Список покупок

Эффективный трехдневный сплит для набора мышечной массы

Спорт и тренировки
4296

Возможно, что вы уже знакомы с этой тренировочной программой. Это довольно распространенный вариант трехдневного сплита, согласно которому вы тренируете грудь, бицепс в первый день, ноги во второй, а спину и трицепс в третий.

Поразительно, но такой сплит невероятно эффективный. Благодаря ему вы сможете нарастить объемные и рельефные мышцы. Каждое упражнение выполняется в 3-4 подходах по 8-12 повторений в каждом. Отдых между подходами 60-90 секунд. Поднимайте вес быстро, опускайте медленно и подконтрольно. Если ваши восстановительные способности ограничены, то желательно выполнять не более 3-х подходов на мышечную группу, а в некоторых случаях и не более двух!

ПОНЕДЕЛЬНИК (грудь, плечи, бицепс, мышцы живота и икры)

• Жим штанги на наклонной скамье 3-4 подхода по 8-12 повторений
• Жим гантелей лежа 3-4 подхода по 8-12 повторений
• Разведения гантелей лежа 3-4 подхода по 8-12 повторений
• Сведение рук в тренажере (кроссовер) 3-4 подхода по 8-12 повторений

• Жим гантелей сидя 3-4 подхода по 8-12 повторений
• Разведение гантелей стоя 3-4 подхода по 10-12 повторений
• Тяга штанги к подбородку 3-4 подхода по 8-12 повторений
• Обратные разведения в тренажере (задняя головка дельтовидной мышцы) 3-4 подхода по 12 повторений

• Подъем штанги на бицепс 3 подхода по 8-12 повторений
• Сгибание рук с гантелями (Молот) 3 подхода по 8-12 повторений

• Скручивания в висе 4 подхода до отказа
• Скручивания на римской скамье 4 подхода до отказа

• Подъем на икры стоя 4-5 подходов до отказа

СРЕДА (ноги, разгибатели спины, ягодицы)

• Приседания со штангой 4-5 подходов по 10-12 повторений
• Жим ногами 3 подхода по 12-15 повторений
• Мертвая тяга (с почти прямыми ногами) 4 подхода по 8-10 повторений
• Выпады с гантелями 4 подхода по 12 повторений
• Гиперэкстензии с весом 4 подхода по 8-12 повторений
• Обратные экстензии ног лежа в тренажере 4 подхода по 10-12 повторений

 ПЯТНИЦА (спина, трицепс, задняя дельта, мышцы живота и икры)

• Подтягивания на перекладине 3-4 подхода по 8-12 повторений
• Тяга штанги в наклоне 3-4 подхода по 8-10 повторений
• Тяга верхнего блока 3-4 подхода по 8-12 повторений
• Рычажная тяга на тренажере (или тяга нижнего блока) 3-4 подхода по 8-12 повторений

• Обратные разведения в тренажере (задняя головка дельтовидной мышцы) 3-4 подхода по 12 повторений

• Жим гантели из-за головы 3 подхода по 8-12 повторений
• Жим верхнего блока 3 подхода по 8-12 повторений

• Скручивания в висе 4 подхода до отказа
• Скручивания на римской скамье 4 подхода до отказа

• Подъем на икры стоя 4-5 подходов до отказа
 

Комментарии

Ваш комментарий:


Недавние исследования продемонстрировали, что, вопреки распространенному мнению, люди с избыточным весом или ожирением все же могут нарастить мышцы с помощью силовых тренировок. Более того, в деле совершенствования телосложения силовые тренировки – это и есть заветный ключ к успеху в долгосрочной перспективе!

Не все тренируются с одинаковой целью. Серьезные бодибилдеры занимаются с тяжелыми весами для наращивания внушительных мышц и формирования сбалансированного телосложения. Если вы хотите быть просто стройным подкачанным парнем с рельефными мышцами, вам необходимо по-другому питаться и выполнять меньше силовых упражнений. В этой статье я расскажу о важнейших особенностях питания и тренировок для достижения разных целей.

Спорт и тренировки
3290

В сфере бодибилдинга бытует множество мифов и неправильных идей о формировании рельефного, накачанного пресса. В этой статье мы попробуем разобраться, какие аспекты тренировки пресса действительно дают эффект, а какие являются не более чем популярным заблуждением.