8 вещей, которые нельзя делать в тренажерном зале

Вы отсиживаетесь между напряженными подходами при тренировке ног или отвлекаетесь на мобильный телефон во время разминок? Перестаньте страдать ерундой! Воспользуйтесь нашим руководством о 8 вещах, которые ни в коем случае нельзя делать в тренажерном зале.

Когда дело доходит до покорения тренажерного зала, то, что вы должны делать можно описать относительно просто: определитесь с программой упражнений, тренируйтесь с умом и приложите максимум внимания к каждой тренировке. Но список того, что вы не должны делать значительно больше. Рекомендации тренеров из разряда: "Не округлять спину" или "Не блокировать руки" являются лишь общими толковыми советами, однако, существует много мудрых мыслей, которые не привязаны к конкретным действиям и упражнениям. Имея это в виду, прочтите внимательно наши рекомендации касательно восьми вещей, которые вы никогда не должны делать, если хотите приумножить свои результаты в тренажерном зале!

1. Никогда не давайте мышцам отдыхать во время тренировок ног

Вы только что закончили изнурительное упражнение на подъём ног, и ваша единственная мысль теперь – присесть и отдохнуть перед следующим подходом. Вы, конечно, можете присесть на пару секунд, но на самом деле просиживать штаны и устраивать длительные перерывы на отдых в день тренировок на ноги контрпродуктивно для восстановления. Ходьба помогает очистить мышцы от побочных продуктов тренировок высокой интенсивности (например, ионов водорода), которые вызывают мышечную усталость.

Если вы сразу же усаживаетесь на скамейку или даже не потрудились встать с тренажера, таким образом вы уменьшаете приток крови к мышцам. Кровь помогает вывести побочные продукты метаболизма, а при ограничении кровообращения подготовка и восстановление перед следующим подходом займут у вас больше времени. Другими словами, если постоянно отсиживаться между упражнениями на ноги, вы попросту будете "менее восстановившимися".

Приводите в норму дыхание, но постарайтесь побольше двигаться в день тренировок на ноги для лучшего восстановления!

2. Никогда слепо не копируйте упражнения, которые делает кто-то другой

Вы знаете, как это происходит: кто-то один подхватывает вирус, и вскоре все вокруг заражаются и заболевают. Подобным образом может испортиться и техника выполнения упражнений. Один парень делает что-то неправильно, и рано или поздно вы заметите, что все остальные начали выполнять определенные действия в такой же неверной манере. Это особенно справедливо для импровизированных разминок и румынской становой тяги, которую многие лифтеры превращают в небрежную псевдо-тягу.

То, что это упражнение делает самый накачанный парень в тренажерном зале, отнюдь не гарантирует, что он выполняет его правильно. Наблюдение – хороший способ начать тренироваться при изучении новых упражнений, но это только начало. Чтобы действительно уловить тонкости сложных упражнений, воспользуйтесь специальными базами данных, где вы найдете письменные и видео инструкции для сотен упражнений. Полезной также будет работа с опытным квалифицированным тренером или напарником по тренировкам.

3. Не пользуйтесь балансировочной доской во время тренировок на наращивание мышечной массы

Балансировочные доски были на пике популярности среди тренеров лет десять назад. Балансировка и одновременное выполнение  упражнений в движении действительно сложнее, чем просто тренировка ног в сидячем положении, но если ваша цель заключается в наборе силы и мышц, совмещать эти упражнения – не самая лучшая идея. При тренировках на неустойчивой поверхности вы пожертвуете слишком значительным потенциальным набором веса и не получите максимальной отдачи, если ваша основная цель заключается в увеличении мышечной массы. Если вы стремитесь усовершенствовать и равновесие, и мышцы, рекомендуем тренировать каждый из этих аспектов по отдельности.

4. Никогда не пытайтесь скрыть факт, что у вас слабые мышцы ног

С течением времени при посещении спортзала вы начнете замечать среди людей некоторые тенденции. Например, что по понедельникам большинство тренирует грудные мышцы и что некоторые ребята тренируют ноги только поздно вечером, когда никто не видит, насколько небольшие веса они выбирают для приседаний. Если вы не обладатель сильных ног, перестаньте искать нелепые способы вроде ношения длинных штанов или сокращения выполнения силовых упражнений на мышцы ног, чтобы скрыть свои слабые стороны.

Вместо отрицания своих недостатков признайте их и постарайтесь исправить ситуацию. Удвойте усилия по формированию массивных мышц ног вместо придумывания оправданий, что у вас плохие колени. Построение идеального тела заключается не только в тренировках грудных мышц и рук. Если вы не можете уделить упражнениям на ноги 1-2 напряженных часа в неделю – нелегкая задача, но вполне преодолимая, - вы, вероятно, не принадлежите к числу тех атлетов, чей девиз «без труда нет плода».

5. Не тратьте время между подходами на мобильный телефон

Это огорчает многих давних лифтеров и тренеров. Видите ли, в «доисторические времена», когда они начинали, не было мобильных телефонов, которыми они могли бы развлекаться в спортзале между подходами. К сожалению, появление мобильных телефонов породило проблему траты в тренажерном зале огромного количества времени впустую, а также волну атлетов, которые после окончания подходов вместо грамотного восстановления просто бесцельно возятся с телефонами.

В случае, если у вас нет необходимости активно отслеживать с помощью программ ваши тренировки, на время занятий оставьте телефон в покое. Он слишком легко отвлекает на социальные сети между подходами, нарушает периоды отдыха и сосредоточенность во время выполнения упражнений. Из-за телефонов вы также теряете социальный аспект походов в тренажерный зал, игнорируя окружающих вас товарищей-атлетов, которые могут попросить вас освободить тренажер или нуждаются в помощи либо дружеском совете.

6. Не путайте усердные тренировки с прогрессом

Почему некоторые люди упорно тренируются, но не похоже, чтобы они добивались значительного прогресса? Так происходит потому, что прилагаемые усилия еще отнюдь не гарантируют результат. Например, кто-то может выполнить 60 повторений подъемов на бицепс с 12-килограммовой гантелей, а кто-то делает это только 8-10 раз, но зато использует 25-килограммовую штангу. Оба упражнения требуют одинакового "усердия", и легкий вес, возможно, даст вам даже более значительный рост мышц в  краткосрочном периоде, но тяжелый вес более эффективен для наращивания мышечной массы и его намного легче постепенно и программно увеличивать.

Таким образом, если вы пребываете в хорошей форме и упражняетесь почти до отказа, при тренировках для роста мышц рекомендуем вам выбрать вес, который вы сможете поднимать в течение 8-12 повторений. В этом случае, если вы почувствуете, что данный вес становится слишком легким, вы сможете увеличить нагрузку или сделать упражнение более сложным в других аспектах, например, путем увеличения длительности подхода или сокращения периода отдыха.

7. Избегайте ощущения комфорта

Мы предпринимаем массу усилий, чтобы сделать нашу жизнь более комфортной, но ни в коем случае не стоит "расслабляться" при силовых тренировках. Тренировки – это настоящая наука, и один из их основных принципов базируется на концепции "прогрессивной перегрузки." Когда вы добавляете вес при жиме лежа, при условии здорового питания и отдыха мышечные волокна становятся больше и сильнее. Если же вы прекращаете добавлять вес и просто выполняете большее количество повторений, упражняясь рутинно и с комфортом, у организма пропадает стимул для дальнейшего развития и прогресса. Так что никогда не переводите тренировки в режим круиз-контроля.

8. Никогда не добавляйте вес до обретения формы

Спортсмены всегда торопятся добавить вес на штангу, потому что им кажется, что это верный признак увеличения мышц и силы. Начинающие лифтеры, однако, с целью такого быстрого набора веса часто жертвуют формой. Это крайне неразумно и особенно опасно, когда дело доходит до технических тренировок всего тела, таких как приседания и становая тяга.

Научиться качать бицепсы довольно легко, но научиться правильно выполнять становую тягу не так-то просто. Смотрите профессиональные видеоролики о тренировках, перенимайте рекомендации опытных атлетов, читайте конкретные руководства по выполнению упражнений и занимайтесь, занимайтесь, занимайтесь. Боритесь с желанием начать поспешно увеличивать количество блинов на штанге, пока не приобретете форму – это имеет огромное значение для вашей дальнейшей спортивной карьеры.