4 упражнения, которые можно позаимствовать из кроссфита

Попробуйте включить в программу тренировок приведенные в этой статье 4 отличных функциональных упражнения!

Приверженцы дисциплины кроссфит неспроста основывают ВОДы на интенсивных функциональных упражнениях для всего тела. Однако многие силовые атлеты намеренно отказываются от их выполнения, стремясь избежать язвительных вопросов из разряда: "Так значит, ты все-таки занимаешься кроссфитом, а не бодибилдингом?" Отбросьте все предрассудки! Попробуйте включить в программу тренировок приведенные  в этой статье 4 отличных функциональных упражнения – и наслаждайтесь весомым улучшением физических результатов и эффективным совершенствованием телосложения!

Его можно любить или ненавидеть, у него существует как масса поклонников, так и большое количество критиков, его приверженцами как восхищаются, так и резко осуждают, но очевидно одно – к кроссфиту (CrossFit) как к спортивной дисциплине и последнему слову в фитнес-индустрии никто не относится равнодушно. Кроссфит охватывает широкий диапазон тренировочных техник и самых разнообразных упражнений. Конечно, вы можете скептически относиться к подтягиваниям бабочкой (баттерфляй) и лифтингу с олимпийскими весами и большим числом повторов, но эти упражнения – лишь малая – и в основном спортивная, а не любительская – часть впечатляющего разнообразия движений кроссфит.

Если вы ранее не интересовались дисциплиной кроссфит и не углублялись в общий подход к тренировкам по кроссфиту на предмет выяснения, можно ли позаимствовать оттуда какие-либо упражнения для своей собственной программы тренировок – что ж, вы многое упустили. В этой статье мы расскажем вам о четырех замечательных упражнениях, которые будут полезны для всех бодибилдеров и любителей силовых тренировок.

Опытный кроссфит-атлет Ханна Иден расскажет вам, почему именно эти упражнения должны быть частью вашей общей программы тренировок, а также поможет с советом касательно их правильного выполнения.

Двойные прыжки на скакалке

"На первый взгляд, кажется, что научится двойным прыжкам на скакалке совсем нетрудно, - делится Иден. – Все просто: ты подпрыгиваешь один раз, а скакалка проходит под ногами два раза". Но не стоит вестись на понятность и простоту техники.

«Изучение этого навыка не для нетерпеливых,- утверждает Ханна. – Это сложное упражнение, которое дает сильную нагрузку на плечи, кисти, мышцы кора, повышает частоту сердечных сокращений и задействует как аэробную, так и анаэробную энергетические системы организма». Другими словами, двойные прыжки на скакалке – солидное дополнение к основной программе тренировок.

Но есть нюанс: вся суть упражнения заключается не только в том, чтобы прыгать как можно выше. «Связь между разумом и мышцами имеет решающее значение при выполнении этого упражнения, - подчеркивает Иден. – Вам придется постоянно практиковаться, чтобы успешно им овладеть". Именно поэтому Ханна рекомендует подходить к вопросу серьезно и мыслить стратегически.

"Во-первых, купите хорошую скакалку, - советует она. – Не самую дешевую и не первую попавшуюся. Что касается техники выполнения, обратите внимание, что локти должны касаться корпуса, руки должны быть расслаблены, а во вращении скакалки должны быть задействованы только запястья. Представьте себе, что вы рисуете круг от руки - короткими, резкими точными движениями".

Ханна также рекомендует при выполнении упражнения сосредоточить взгляд на стыке стен и потолка. Это поможет вам стоять ровно и прыгать выше. "В прыжке плавно отрывайте ноги от пола и вытягивайте их, а не подгибайте под себя, - отмечает она. – Помните, что при выполнении упражнения именно вы контролируете скакалку, а не наоборот – она вас. Так что вы можете  самостоятельно подбирать оптимальную скорость вращения".

Каким образом лучше включать двойные прыжки на скакалке в программу силовых тренировок? Теоретически, ими можно завершать занятия в тренажерном зале, но фактически, в большинстве случаев у вас, скорее всего, попросту не будет оставаться достаточно сил и энергии для эффективного выполнения этого упражнения. Вместо этого попробуйте делать двойные прыжки на скакалке в начале силовой тренировки.

Бёрпи

У большинства людей отношение к бёрпи резко колеблется на отрезке от любви до ненависти; всем нравится великолепный эффект этого упражнения и при этом все ненавидят его выполнять.

«Бёрпи представляют собой динамичное, технически сложное, координационное упражнение, содействующее сжиганию жира, укрепляющее телосложение и позитивно воздействующее на весь организм в целом, - объясняет Иден. – При выполнении бёрпи задействуются мышцы рук, груди, кора, бицепсы, а также четырехглавые мышцы бедра и ягодичные мышцы. Добавьте 8-10 бёрпи между силовыми подходами – и совсем скоро вы сможете в полной степени насладиться преимуществами выполнения этого непростого упражнения".

В целом, техника выполнения бёрпи довольно проста. «В исходной позиции необходимо встать ровно, поставив ноги на ширину плеч, - рассказывает Иден. – Затем из положения стоя перейдите в положение приседа с руками на полу. Далее упритесь руками в пол и вытяните ноги назад в одном быстром движении, приняв тем самым упор лежа. Выполните отжимание от пола и вновь вернитесь в предыдущую позицию. Ну и в конце подтяните ноги вместе с корпусом к рукам и мощным толчком выпрыгните вверх, поднимая руки прямо над головой».

Достаточно просто, не так ли? А теперь повторите бёрпи еще раз. И еще раз. И еще раз…

Броски медбола в цель

Использование в кроссфите в утяжеленных медицинских мячей из плотной резины (medball - сокращение от английского «medicine ball») – отличный пример того, как можно сдуть пыль с классических тяжелоатлетических движений и напомнить нам, насколько они могут быть эффективны. "Броски медбола в цель – первоклассное комплексное высоко-функциональное движение, - утверждает Иден. – Его выполнение основывается на двух ключевых движениях – глубоком приседе и импульсном толчке – и эффективно содействует улучшению силовых и общих физических показателей.

Иден отмечает, что в процессе этого упражнения задействуются почти все мышцы тела: квадрицепсы, ягодичные мышцы, икроножные мышцы, мышцы пресса, мышцы верхней и нижней части спины, мышцы груди, передние и задние дельты, бицепсы и трицепсы. Но, разумеется, повысить силу с помощью бросков медбола в цель можно лишь при правильной технике выполнения движений.

В начале упражнения необходимо принять положение для приседаний с мячом на груди. Руки должны держать мяч с боков, а сама поза похожа на позу для приседаний с гирей. Далее следует часть упражнения, представляющая собой приседание. Сохраняя плечи отведенными назад, спину ровной, а ноги расположенными на ширине плеч, необходимо опуститься в глубокий присед, как при приседе со штангой. Сразу же после достижения нижней точки приседа нужно резко оттолкнуться пятками и встать. Толчковый импульс используется для того, чтобы поднять медбол вверх и бросить его в цель на стене, на высоту примерно 3 метра от пола.

Чем выше мишень, тем более взрывную мощность вам необходимо произвести. Вместе с этим, слишком высокая мишень может привести к ухудшению техники исполнения, поэтому рекомендуется размещать ее не выше 3,5 м от пола в зависимости от вашего роста. Если вы запросто попадаете даже в самую высокую цель – это верный признак того, что пришло время не поднять мишень выше, а подобрать более тяжелый медбол.

Выброс штанги (трастер)

"Трастер – сложное составное упражнение, которое дает наиболее точное понимание того, что собой представляет кроссфит и функциональные тренировки, - считает Иден. – Оно включает в себя взятие штанги на грудь, приседание со штангой на груди и швунг жимовой". Это упражнение задействует четырехглавые мышцы ног, бицепсы ног, ягодичные мышцы, мышцы кора, плечи, бицепсы, трицепсы, а также в некоторой степени  мышцы верхней части спины.

"Большие веса с меньшим числом повторений помогут вам эффективно улучшить силовые показатели, в то время как более легкие отягощения с большим числом повторений лучше подходят для высокоинтенсивных интервальных тренировок", - отмечает Иден. В зависимости от того, стремитесь вы нарастить мышечную массу или сжечь лишний жир, вы можете самостоятельно решить, каким образом выполнять это упражнение.

Первая часть трастера в большей степени представляет собой взятие штанги на грудь в приседе или силовое взятие штанги на грудь с переходом к приседанию со штангой на груди. Иден рекомендует ставить ноги в исходную позицию обычного приседа, разворачивая колени наружу, чтобы задействовать ягодицы и сгенерировать больше энергии, позволяющей поднять тяжелый вес. Локти должны оставаться в поднятом состоянии, образуя стабильную площадку для штанги, позволяя ей лежать, не напрягая ваши руки.

Если вы новичок, добавьте трастер в стандартную программу силовых тренировок в самом начале, когда вы еще чувствуете себя свежими и готовыми к покорению штанги с максимальной энергией. Если вы опытный атлет, вы можете выполнять трастер ближе к концу тренировки и относиться к нему в большей степени как к упражнению, повышающему эффективность работы сердечно-сосудистой и дыхательной системы.

Любое из вышеописанных упражнений может быть включено в текущую программу ваших силовых тренировок, чтобы сделать их немного более сложными и интересными. Либо вы можете объединить эти упражнения в один сет и превратить их в полноценную тренировку, которая будет эффективно улучшать ваш силовые показатели и позитивно влиять на телосложение.