4 классических «закона» тренировок: факт или вымысел?

Новейшие исследования вносят ясность в наши представления о тренировках и питании. Узнайте всю правду об "анаболическом окне", о том, сколько на самом деле необходимо употреблять белка, и многие другие интересные факты!

В наши дни для тренеров и поклонников тренажерного зала стало своего рода мейнстримом – подшучивать над научными базами данных, такими как PubMed (англоязычная текстовая база данных медицинских и биологических публикаций, созданная Национальным центром биотехнологической информации), и в принципе – над научными исследованиями как над источниками фитнес-информации в целом. "Ну уж нет, я буду придерживаться того, что работает на практике в тренажерном зале", – в один голос твердят они, как будто речь идет о чем-то простом и неизменяемом! К счастью, вам больше не придется полагаться исключительно на их слова.

В последние годы ряд хорошо спланированных исследований взяли за цель подробное изучение некоторых наиболее распространенных в стенах тренажерных залов «законов» о питании, интенсивности занятий и спортивных добавках. Почти во всех случаях, эти исследования не опровергают того, что вы, вероятно, делаете сейчас, а, скорее, совершенствуют определенные идеи, открывая новые пути для увеличения массы, снижения веса и правильного питания с наименьшими усилиями. Будьте уверены, что эти сведения вы сможете сразу же применить на практике!

«Закон» 1: Большие веса способствуют большему силовому росту

Мы знаем, что наши мышцы довольно быстро адаптируются к стимулу, который мы им задаем, и силовые тренировки являются сильнейшим активатором роста наших мускул. Но помимо этого, остальные домыслы кажутся весьма запутанными.

Например, многие люди уверены, что наиболее важным стимулом для роста мышц является нагрузка на мышцы. Одни считают, что силовое усилие более 60%  одноповторного максимума (1ПМ) является абсолютно необходимым для увеличения мышц. Другие предполагают, что рост мышц максимален при силовой нагрузке, которая колеблется в пределах 80-95% 1ПМ.  Большие нагрузки, большая интенсивность, большие мышцы - это все кажется логичным, не правда ли?

И вот недавние исследования взялись проверить эти теории. Несколько исследований показали, что, если тренироваться до «отказа», тренировки с отягощениями, составляющими 30% 1ПМ, могут быть столь же эффективными в плане стимулирования роста мышечной массы. Американский ученый Н. Бурд и его коллеги исследовали тренировки бодибилдеров как с 90%-, так и с 30%-загрузкой одноповторного максимума. Мужчины, испытывающие 30-% загрузку 1ПМ, были в дальнейшем дополнительно разделены на две подгруппы: одна присоединилась к группе с  90% загрузкой, а другая продолжила тренироваться до «отказа» с приложением силовых усилий 30% 1ПМ. Результаты показали, что синтез мышечного белка в одинаковой степени увеличился для групп с силовой загрузкой 90% 1ПМ и 30% 1ПМ при тренировках до «отказа», в то время как в группе, тренирующейся на 30% в обычном режиме, этот показатель сократился.

Итак, как же увеличить мышцы с использованием легких весов:

1. Постепенно увеличивайте общий поднимаемый вес.

2. Тренируйтесь до «отказа», по крайней мере, часть времени.

3. Сосредоточьтесь на связи разума и мышц.

4. Используйте методы повышения интенсивности.

5. Правильно питайтесь и используйте спортивные добавки для роста мышц.

Вывод:

Из вышеописанного не стоит делать вывод, что "не нужно поднимать тяжелые веса". Скорее, "нужно поднимать не только тяжелые веса". Объясняя, каким образом силовые тренировки с низкой и высокой нагрузкой могут вызывать одинаковые анаболические реакции и обеспечивать прирост размера мышц, исследования подчеркивают важность отслеживания всей работы, которую вы выполняете, в том числе, рекомендуют тренировки до «отказа» - если вашей целью является рост мышц.

«Закон» 2: Существует некое белково-углеводное "анаболическое окно"

Поглощение протеиновых коктейлей после напряженной тренировки становится второй натурой для большинства бодибилдеров. В нашем сознании настолько прочно укоренилась мысль, что необходимо использовать то, что называют "окном возможностей", или просто "анаболическим окном", что это стало неофициальным законом тренажерного зала. Но в последние годы, стало ясно, что этот неопределенный период в действительности не так важен, как мы предполагали.

Давно известно, что, если незаменимые аминокислоты и углеводы потребляются в течение трех часов после тренировки, вне зависимости от употребления в первый или третий час, эффект для синтеза мышечного белка является одинаковым. Обе временные точки оказываются в равной степени подходящими для содействия росту мышц. Но что если мы скажем, что это окно может быть гораздо большим и длится целый день?

В ходе исследования продолжительных тренировок, профессор Хоффман и его коллеги изучали влияние времени приема протеиновых добавок на композицию тела и силовые показатели. Во время 10-недельной программы силовых тренировок, испытуемые  потребляли протеиновые добавки утром или вечером, а также непосредственно перед тренировками или сразу после них. В результате исследований было установлено, что время приема белковых добавок не обеспечивает никакого дополнительного эффекта для строения тела и силовых показателей.

Вывод:

Пейте протеиновые коктейли, если это часть вашего тренировочного ритуала, но не стройте иллюзий, что они более важны, чем все остальное, что вы употребляете в пищу. Сбалансированное потребление белка в течение дня играет более важное значение для содействия росту мышц, чем близость приема протеинов к тренировке.

«Закон» 3: Чем больше белка, тем лучше

Диеты с высоким содержанием в рационе белка наконец заслуженно признаны безопасным и эффективным способом усовершенствования телосложения. Но существует ли верхний предел потребления белка для достижения максимальной эффективности?

Мы знаем, что гипертрофия мышц происходит, когда синтез мышечного белка превышает его распад. Также известно, что пища с высоким содержанием протеинов провоцирует синтез мышечного белка. Тем не менее, недавние исследования показали, что анаболический эффект достигает максимального уровня быстрее, чем многие себе представляют.

В недавнем исследовании бодибилдеры принимали разное количество сывороточного протеина после выполнения силовых упражнений с целью изучения последующего анаболического эффекта. Синтез мышечного белка достиг верхнего предела при приеме 20 г сывороточного протеина, в то время как уже при 40 г протеина не наблюдалось большей степени содействия синтезу мышечного белка.

Подобные показатели наблюдались и при исследовании других источников белка. Например, небольшая 30-граммовая порция говяжьего протеина произвела такой же эффект, как огромная порция в 90 грамм. Аналогично, 20 г яичного протеина максимально увеличили синтез белка в мышцах испытуемых, в то время как 40 г яичного белка не показали никакой дополнительной эффективности. Эта устойчивая реакция известна как эффект "мышечного насыщения".

Вывод:

Из-за эффекта насыщения в процессе синтеза белка в мышцах, сосредоточение внимания на количестве белка, употребляемого за один прием пищи, является более эффективным подходом, чем на суммарном количестве потребления белка в сутки. Сэкономьте свои деньги и максимизируйте преимущества белка для роста мышц путем употребления около 0,25 граммов протеина на килограмм веса за один прием пищи вместо поглощения белка в высоких дозах для соблюдения ежедневной нормы.

«Закон» 4: Утренняя зарядка максимизирует сжигание жира

Занятия утренней аэробикой в попытке максимизировать сжигание жира – это распространенная практика. Почему? Сразу после пробуждения от ночного сна организм находится в состоянии голода. Уровни гликогена и инсулина низки, и, теоретически, тело должно перейти от поглощения энергии из углеводов к использованию в качестве «топлива» накопленного жира.

Тем не менее, недавние исследования показали, что по сравнению с кардиотренировками в сытом состоянии утренняя зарядка не дает какого-либо значительного эффекта. В течение четырехнедельного исследования не страдающие от избыточного веса молодые девушки следовали гипокалорийной (низкокалорийный) диете и три дня в неделю по часу занимались аэробикой. Они завтракали либо непосредственно перед зарядкой, либо сразу после нее. Несмотря на краткосрочность исследований, результаты не показали никакой разницы в степени сжигании жира между теми, кто делал кардиотренировки до завтрака и теми, кто выполнял упражнения в сытом состоянии.

Вывод:

Некоторые воспримут это исследование как намек, что бесполезно делать утреннюю зарядку. Но не стоит категорически от нее отказываться. Лучше просто следуйте личным предпочтениям, поскольку упражнения и перед завтраком и после него, как оказалось, аналогичным образом воздействуют на эффективность сжигания жира.

Вместе с тем, те, кто пытается сохранить мышечную массу в процессе избавления от жира, должны быть осторожны с кардиотренировками. После пробуждения наши мышцы находятся в катаболическом состоянии, и утренняя зарядка может спровоцировать использование в качестве энергетического топлива белка. В этом случае рекомендуется принимать быстро усваиваемый белок или аминокислоты до или во время утренней зарядки, чтобы исключить потерю мышечной массы.