8 причин, по которым вы не можете избавиться от лишнего жира

Огромное количество людей занимаются в тренажерном зале, чтобы избавиться от лишнего жира, но отнюдь не всем это успешно удается. Если вы испытываете проблемы со снижением избыточного веса, вполне вероятно, что вы совершаете одну из приведенных ниже грубейших ошибок, препятствующих снижению запасов жира!

Многие из нас тратят долгие годы в попытке избавиться от лишнего жира и при этом не достигают каких-либо значительных успехов. Мы следуем жесткой диете, но при этом регулярно позволяем себе «маленькие» слабости. Мы усердно боремся с жировыми отложениями, стараясь не утрачивать мотивацию, но наше сердце неизменно трепещет при виде аппетитных горячих булочек. К сожалению, подобный неестественный прогресс приводит к большому количеству незавершенных планов и недовольных клиентов тренажерных залов. Снижение жира, вне всяких сомнений, является наиболее распространенной фитнес-целью, но определенно, это не самая легкая цель для достижения.

Если вы уже долгое время вовлечены в борьбу по сжиганию жира, но при этом неизменно проигрываете раунд за раундом, вполне вероятно, так происходит потому, что вы совершаете одну из приведенных ниже серьезных ошибок. Мы поможем вам вернуться в игру и избежать этих распространенных препятствий на пути к желаемому весу!

ОШИБКА 1. Вы слишком много едите

Это ошибка может показаться очевидной, но многие люди действительно не знают, какое количество калорий они потребляют. Например, заказывая в ресторане салат, вы полностью уверены, что делаете правильный и здоровый выбор, но, сами того не осознавая, вы рискуете получить дополнительные 600 калорий. Соусы, заправки, кетчупы и растительные масла – все они содержат огромное количество калорий, о которых вы, вероятно, даже не задумываетесь. Если вы регулярно принимаете пищу не дома, вы почти наверняка потребляете значительно больше калорий, чем кажется.

Нам постоянно твердят, что самый простой способ снизить вес – это потреблять меньше калорий, чем расходуется в течение дня. Однако подобная методология весьма упрощена. Предполагается, что такая система будет работать, даже если вы весь день питались пирожными, получили в сумме 1500 калорий, а сожгли 2000 калорий. Но человеческое тело – не калькулятор. Важную роль играет также тип потребляемых калорий. А потому, очевидно, что рацион, состоящий из одних углеводов, не поможет вам достичь поставленных целей по избавлению от избыточного жира. Для построения мышц и сжигания жира вам необходимо правильное сочетание полезных жиров, белков и углеводов.

Для большинства людей прекрасно работает соотношение 40/40/20. Если вы сформируете ваш рацион на 40% из углеводов, на 40% из белков и на 20% из жиров – можете настраиваться на  позитивные перемены. Тем не менее, это соотношение не является золотым правилом для всех типов телосложения и фитнес-целей. Рекомендуется опытным путем определить собственное оптимальное сочетание питательных веществ.

Многие люди для более эффективного сжигания жира снижают потребление углеводов до уровня даже ниже рекомендуемого. Однако, поступая аналогичным образом, убедитесь, что вы увеличиваете потребление полезных жиров, чтобы предоставить организму альтернативный источник энергии.

ОШИБКА 2. Вы не получаете достаточное количество белка

Белок  не просто способствует формированию и восстановлению мышечной ткани –  он играет важную роль для телосложения в целом. В ходе исследования 2003 года, опубликованного в "Journal of Nutrition", было обнаружено, что, хотя две группы женщин с избыточным весом потребляли одинаковое количество калорий, в группе испытуемых, члены которой следовали диете, предусматривающей потребление 128 граммов белка в день, наблюдалось снижение веса в большей степени, чем в группе, принимающей ежедневно 68 граммов белка.

Белок способствует повышению чувства сытости; это поможет вам чувствовать себя менее голодными и, следовательно, меньше кушать в течение дня. Кроме этого, диета с высоким содержанием белка оказывает позитивное влияние на уровень липидов в крови, уровень глюкозы, а также на соотношение чистой мышечной массы  к жиру.

Белок в значительной степени способствует избавлению от лишнего жира, но не думайте, что вы увидите быстрые результаты, просто добавив в суточный рацион пару протеиновых коктейлей. Процесс снижения избыточного веса требует стойкой приверженности грамотному плану питания, соответствующему вашим целям. Включайте продукты с высоким содержанием белка в каждый крупный прием пищи, заменяя ими продукты, богатые углеводами, и будьте уверены,  через некоторое время вы увидите позитивные результаты.

ОШИБКА 3. Вы слишком много пьете

Единственная жидкость, в которой действительно нуждается ваш организм – это вода. Конечно, вы можете пить кофе, чай, иногда молоко, но вот регулярное потребление сладких напитков наверняка будет негативно влиять на сжигание жира. К примеру, вы знали, что любимый пряный латте обходится вам более чем в 300 дополнительный калорий! А потребление напитка с содержанием 300 калорий каждое утро – медвежья услуга для вашего тела. Избавление от лишнего жира – и без того достаточно трудный процесс, так что не усложняйте себе задачу еще больше.

Частое потребление алкогольных напитков также провоцирует проблемы со снижением избыточного веса. Разумеется, можно время от времени позволять себе бокал пива, но абсолютно недопустимо каждые выходные уходить в мини-запой. Алкогольные напитки, как правило, отличаются высоким содержанием калорий, которые ваше тело не расходует, а просто накапливает в виде жировых отложений. Не менее важным является то, что алкоголь ухудшает  вашу степень сознательности и суждений. Обратите внимание, как искусно алкоголь подсказывает вашему мозгу, что вместо здоровой пищи вам совершенно необходимо слопать огромную тарелку вредных закусок. 

ОШИБКА 4. Вам кажется, что здоровая пища не содержит калорий

Не имеет значения, насколько полезной является та или иная пища; если вы потребляете ее в  слишком больших количествах, снизить жир вам будет весьма затруднительно. Конечно, крайне важно кушать здоровые, питательные продукты, но даже если вы едите слишком много не содержащего ГМО, полезного, органического арахисового масла – это по-прежнему излишнее переедание.

Два простых примера здоровой пищи, которые при этом отличаются высокой калорийностью, –  орехи и семена. Омега-3 жирные кислоты, микроэлементы и фитогены, содержащиеся в этих "суперпродуктах", бесспорно, крайне полезны для здоровья, но при этом они характеризуются чрезмерной калорийностью. Это не означает, что вы должны избегать потребления орехов; просто, когда вы решаете перекусить, к примеру, миндалем, не поглощайте его бесчисленными  горстями. Советуем ограничить порцию примерно до 10 миндалин. Хотя содержащийся в миндале жир считается полезным, рекомендуется при выборе закусок все же отдавать предпочтение  богатым микроэлементами продуктам, таким как зеленые овощи, которые обладают сравнительно невысокой калорийностью.

ОШИБКА 5. Вы тренируетесь недостаточно интенсивно

Новичкам рекомендуется начинать повышать интенсивность тренировок постепенно. Однако, по мере того как вы привыкаете к нагрузкам, тренажерам и общей атмосфере тренажерного зала, вам придется заниматься все усерднее и усерднее. Вам не должно быть комфортно, иначе вы быстро войдете в стадию плато.

Нередко в зале можно встретить женщин, которые всю тренировку лениво размахивают 5-килограммовыми гантелями, не уронив ни капли пота. Если спросить их, почему они не повышают объем отягощений, они обычно отвечают: «Я не хочу становиться массивной».

Запомните раз и навсегда: независимо от того, мужчина вы или женщина, вы должны тренироваться максимально интенсивно и постоянно повышать нагрузки – причина для этого не имеет ничего общего с наращиванием мышечной массы!

Если ваша цель заключается в снижении запасов жира, необходимо провоцировать чрезвычайную потребность в энергии, чтобы ваш организм мог измениться. Поднимание день за днем одних и тех же легких весов ​​не поможет вам достичь данной цели, как, впрочем, и любых других задач по совершенствованию телосложения.

ОШИБКА 6. Вы выполняете слишком много кардиотренировок низкой интенсивности

Вы, вероятно, думаете про себя: "Мне ведь только что советовали тренироваться более интенсивно! Теперь вы утверждаете, что я выполняю слишком много энергичных упражнений! В чем тут смысл?" Прежде всего, отметим, что кардио – отнюдь не силовые тренировки. Они нацелены на совершенно иной аспект фитнес-спектра. Не ожидайте, что два утомительных часа на беговой дорожке произведут такой же эффект, как и час интенсивного пауэрлифтинга.

Если вы хотите повысить эффективность кардиотренировок, выполняйте комплексные упражнения для всего тела с короткими периодами отдыха. Путем тренировок всего тела и сокращения периодов отдыха вы сможете улучшить функционирование сердечно-сосудистой и мышечной системы.

ОШИБКА 7. Вы часто испытываете стресс

Стресс – тихий убийца. Когда вы испытываете стресс, ваш организм вырабатывает кортизол сверх нормы. Хронически повышенный уровень кортизола провоцирует увеличение накопления жира и чреват различными негативными последствиями. Даже если ваш рацион и тренировки идеальны, частые стрессы могут препятствовать достижению цели по избавлению от лишнего жира.

Расслабьтесь! Хотя, конечно, проще это сказать, чем сделать, применение определенных методов релаксации в течение дня может действительно оказать позитивное влияние на ваш организм и здоровье в целом. Попробуйте заниматься йогой, принимать ванны, читать книги, смотреть фильмы или тратить 10-15 минут на обычную медитацию.

ОШИБКА 8. Вы не высыпаетесь

Как и стресс, недостаток сна повышает уровень кортизола и препятствует уменьшению запасов жира. При недостатке сна также снижается чувствительность к инсулину. В сочетании эти проблемы создают, мягко говоря, недостаточно оптимальную среду для избавления от лишнего веса.

Для достижения ваших целей по формированию стройного телосложения не забывайте достаточно спать. Не стоит ожидать, что после ночной вечеринки, пары часов сна и целого дня на работе ваше тело будет способно на позитивные изменения. Ограничьте использование электроники перед сном, не пейте кофеин в вечернее время и нацельтесь по крайней мере на 8 часов здорового сна.