Список покупок

3 способа повысить интенсивность кардиотренировок

Спорт и тренировки
456

Многие методы тренировок не стоят нагнетаемого вокруг них ажиотажа. Но высокоинтенсивные интервальные кардиотренировки, безусловно, того заслуживают. Помимо общеизвестных плюсов для здоровья они, как и положено настоящим тренировкам, отнимают все силы и вынуждают атлетов мысленно молить о пощаде. В этой статье сертифицированный тренер, сержант полиции и герой американского сериала «Expedition Impossible"  Джим Ваглица расскажет, каким образом можно повысить интенсивность ваших стандартных кардиотренировок.

Когда я захожу в тренажерный зал, я часто вижу знакомые лица, которые шагают по беговым дорожкам или методично вращают эллиптические машины. Когда я заканчиваю тренировку, эти же самые люди по-прежнему занимаются на этих же самых тренажерах. И, к сожалению, у большинства из них вес и жировые отложения остались примерно такими же, какими и были, когда я впервые пришел в этот тренажерный зал два года назад.

Я могу лишь неодобрительно покачать головой. Если вы занимаетесь по одной и той же программе в течение нескольких месяцев и не видите никаких изменений, зачем продолжать ей следовать? Вы наверняка слышали известную цитату Альберта Эйнштейна о невменяемости, когда люди снова и снова повторяют те же самые действия и ожидают разных результатов. Постоянный просмотр абсурдных ТВ-передач и ожидание, что в один прекрасный день вы проснетесь стройным, кажется мне такой же глупостью. Я сомневаюсь, что подобные люди вообще знакомы с таким понятием как «достижение результатов».

Лично для меня нет ничего более скучного, чем бесконечные стабильные кардиотренировки низкой интенсивности – особенно в тренажерном зале. Я настолько нетерпелив, что если бы меня заставили целый час заниматься на одной и той же кардиомашине, то я, наверное, повесился бы от скуки на ближайшем турнике. К счастью, исследования давно доказали, что стационарные кардиотренировки являются отнюдь не лучшим способом сжигания жира и могут даже, напротив, разрушать ваши с трудом накачанные мышцы.

Какие варианты? Конечно, не стоит полностью отказываться от пробежки. Вместо этого, разбейте её на нескольких коротких «всплесков атлетизма». На первый взгляд это не покажется таким уж забавным, и ваша мотивация будет испытываться до предела. Но спросите себя:  разве не должны напряженные тренировки вызывать именно такие чувства?

Обязательно повысьте интенсивность кардиотренировок

Высокоинтенсивные интервальные кардиотренировки (High-intensity interval training – HIIT) складываются из коротких всплесков максимальных усилий, чередующихся с короткими периодами гораздо менее интенсивного "восстановления". Десятилетиями высокоинтенсивные кардиотренировки существовали под разными названиями и в разных вариациях, но в последние годы  благодаря огромному количеству исследований,  демонстрирующих их многочисленные преимущества, HIIT приобрели особую известность.

shutterstock_538505989.jpg

Было доказано, что интервальные тренировки способствуют сжиганию жира, сохраняя при этом мышечную массу, увеличивают циркуляцию гормона роста в организме, значительно улучшают сердечно-сосудистый потенциал, а также увеличивают скорость обмена веществ в течение нескольких часов или даже дней. Но что мне больше всего нравится в HIIT-тренировках – они занимают менее 20 минут.

Все это может звучать неправдоподобно, но именно по этой причине атлеты рекомендуют высокоинтенсивные кардиотренировки людям, не занимающимся в тренажерном зале. Мой совет новичкам: не стоит спешить подвергаться большим нагрузкам, потому что HIIT могут оказывать давление на центральную нервную систему. Начинайте  заниматься постепенно, как если бы вы были спортсменом и вернулись в пауэрлифтинг после длительного периода отдыха. Я также рекомендую первое время делать не более двух HIIT-сессий в неделю, особенно если вы постоянно поднимаете тяжелые веса.

Всё поняли? Тогда на старт, внимание, марш!

Способ 1. Чередуйте бег на короткие дистанции с ходьбой

Это классический пример высокоинтенсивных кардиотренировок, которые можно выполнять практически в любом месте. Если неподалеку от вас есть беговая дорожка, можно пробегать   прямые участки и замедляться на поворотах. Если такой вариант вам не подходит, просто бегайте в выбранном направлении, а затем возвращайтесь к отправной точке. Я, например, после силовых тренировок бегаю на стоянке возле тренажерного зала.

Перед высокоинтенсивными тренировками разогрейте мышцы 5-минутной пробежкой в медленном или среднем темпе. Пробежки на короткие дистанции должны длиться 10-20 секунд, а ходьба – от 20 секунд до 2 минут в зависимости от вашего уровня физической подготовки и прогрессивности тренировок. По мере завершения сессии «прогулочная» часть, как правило, удлиняется.

Если вас напрягает необходимость точного расчета времени и измерений, используйте в ваших интересах придорожную инфраструктуру. Например, вдоль моего маршрута пробежки через каждые 30 метров встречаются телефонные столбы. Я использую их как ориентиры.

Расстояние между тремя телефонными столбами составляет чуть менее 100 метров, которые я пробегаю приблизительно за 15 секунд (да-да, я отнюдь не Усэйн Болт, как, впрочем, и вы). Затем я перехожу на шаг и просто прохожу несколько телефонных столбов, пока не почувствую, что могу бежать снова.

В реальности все так же просто, как на бумаге, но будьте осторожны, если раньше вы не занимались бегом на короткие дистанции. Спринт – это динамическое упражнение, которое, к несчастью, способно причинить существенные травмы, такие как растяжения связок голеностопного сустава и разрывы пяточного сухожилия, мышц-сгибателей бедра и подколенных сухожилий (вспомните, как часто вы наблюдали хромающих после внезапного рывка в командных играх спортсменов?). Большинство разрывов мышц являются результатом того, что ЦНС  подает мышцам сигнал сокращаться в неправильное время динамического движения, поэтому крайне важно предоставить нервной системе время для постепенной адаптации.

Контролируйте ускорение и избегайте резкого старта, особенно в ходе первых тренировок. В противном случае, есть вероятность, что вы будете прихрамывая брести домой и бормотать всевозможные проклятия обо мне и моих «блестящих» идеях.

Способ 2. Бегайте вверх, спускайтесь шагом вниз

ШАГ 1

Найдите крутой холм. Наверняка что-то подобное обнаружится максимум в километре от вашего дома, просто вы никогда этого не замечали. Он не должен быть большим. Рекордсмен НФЛ и величайший игрок в американский футбол Уолтер Пэйтон, например, вообще бегал по мусорной свалке, так что не бойтесь мыслить творчески.

ШАГ 2

Добегите трусцой до подножья холма, а затем забегите на него так быстро, как только сможете. К тому времени как вы достигнете вершины, вы уже достаточно разогреетесь. Возможно, вы так сильно устанете, что с трудом сможете представить, как взбираетесь на него снова, потому что бег под гору очень быстро приводит мышцы ног в изнеможение.

ШАГ 3

Спуститесь шагом вниз по склону и повторите повтор вверх столько раз, сколько сможете. Бег под гору хорош тем, что задает определенный темп. После четырех повторений мне всегда кажется, что мое  сердце вот-вот вырвется из груди. Неспешная пробежка обратно домой помогает прийти в норму.

Способ 3. Занимайтесь на тренажерах

Вы можете подумать, что в этом пункте я собираюсь порекомендовать вам спринт на беговой дорожке, но, честно говоря, я считаю, что нажимать кнопки и изменять скорость – это крайне неэффективно. На мой взгляд, высокоинтесивные кардиотренировки лучше выполнять на тренажерах, где можно установить определенный темп, таких как велотренажеры или эллиптические машины.

Если я занимаюсь на велотренажере, я выбираю "Быстрый старт" и устанавливаю сопротивление на самом высоком уровне, чтобы было трудно крутить педали. После 5-минутной разминки я начинаю спринтерскую фазу: поднимаюсь и в течение 30 секунд максимально быстро вращаю педали.

uprazhneniya-na-velotrenazhere-chtoby-sbrosit-ves-i-povysit-vynoslivost2.jpg

Затем я сажусь и кручу педали в течение 30 секунд в медленном темпе, имитируя фазу "ходьбы". Существует много различных комбинаций высокоинтенсивных интервальных тренировок,  но по своему опыту скажу, что после 20 минут вышеописанной тренировки мои ноги устают так, что я едва могу ходить.

При тренировках на эллиптической машине я также использую "Быстрый старт" и максимально увеличиваю сопротивление. Однако, я рекомендую не держаться за движущиеся ручки, так как они ограничивают скорость при беге. Вы, конечно, можете держаться за стационарные ручки, но я предпочитаю заниматься без поддержки, поскольку это увеличивает активацию корпуса и помогает улучшить равновесие.

Аналогично занятиям на велотренажере, выполняйте 30-секундную быструю пробежку с последующими 30 секундами в медленном темпе. Иногда в конце тренировки я останавливаюсь и начинаю двигаться в обратном направлении. Вы быстро поймете, что не можете бежать назад так же быстро, как и вперед, но зато такое упражнение способно совсем другим образом развивать ваши мышцы ног.

Страдайте и любите это

Я всегда придерживался мнения, что, если вы ненавидите что-то делать, вы не сможете заниматься этим долго, так что вам лучше внести некоторые коррективы и найти способ не ненавидеть это настолько сильно. Поэтому, да, у высокоинтенсивных интервальных кардиотренировок больше преимуществ и они занимают меньше времени, чем обычные кардиотренировки, но если вы всерьез решили этим заняться – будьте готовы к изнурительному труду.

В целом же для сравнения стандартных кардиотренировок и HIIT можно привести отличную цитату французской писательницы Анны де Сталь:  "Каждому в жизни необходимо сделать выбор между скукой и страданием".

Комментарии

Ваш комментарий:


Недавние исследования продемонстрировали, что, вопреки распространенному мнению, люди с избыточным весом или ожирением все же могут нарастить мышцы с помощью силовых тренировок. Более того, в деле совершенствования телосложения силовые тренировки – это и есть заветный ключ к успеху в долгосрочной перспективе!

Не все тренируются с одинаковой целью. Серьезные бодибилдеры занимаются с тяжелыми весами для наращивания внушительных мышц и формирования сбалансированного телосложения. Если вы хотите быть просто стройным подкачанным парнем с рельефными мышцами, вам необходимо по-другому питаться и выполнять меньше силовых упражнений. В этой статье я расскажу о важнейших особенностях питания и тренировок для достижения разных целей.

Спорт и тренировки
3245

В сфере бодибилдинга бытует множество мифов и неправильных идей о формировании рельефного, накачанного пресса. В этой статье мы попробуем разобраться, какие аспекты тренировки пресса действительно дают эффект, а какие являются не более чем популярным заблуждением.