5 советов хардгейнерам о питании для наращивания мышц

Вы усердно тренируетесь, однако генетически не предрасположены к высоко результативному набору мышечной массы и росту силы? Устали слышать один и тот же совет касательно питания? Предложенные ниже 5 рекомендаций от фитнес-эксперта, модели и профессионального атлета «Dymatize» Джастина Волтеринга выходят за рамки стандартного: "Просто ешьте больше", - и описывают более конкретные, практически применимые шаги, которые могут поспособствовать эффективному набору массы!

Самый распространенный вопрос, который мне задают тощие парни: "Чувак, я никак не могу набрать вес. Что мне делать?" Когда я предлагаю им простое решение их проблемы – больше кушать – я снова и снова слышу в ответ два оправдания: "Я уже и так много ем" или "У меня нет столько времени на приготовление пищи".

Я склонен думать, что оба эти оправдания необоснованы. Истина действительно проста: для наращивания мышечной массы необходимо много тренироваться и много есть. Большинство людей просто не хотят всерьез этим заняться. Но я также осознаю, что я могу раскрыть мой  совет "Просто ешьте больше" немного более подробно и эффективно.

Итак, хардгейнеры, я дам вам несколько более конкретных рекомендаций. Все они, конечно, будут вращаться вокруг неизменной идеи увеличения количества потребляемой пищи, однако сумеют обеспечить более конкретное руководство касательно того, чем, как и когда вам необходимо питаться.

1. Меньше беспокойтесь о "правильности" пищи

Придерживаться потребления классической, "правильной" пищи бодибилдеров, например, риса, сладкого картофеля, куриных грудок и яичных белков действительно полезно и эффективно, если вы нацелены на набор сухой мышечной массы или снижение лишнего жира. Но если вы пытаетесь набрать общий вес, вам необходимо расширить свои горизонты!

Хотя здоровые, натуральные продукты должны, несомненно, оставаться первичной основой вашего рациона, не стоит быть слишком строгими. Накапливайте необходимые калории, потребляя жиры и сложные углеводы. Вы можете даже позволить себе некоторые угощения, причем не только в исключительных случаях!

Не волнуйтесь, если уж вы с безумным усердием долгое время пытаетесь набрать хоть какой-то вес, будь то за счет мышц или жира, вы наверняка не растолстеете от балования себя пару раз в неделю мороженым или печеньем.

2. Ешьте жиры

Жир – ваш верный помощник в деле набора веса! Один грамм углеводов или белков обеспечивает лишь четыре калории, в то время как один грамм жира дает колоссальные девять калорий. Жиры способствуют получению значительного количества дополнительных калорий, не вынуждая вас при этом наедаться до отвала. Кроме того, большинство жиров и жирных продуктов вкусны и просты в употреблении. Однако, делайте все возможное, чтобы получать как можно больше ненасыщенных жиров, при этом оставляя на насыщенные жиры не более 10 процентов вашего ежедневного потребления калорий.

Если вам нужна двойная доза дополнительных калорий, съедайте ежедневно несколько ложек арахисового масла, мажьте сливочным маслом тосты, добавляйте его в картофель и в принципе готовьте пищу с добавлением  большего количества оливкового или сливочного масла. Вам придется пройти долгий путь, чтобы хоть немного прибавить в весе. В крайнем случае, вы можете даже добавлять немного оливкового или кокосового масла в протеиновые коктейли. Это быстро увеличит количество потребляемых калорий.

3. Углеводы, углеводы, углеводы

Вы ни за что не наберете вес, если будете следить за количеством потребляемых углеводов, как будто вы соблюдаете строгую диету Аткинса. Углеводы необходимы как источник энергии для тренировок высокой интенсивности, а также для формирования и восстановления  мышц.

Я говорю не только о "правильных" углеводах, таких как картофель, сладкий картофель, овсянка, или коричневый рис – хотя вы, несомненно, должны употреблять и их тоже, причем вместе с большим количеством жиров. Речь идет о более насыщенных источниках крахмала и даже сахара. Печенье, мороженое, пицца и другие "вредные" продукты не должны быть под запретом. Такая пища помогает увеличить поступление калорий.

Вы нечасто услышите подобные советы, но я также не рекомендую употреблять в пищу слишком много волокон. Конечно, вам необходимо получать разумные количества из овсянки, брокколи и других овощей и злаков, но потребление волокон в больших объемах поможет вам чувствовать себя сытым более продолжительное время, что, согласитесь, не очень на руку, если ваш режим питания расписан по часам.

4. Ешьте чаще

Хотя принимать пищу по шесть-восемь раз на день не является абсолютно необходимым для набора веса, это может быть полезным режимом, если вы пытаетесь увеличить дневное потребление калорий и белка.

Принимайте  пищу каждые 2-3 часа, чтобы в полной мере использовать ее анаболические возможности. Допускаю, что вам придется кушать, даже если вы не испытываете голода, но вы не сможете стать большим, если не будете много есть!

Если вы слишком заняты, чтобы позволить себе частые полноценные приемы пищи, тогда принимайте гейнер-шейк. Гейнер-шейки обладают высокой эффективностью, потому что они включают в себя все, что вам необходимо для роста массы: белки, углеводы, жиры, и, конечно же, огромное количество калорий. Держите шейкер на вашем рабочем столе или в буфете дома, чтобы в случае необходимости у вас был легкий доступ к калориям.

5. Отслеживайте  количество потребляемой пищи

Большинство тощих парней значительно переоценивают количество потребляемой ими на самом деле пищи. Вам необходимо отслеживать точные цифры, чтобы убедиться, что вы на правильном пути. Естественно, не нужно сходить с ума и просчитывать каждый макроэлемент, как если бы вы следовали диете, но вы должны примерно знать размеры порций, отслеживать общее поступление калорий или, по крайней мере, запоминать все, что вы едите или не едите.

Самый простой способ успешно отслеживать потребление пищи – оценить, сколько всего  белка и калорий вам необходимо, а затем сделать все возможное, чтобы ежедневно принимать эти количества. В качестве отправной точки я рекомендую вам обеспечивать 9-11 калорий на 1 кг веса тела при потреблении белка в количестве около 0,5 грамма на 1 кг веса.

Не беспокойтесь о побочных углеводах и жирах. Удовлетворяйте вашу суточную потребность в белках, добирайте остальную часть калорий совокупностью углеводов и жиров, при необходимости принимайте спортивные добавки – и вы будете на правильном пути!