5 способов предотвратить травмы в тренажерном зале

В деле предотвращения травм, получаемых в ходе занятий в тренажерном зале, особенно важно следовать рекомендациям специалистов и заранее предпринимать необходимые шаги. Тренируйтесь правильно и улучшайте качество жизни с помощью приведенных в этой статье 5 мудрых советов, проверенных известными атлетами на собственном опыте!

Ничто не нарушает программу тренировок быстрее, чем полученные травмы. Причем речь идет не о внезапных повреждениях, которые так же стремительно проходят. Куда более серьезную опасность представляют собой, к примеру, доставляющая массу хлопот травма плеча, которая напоминает о своем присутствии в ходе каждого повторения, или не прекращающаяся  с течением времени, колющая боль в локтевом суставе.

Разумеется, в ходе тренировок определенные травмы неизбежны. Но благодаря грамотной стратегии предотвращения можно значительно снизить риск их возникновения.

Предлагаем вам прислушаться к наиболее эффективным советам по предотвращению травм в тренажерном зале от людей, которые зарабатывают себе на жизнь занятиями фитнесом. При интенсивной подготовке к конкурсам и фотосессиям профессиональные атлеты не могут позволить себе на несколько дней отстраняться от тренировок, а потому исключение травм в этот период является для них приоритетной задачей.

1. Сначала форма, затем объем нагрузки, и лишь потом набор массы

В наши дни большинство атлетов, посещающих тренажерный зал, в первую очередь нацелены на повышение силовых показателей. Множество мужчин и женщин следуют специальным  программам силовых тренировок и то и дело хвалятся очередными личными рекордами. Если вы занимаетесь по системе 5x5, 3x5, или любой другой системе, где фигурирует цифра 5, поздравляем – вы наращиваете мышечную массу! Но всегда ли рост объемов нагрузки и мышечной массы является своевременным?

Хотя об этом упоминают отнюдь не многие силовые атлеты, правда заключается в том, что вы будете выигрывать от подъема тяжелого веса только при условии, что ваши мышцы правильно сформированы. "Прежде чем браться за большие нагрузки, необходимо добиться соответствующей сбалансированной формы мышц, - отмечает член NPC, бодибилдер и участница конкурсов бикини Кэти Миллер. – Если вы перестанете гнаться за увеличением поднимаемого веса и сосредоточитесь разумном наращивании мышц, вы сможете избежать травм и по-прежнему добиваться максимальных результатов".

Занятия с пониженными весами – в объеме «незначительной» половины ваших максимальных нагрузок – способны привести как к росту силовых показателей и мышечной массы, так и к  укреплению соединительных тканей, поэтому на начальных этапах ни в коем случае не исключайте их из программы. Пока ваши мышцы не приобрели эстетичную форму и не стали крепкими как скала, не спешите устанавливать силовые рекорды, а методично выполняйте повторение за повторением. И только когда мышцы окрепнут, а мышечная масса немного увеличится, рекомендуется решать, действительно ли вы хотите переходить к большим нагрузкам.

Ах да, и если вы все-таки решили приняться за внушительные отягощения, спасите других посетителей тренажерного зала от  сердечного приступа и первое время используйте корректировщик! "Когда вы поднимаете тяжелые веса, рекомендуется пользоваться корректировщиком, - подчеркивает Миллер. – Это не только придаст вам уверенность при тренировках со значительными отягощениями, но и на самом деле может защитить вас от серьезных травм".

2. Контролируйте степень усталости

Усталость является важным компонентом процесса тренировок. Разумеется, ваши мышцы и энергетические системы нуждаются в отдыхе, чтобы функционировать интенсивнее и эффективнее. Но усталость также зачастую превращается в вашего злейшего врага, особенно, если вы любитель тренироваться без отдыха и предоставления организму достаточного времени на восстановление – проще говоря, если остановить вас может только получение серьезной травмы. 

 Какие же шаги необходимо предпринять? Во-первых, делайте все возможное, чтобы максимально долго избегать появления усталости. Миллер рекомендует просто-напросто улучшать стандартные аспекты качества жизни. «Лучший способ предотвратить травмы –  убедиться, что вы достаточно высыпаетесь, - объясняет звезда фитнеса. – Кроме этого, до начала тренировок позаботьтесь о достаточной гидратации организма и правильном питании».

Естественно, даже при твердых восьми часах сна и безукоризненном питании, усталость вы ощущать будете. Интенсивные физические нагрузки в общем-то подразумевают ее возникновение! Но то, что вы предпринимаете, когда вас настигает усталость, зависит только от вас. Чтобы избежать травм, прислушайтесь к совету профессионального бодибилдера Элиссы Мартис. "Если при выполнении подъема отягощений или отдельных движений вы начинаете ощущать боль или дискомфорт, это значит, что организм подает сигнал, что вам нужно отдохнуть, - отмечает она. – Не заставляйте себя тренироваться, преодолевая сильную боль или чрезмерную усталость".

Но если вы все-таки решаете проверить пределы своих силовых возможностей, грамотно выбирайте упражнения, такие, выполнение которых вы сможете без проблем прекратить. Например, приседания до отказа с двумя гантелями – вполне годится, а вот приседания до отказа со штангой над головой – не самый лучший выбор.

4. Подберите комфортную частоту

Вы можете найти большое количество информации в интернете касательно того, с какой частотой лучше тренировать отдельные группы мышц. Некоторые люди рекомендуют тренировать определенные группы всего лишь раз в неделю, другие два, третьи – гораздо больше. Какое из этих количеств оптимальное? Любое, которое предоставит вам достаточный стимул для роста и время, необходимое для полного восстановления.

"Лично я тренирую каждую группу мышц не более двух раз в неделю, - делится член NPC, бодибилдер Джесси Хоббс. – Помните, самый быстрый способ получить травму – это тренироваться чаще, чем способно выдержать ваше тело".

Можно ли тренироваться больше? Конечно, но только если вы гарантированно уверены в своих способностях к восстановлению и следуете периодичной программе тренировок, которая не предусматривает постоянную нагрузку на одни и те же группы мышц с неизменной интенсивностью.

"Напряженные тренировки и изнуряющие походы в тренажерный зал день за днем ​​без достаточного отдыха – это готовый рецепт травмы", - утверждает личный тренер и атлет MuscleTech Линдси Капотелли.

5. Старайтесь полностью абстрагироваться от тренировок в дни отдыха

По мере того, как вы влюбляетесь в фитнес и пауэрлифтинг, идея целого дня отдыха от физических нагрузок начинает быстро терять свою привлекательность. Мол, чем же вам тогда в этот день заниматься? Сидеть целый день на месте? Так не интересно! И вы снова переходите к физической активности, просто иного, упрощенного плана: делаете упражнения на мышцы рук, качаете пресс, выполняете кардиотренировки, занимаетесь йогой, играете во фрисби, в конце концов!

Для вас это звучит как расслабляющий отдых? Гарантируем, что в день отдыха вашему телу так казаться не будет.

Мораль такова:  в принципе, в дни отдыха вы можете делать, что хотите, главное, делать не слишком много и не слишком интенсивно. Просто для сведения:  даже если вы просто выходите прогуляться пешком на пару часов – это уже достаточно интенсивная нагрузка, особенно если вы восстанавливаетесь после напряженной тренировки ног.

"День отдыха может быть активным, но если вы решили немного позаниматься, не переусердствуйте с кардиоупражнениями. Они оказывают стимулирующее воздействие на все группы мышц, препятствуют восстановлению и, безусловно, могут привести к травмам, - поясняет участница конкурсов по фитнесу Даниэль Босолей. – В день отдыха рекомендуется выбирать кардиоупражнения, которые провоцируют меньшее общее утомление организма, например, занятия на велотренажере".

Совершенствуйте навыки ухода за собственным телом

Речь, конечно же, пойдет не о том, что нужно чистить зубы или соблюдать другие формы личной гигиены, хотя, безусловно, им также необходимо уделять должное внимание. Под «уходом» подразумеваются такие «ритуалы» фитнеса, как динамические разминки и занятия на массажных цилиндрах. Разумеется, эти упражнения не помогут вам чудодейственным образом поднимать более тяжелые отягощения, но все больше спортсменов приходят к выводу, что они действительно улучшают качество тренировок и способствуют дальнейшему успешному восстановлению.

 "Травмы не обязательно должны проявляться  катастрофическим образом. Они могут быть как серьезными, так и незначительными, - подчеркивает фитнес-модель и тренер Шон Рассел.  – Чтобы максимально  предотвратить их возникновение, до начала тренировки я, как правило, несколько минут занимаюсь на массажном цилиндре и выполняю ряд динамических упражнений на растяжку. Таким образом, я снимаю напряжение в мышцах, обеспечиваю разминку и приток крови к суставам и конечностям, ускоряю  сердцебиение и повышаю температуру тела перед предстоящей тренировкой".

Вслед за вышеописанными упражнениями Рассел выполняет классическое пятиминутное кардио, и только после этого окончательно переходит к подъему отягощений.

А вот фитнес-модель Джимми Эверетт, напротив, предпочитает выполнять упражнения на растяжку уже после силовой тренировки. "Именно в этот момент  ваши мышцы находятся в  напряжении, и вы можете испытывать в них неприятные болезненные ощущения», - утверждает атлет. Если сразу после окончания тренировки, как это зачастую происходит, вы прыгаете в машину и спешите домой, вы можете выполнять упражнения на  растяжку и самомассаж на цилиндре позже, в домашних условиях. Главное, обязательно постарайтесь их делать! Подобные упражнения – отличный способ оповестить тело, что напряженный тренировочный день окочен, а потому – самое время начать подзарядку, чтобы вы снова могли вернуться к привычной физической активности, с новыми силами и без капли боли!