Эван Центопани: как накачать мощную спину

"Общая тренировочная "философия" или подход является более важным, чем какая-либо конкретная подпрограмма тренировок."

«Я считаю, что люди слишком часто смотрят на тренировочный процесс, как на спецификацию для определенной группы мышц. Это как бы предусматривает, что каждая группа мышц состоит из отдельных мышц, которые вы должны тренировать в индивидуальном порядке.

Раньше я думал так же. Но за годы тренинга, моя философия стала более системной и целостной. Теперь я понимаю, что на каждой тренировке нагружается весь организм, а не только одна мышечная группа. И, когда  вы тренируетесь интенсивно, вы должны ощущать последствия по всему телу.

Вы знаете, что это означает: запыхались, устали, хотите сесть и у вас есть общее ощущение дискомфорта. Штанги и свободные веса создают это чувство гораздо, гораздо больше, чем тренажеры. Это чувство является одним из лучших инструментов, который вы имеете в вашем распоряжении, и это снова тренировки.

Возможно, одно из самых важных условий прогресса это "делать правильно". Тренировки спины очень требовательны: вы можете работать на максимуме или можете недовыполнить свой потенциал. Это ваш выбор.»

Все, в чем вы нуждаетесь, вы не делаете

«Это простой, но очень эффективный принцип построения тренировочного процесса. Моя тренировка спины включает в себя тягу штанги, тягу Т-грифа, тягу гантели и тягу блока. В зависимости от того, что в моем тренировочном графике на данной неделе, я могу иногда добавить становую тягу.»

Эван Центопани: тренировка спины

• Сгибания ног лежа
  2-3 разминочных подхода
  3 рабочих подхода по 10-15 повторений
  
  
• Тяга штанги к поясу в наклоне
  1-2 разминочных подхода по 15-20 повторений
  2 рабочих подхода по 6-12 повторений
  
  
• Тяга верхнего блока к груди с V-образной рукоятью в суперсете с тягой Т-грифа
  1 разминочный подход 20 повторений
  3 рабочих подхода по 8-12 повторений
  
  
• Тяга двух гантелей в наклоне
  3 рабочих подхода по 10-15 повторений

Технические уловки Эвана

«Сгибания ног лежа могут показаться не к месту, но выслушай меня. В последнее время я замечал, что несколько подходов сгибаний ног перед моими упражнениями для спины действительно помогают "включить" в работу мои подколенные сухожилия, так что я могу чувствовать их во время тяжелых тяг со штангой или выполняя становую тягу. Я так же обнаружил, что когда я делаю это конкретное движение, моя нижняя часть спины не беспокоит меня во время выполнения становой тяги.

С точки зрения безопасности и производительности, должно быть больше напряжения в ваших подколенных сухожилиях, чем в нижней части спины во время тяг штанги. Если это было проблемой для вас, попробуйте мой метод.

Тяга штанги к поясу в наклоне это не изоляция. Это нормально, даже желательно, использовать инерцию ваших ног в некоторой степени. Почему? Если вы пытаетесь держать спину на 100 процентов ровной, то напряжение в нижней части спины увеличивается. Используя свои ноги в качестве "подушка" или амортизатора в негативной части повторения позволит ногам, а не нижней части спины принять на себя основную тяжесть веса штанги.

Тем не менее, вы должны держать спину настолько параллельно полу, насколько это возможно. Стремитесь к параллели, зная, что вы, скорее всего, в конечном итоге окажетесь в положении около 45 градусов или чуть выше. Ни в коем случае не округляйте спину!

Чем тяжелее штанга, тем толще ваша спина. Однако, эффективность этого движения зависит от техники выполнения, так что подумайте с каким весом вам комфортно и вы можете выполнить намеченные повторения с правильной техникой.

Тяга Т-грифа: лично я считаю, что тяга штанги в наклоне превосходит тягу Т-грифа по эффективности; Но, я бы никогда не заменил одно упражнение другим. Почему использование этих двух упражнений на одной тренировке является отличной идеей? Подумайте: вы начинаете с тяг штанги в наклоне, мышцы начинают уставать, но при переключении на Т-гриф, вы действительно способны в полной мере проработать мышцы спины, получая немного другое ощущение от движения.

Важно отметить, что даже несмотря на то, что один конец штанги неподвижен и действует как рычаг, вы все равно должны использовать свои ноги, чтобы смягчить отрицательную часть движения.

Тяга верхнего блока с использованием V-образной рукояти: это движение может быть выполнено удивительно большим количество способов. Большую часть времени, вы будете видеть, как люди садятся так далеко под роликовыми колодками, насколько это возможно, и, откинувшись назад совсем немного, начинают опускать рукоять к груди. Такой вариант выполнения включает в работу больше трапециевидные и ромбовидные мышцы и намного меньше широчайшие.

Учитывая, что в большинстве выполненных упражнений средняя часть спины (трапециевидные и ромбовидные) получили значительную нагрузку, моя основная задача в этом упражнении это нагрузить мои широчайшие. Это лучшее движение, чтобы действительно изолировать их.

Для того, чтобы получить максимальную отдачу от этого движения, не садитесь далеко под валики, колени должны быть чуть-чуть под подушечками, этого достаточно, чтобы  стабилизировать положение. Держите рукоять перед вами, а не над головой. Когда вы опустите рукоять к верхней части грудной клетки, держите ваши локти перед вами, а грудь надутой и не двигайте торсом.

Единственное, что движется это руки. Не забудьте растянуть мышцы в верхней и сжать в нижней части движения, делая все, что вы можете для создания дополнительного напряжения. Вы не пытаетесь устанавливать рекорды, так что сосредоточьтесь на каждом повторении.

Тяга гантели в наклоне: на протяжении многих лет, я опробовал несколько вариаций этого движения: с обеими ногами на земле и положив руку на стойку, с одним коленом на горизонтальной скамье, и, опираясь на наклонную скамью. Я пришел к выводу, что для меня, лучший способ выполнить это упражнение это в положении с одним коленом на горизонтальной скамье.

Я использую 45-килограммовые гантели с медленными, контролируемыми негативами, чтобы получить максимальную отдачу от этого движения.»

Подходы и повторения являются только деталями

Когда все сказано и сделано, главное помнить, что общая тренировочная "философия" или подход является более важным, чем какая-либо конкретная подпрограмма тренировок. Подходы, повторения, упражнения и последовательность могут измениться в любой момент. Но если вы помните, что ваша цель состоит в том, чтобы тренироваться, и вы готовы подвергнуть ваше тело нагрузкам за гранью привычного, это действительно все, что имеет значение.