педали. После 5-минутной разминки я начинаю спринтерскую фазу: поднимаюсь и в течение 30 секунд максимально быстро вращаю педали.

Затем я сажусь и кручу педали в течение 30 секунд в медленном темпе, имитируя фазу "ходьбы". Существует много различных комбинаций высокоинтенсивных интервальных тренировок,  но по своему опыту скажу, что после 20 минут вышеописанной тренировки мои ноги устают так, что я едва могу ходить.

При тренировках на эллиптической машине я также использую "Быстрый старт" и максимально увеличиваю сопротивление. Однако, я рекомендую не держаться за движущиеся ручки, так как они ограничивают скорость при беге. Вы, конечно, можете держаться за стационарные ручки, но я предпочитаю заниматься без поддержки, поскольку это увеличивает активацию корпуса и помогает улучшить равновесие.

Аналогично занятиям на велотренажере, выполняйте 30-секундную быструю пробежку с последующими 30 секундами в медленном темпе. Иногда в конце тренировки я останавливаюсь и начинаю двигаться в обратном направлении. Вы быстро поймете, что не можете бежать назад так же быстро, как и вперед, но зато такое упражнение способно совсем другим образом развивать ваши мышцы ног.

Страдайте и любите это

Я всегда придерживался мнения, что, если вы ненавидите что-то делать, вы не сможете заниматься этим долго, так что вам лучше внести некоторые коррективы и найти способ не ненавидеть это настолько сильно. Поэтому, да, у высокоинтенсивных интервальных кардиотренировок больше преимуществ и они занимают меньше времени, чем обычные кардиотренировки, но если вы всерьез решили этим заняться – будьте готовы к изнурительному труду.

В целом же для сравнения стандартных кардиотренировок и HIIT можно привести отличную цитату французской писательницы Анны де Сталь:  "Каждому в жизни необходимо сделать выбор между скукой и страданием".