6 распространенных женских мифов о тренировках и питании

Дорогие девушки, в этой статье предлагаем вам раз и навсегда отделить факты от вымысла в вопросах тренировок и питания!

Дорогие девушки, в этой статье предлагаем вам раз и навсегда отделить факты от вымысла в вопросах тренировок и питания!

Фраза «caveat emptor» в переводе с латыни означает «покупатель должен остерегаться» и характеризует принцип, согласно которому покупатель принимает на себя риск, связанный с качеством товаров и условиями сделки, т. е. сам отвечает за проверку качества товара. Этот же принцип как нельзя лучше подходит для описания поведения современных пользователей интернета. В наши дни потребители окружены массой противоречивой информации, из которой чаще всего довольно трудно выудить реальные факты. Обратитесь к нескольким источникам – и вы получите несколько различных ответов на один и тот же вопрос, причем выбирать наиболее правдивый вариант вам придется на свой страх и риск.

Чтобы развеять неопределенность, которая может затуманить ясность вашего мышления, в этой статье мы постараемся развенчать шесть распространенных мифов о тренировках и питании для девушек. Таким образом, мы избавим вас от путаницы и сэкономим время на бесконечный поиск информации в интернете.

Миф о тренировках 1: Силовые тренировки сделают вас похожими на мужчину

Мы все слышали это популярное заблуждение. Действительно, любая женщина, которая поднимает железо, с течением времени будет постепенно становиться физически сильнее, но это вовсе не значит, что она внешне начнет выглядеть как мужчина.

Видите ли, в организме женщин по сравнению с мужчинами вырабатывается лишь малая доля гормона тестостерона, естественным образом содействующего наращиванию мышц. Даже профессиональные женщины-тренеры с многолетним опытом работы при всем желании не могут нарастить такие же громоздкие мышцы, как у мужчин-бодибилдеров любительского уровня. Конечно, любой атлет – будь то мужчина или женщина, – который колет синтетический тестостерон или другие анаболические препараты, сможет значительно увеличить потенциал роста мышц, но это частный случай, который неуместно рассматривать в рамках естественного наращивания мышечной массы.

В общем же случае, для женщин процесс увеличения силы и формирования мышечной массы представляет собой долгие месяцы – а то и годы – напряженных силовых тренировок. По мере роста мышечной массы вы начинаете сжигать больше калорий и становитесь стройнее и рельефнее. Так что не стоит бояться периодически тренироваться с тяжелыми весами!

Миф о тренировках 2:  Когда вы перестаете тренироваться, мышцы превращаются в жир

Утверждать это так же нелепо, как и предполагать, что золото может превратиться в серебро. Такое просто невозможно.

При правильном питании и достаточном отдыхе мышцы увеличиваются в размерах в результате выполнения сложной программы силовых тренировок. Этот процесс приспособительной реакции на возрастающую нагрузку называется гипертрофия. Когда вы прекращаете тренироваться, происходит обратный процесс уменьшения мышц, который  называется атрофия. Как видите, мышечные волокна волшебным образом не превращаются в жировые клетки; просто начинает происходить деформация и уменьшение мышечной ткани.

Если вы перестанете правильно питаться и замените полезные продукты вредной  нежелательной пищей или избыточными жирными калориями, очевидно, что в вашем организме начнет накапливаться большее количества жира. Некогда крепкие, плотные мышцы постепенно станут вялыми и обвисшими. Но это скорее признак изменения телосложения (больше жира, меньше мышц), а не свидетельство того, что один вид структурной ткани превращается в другой.

Лучший совет: регулярно тренируйтесь и правильно питайтесь! Если вам нужно время, к примеру, для восстановления после травмы, уменьшите объемы потребления пищи и по-прежнему отдавайте предпочтение полезным продуктам, а также попытайтесь найти альтернативные способы менее интенсивных тренировок.

Миф о тренировках 3: Чтобы накачать аппетитные ягодицы, нужно каждый день тренировать ноги

Главное правило силовых тренировок для наращивания мышечной массы и формирования рельефного телосложения заключается в следующем: прикладывайте максимальные усилия в тренажерном зале, а затем дайте мышцам по крайней мере 48-72 часа между тренировками для оптимального восстановления.

Зачем? Вся эта тяжелая работа, выполняемая в тренажерном зале, является лишь стимулом для роста мышц; фактический их рост и восстановление происходят в течение следующих нескольких дней при условии достаточного отдыха и правильного питания. Сократив период восстановления, вы снизите вероятность увеличения силы и размера мышц. Более частые тренировки могут вызвать переутомление, что негативно скажется на ваших физических достижениях.

Стоит отметить, что аэробные тренировки с участием нижней части тела можно выполнять более часто; они задействуют медленно сокращающиеся мышечные волокна (силовые тренировки нацелены на развитие быстро сокращающихся волокон) в ходе упражнений, которые выполняются в течение более длительных периодов времени.

Однако, хотя кардиотренировки также могут содействовать формированию аппетитных бедер и ягодиц, они и близко не дают такого же эффекта, как силовые тренировки.

Миф о питании 1: Вредно потреблять слишком много белка

Начнем с того, что белок является основным сырьем для формирования мышц. После переваривания белок в организме расщепляется до отдельных аминокислот, которые затем используются в ходе самых различных процессов, в том числе для восстановления и роста мышц.

В ходе выполнения силовых тренировок крайне важно получать достаточное количество аминокислот. Девушкам, следующим строгой низкокалорийной диете, нужно особенно внимательно следить за достаточным потреблением белка. В противном случае организм будет расходовать имеющиеся аминокислоты для других метаболических целей.

Чтобы обеспечить поступление всех незаменимых аминокислот, важно получать белок из разнообразных источников, особенно если вы вегетарианец.

Самый простой способ запомнить, сколько граммов белка вам нужно получать каждый день, - это рассчитать свою массу тела в фунтах (1 кг = 2,2 фунта). Таким образом, если вы весите 125 фунтов, в течение дня вам необходимо потреблять примерно 125 граммов белка.

Если вам трудно получать такое количество с пищей, используйте протеиновые добавки в качестве простого и удобного способа повышения потребления белка.

Миф о питании 2: Более трех приемов пищи в день сделают вас толстой

Суммарное количество потребляемых калорий оказывает гораздо большее влияние на массу тела, чем количество приемов пищи. Общее правило остается неизменным: если вы потребляете больше калорий, чем сжигаете – вы будете набирать вес; если меньше, чем расходуете – вы будете терять вес.

В теории предполагается, что если во время шести приемов пищи вы получаете то же количество калорий, что и во время трех, вы будете набирать равную массу. Однако фактически при большем количестве приемов пищи вы будете потреблять ее в меньшем объеме попросту потому, что будете испытывать меньшее чувство голода. При этом организм также получит постоянный приток аминокислот, содействующих наращиванию мышц.

Рекомендуется всегда иметь под рукой полезные закуски с высоким содержанием белка. Это поможет вам избежать потребления вредных или жирных продуктов, если вы вдруг проголодаетесь между приемами пищи.

Миф о питании 3: Девушкам не нужны добавки

Дорогие девушки! Если вы следуете правильной, сбалансированной, высокобелковой диете, регулярно кушаете шесть раз в день и отдаете предпочтение только полезным, высококачественным продуктам, вам действительно не нужны добавки. Но большинству из нас попросту не хватает времени на постоянное самостоятельное приготовление пищи и регулярное шестиразовое питание. Именно поэтому правильно подобранные добавки могут стать вашим пищевым «страховым полисом».

Ежедневный прием поливитаминов обеспечит необходимую дозу витаминов и минералов, которые вы не можете получить через рацион. Рыбий жир обладает массой преимуществ, от потенциального снижения риска заболеваний сердечно-сосудистой системы до укрепления суставов и связок. Потребление время от времени кофеина перед тренировкой может дать дополнительный заряд энергии после напряженного рабочего дня. Сывороточный протеин обеспечивает множество преимуществ для эффективного наращивания мышц и содействует ускорению их восстановления.

Разумеется, вам не нужно потреблять полный спектр повышающих мощность и силу добавок, которые используют мужчины-бодибилдеры. Но поверьте, принимая правильные спортивные добавки, вы сможете добиться значительного прогресса.

Теперь, располагая правдивыми фактами, вы можете приступить к составлению правильной программы тренировок, питания и приема добавок. Не позволяйте распространенным мифам и заблуждениям препятствовать успешному достижению ваших целей!