Четырхдневный сплит на массу

Понедельник (СПИНА)

- Подтягивания на перекладине 3-4 подхода по 10-12 повторений.

- Становая тяга 3-4 подхода по 8-12 повторений.

- Тяга гантели в наклоне 3-4 подхода по 10-12 повторений.

- (Горизонтальная тяга в блочном тренажере 3-4 подхода по 10-12 повторений + Разведение рук в тренажере (на задние головки дельт) 3-4 подхода по 12 повторений) - суперсет

- Подъемы ног в висе 4 подхода до отказа.

Вторник (ГРУДЬ)

- Жим штанги лежа на наклонной скамье 3-4 подхода по 8-10 повторений.

- Жим гантелей лежа 3-4 подхода по 8-10 повторений.

- Разведение гантелей лежа 3-4 подхода по 8-12 повторений.

- Сведение рук в кроссовере 3-4 подхода по 12 повторений.

Четверг (НОГИ)

- Приседания со штангой 3-4 подхода по 10-15 повторений.

- Мертвая тяга 3-4 подхода по 8-12 повторений.

- Выпады с гантелями 3-4 подхода по 12 повторений.

- Разгибания ног в тренажере 3х10-15

- Подъемы на носки стоя 3-4 подхода по 15-20 повторений.

Пятница (РУКИ, ДЕЛЬТЫ)

- Жим штанги стоя 3-4 подхода по 10-12 повторений.

- Разведения гантелей в стороны 3-4 подхода по 10-12 повторений.

- Тяга штанги к подбородку 3-4 подхода по 10-12 повторений.

- Жим гантели из-за головы 3-4 подхода по 10-12 повторений.

- Жим верхнего блока стоя 3-4 подхода по 10-12 повторений.

- Подъем штанги на бицепс стоя 3-4 подхода по 8-12 повторений.

- Молот 3-4 подхода по 10-12 повторений.

- Подъемы ног в висе 3-4 подхода до отказа.

Примечание

Данная программа четырехдневного сплита предусматривает проработку всех мышечных групп раз в неделю. Однако небольшие мышечные группы, такие как бицепс, трицепс, некоторые пучки дельтоидов получают так же раз в неделю и косвенную нагрузку. Бицепс - в день тренировки спины, в понедельник. Трицепс - в день тренировки груди,во вторник. Задний пучок дельтоидов - в понедельник, в день тренинга спины. Передний во вторник и пятницу.