Как избежать 7 распространенных ошибок перед тренировками

Получите максимальный результат в тренажерном зале, своевременно выявляя и избегая распространенных ошибок перед тренировками.

Получите максимальный результат от ваших усилий в тренажерном зале, своевременно выявляя и избегая приведенных в этой статье распространенных ошибок, которые допускают атлеты перед тренировками.

Большинство людей, которые отправляются заниматься в тренажерный зал, руководствуются индивидуальной мотивацией для достижения успеха. Однако зачастую одного лишь внутреннего запала бывает недостаточно, поскольку большой разрыв в необходимых знаниях, как правило, отделяет тех, кто показывает высокие результаты от тех, кто в этом плане не преуспевает. Иногда начинающие атлеты настолько далеки от современных разработок и новейших техник фитнес-индустрии, что они терпят неудачу еще до того, как впервые переступают порог тренажерного зала. Но вам это не грозит!

Опытные профессиональные атлеты компании EAS – фитнесс-модель Джейсон Уиттрок и  участница конкурсов бикини Никки Уолтер – помогут вам положить конец непродуктивным тренировкам и подскажут, каким образом избежать семи распространенных ошибок, которые допускают атлеты перед началом тренировок.

1. У вас нет четкого плана

Ни в одной сфере невозможно достичь высоких результатов, если вы действуете бессистемно. Это утверждение справедливо и для бодибилдинга. Построение четкого плана поможет вам оставаться сосредоточенными и замотивированными на успех. Вы не сможете достичь желаемой цели, если у вас нет конкретного плана, каким образом это осуществить. "Установка конкретных целей имеет большое значение, - объясняет Уолтер. – Понимание того, какие именно показатели вы хотите  улучшить и в какой степени, даст вам отправную точку, относительно которой вы будете измерять текущий прогресс".

Грамотный план также должен быть достаточно гибким, чтобы соответствовать постоянно меняющимся условиям. "С течением времени вы должны периодически пересматривать свою программу тренировок и корректировать ее по мере необходимости, чтобы убедиться, что она оптимально подходит для вашего образа жизни", - отмечает Уолтер. Например, если у вас зачастую не получается заниматься в субботу, попробуйте переместить эту тренировку на другой день недели, а субботу сделать днем отдыха. Или если вы пока не решаетесь выполнять определенное упражнение, не заставляйте себя его делать. Лучше замените его на похожие, более приемлемые движения, которые задействуют аналогичные мышцы.

2. Вы потребляете большое количество вредной пищи в течение 24 часов до тренировки

Профессиональные спортсмены знают, что самое большое влияние на производительность в тренажерном зале оказывает не та пища, которую вы едите прямо перед тренировкой, а то, что вы потребляли в течение предыдущих 24 часов.

Таким образом, ваша подготовка к завтрашней тренировке должна начаться уже сегодня. В этом вопросе важно уделить особое внимание выбору правильных продуктов питания и времени их потребления. Ешьте каждые 3-4 часа, получайте качественный белок из таких источников, как постная говядина, рыба, птица и яйца, а также достаточное количество углеводов из зеленых овощей, коричневого риса и цельных злаков.

Типичная диета бодибилдера формируется следующим образом: 40% суточного поступления калорий должен составлять высококачественный белок, 40% - углеводы и 20% - жиры, в основном полезные мононенасыщенные жиры, полиненасыщенные жиры и омега-3 жирные кислоты. Среди наилучших источников жира можно выделить оливковое масло, орехи и семечки, авокадо, льняное семя и различные виды рыбы, в первую очередь, мясо скумбрии или лосося.

3. Вы пропускаете прием предтренировочного коктейля

Хорошо продуманная программа силовых тренировок обеспечивает необходимые для роста микротравмы мышечных волокон, но вы можете начать эффективный процесс восстановления еще до того, как завершите первый подход. За 30-45 минут до начала тренировки рекомендуется пить сывороточный протеиновый коктейль. Конечно, вы могли бы получить этот белок через цельные продукты, но сама по себе сыворотка переваривается быстрее и не будет вызывать  чувство перенасыщения и тяжесть в животе при занятиях в тренажерном зале.

Вы также можете включить в предтренировочный стек добавки, специально разработанные для повышения эффективности тренировки. Среди важнейших ингредиентов можно выделить бета-аланин, кофеин, дающий мощный заряд энергии и повышающий  производительность, а также свекольный экстракт и формулу Peak ATP для увеличения в крови уровня оксида азота (NO). Свекольный экстракт, который является отличным источником нитратов, действенно повышает производство NO. В результате многочисленных исследований было выдвинуто предположение, что он также содействует улучшению производительности, предотвращает преждевременное наступление усталости и повышает толерантность к физическим нагрузкам.

"Для предотвращения распада мышц после тренировок я потребляю 20-50 граммов белка перед жестким кардио и 30 грамм перед силовой тренировкой, - делится Уолтер. – Помимо этого, если в ходе продолжительных тренировок мне нужно обуздать голод, я предпочитаю потягивать протеиновый коктейль во время тренировки, а не ждать ее завершения. Это гарантирует своевременное поступление в мышцы необходимых аминокислот".

Выбрать лучшие добавки в каталоге Fizcult:

Предтренировочные комплексы http://fizcult.by/catalog/predtrenirovochnye-kompleksy

Протеиновые коктейли http://fizcult.by/catalog/proteinovye-kokteyli

4. Вы забываете о моральной подготовке

Многие люди посещают тренажерный зал лишь по случаю и морально не настроенными на достижение значимых результатов. Зачастую мысленно мы не можем уделить предстоящей тренировке даже второстепенное место, потому что за порогом тренажерного зала мы слишком заняты работой, семьей, решением бытовых вопросов... в общем, повседневной рутиной. Однако важно понимать, что тело – это не просто физический организм, и для обеспечения оптимальной эффективности тренировки мозг должен быть задействован в равной степени с мышцами.

Перед походом в тренажерный зал мысленно подготовьте себя. Уделите этому время, например, при приеме пищи перед тренировкой. Представьте, как будет выглядеть ваша идеальная тренировка: какие упражнения вы будете делать, какие тренажеры использовать, какие веса поднимать и так далее.

Продолжайте морально настраивать себя и в тренажерном зале. "Перед каждым упражнением я мысленно визуализирую его выполнение в оптимальной форме, темпе и объемах, - говорит Уиттрок. – Это особенно важно для сложных силовых упражнений, которые требуют максимальной интенсивности. Например, если я собираюсь сделать тяжелый подход жима лежа, и моя цель состоит в том, чтобы выполнить 5 повторений, сначала я воображаю, что успешно завершаю все 5 повторений с совершенной формой и легкостью. Это создает подсознательный эффект уверенности в себе. Мой мозг уже выполнил необходимое упражнение и знает, чего ожидать. Теперь настал черед тела".

5. Вы делаете слишком много стационарного кардио

Если ваша основная цель заключается в сжигании жира, стационарное кардио может показаться идеальным вариантом. Многие люди, разделяющие это мнение, изнуряют себя длительными ежедневными аэробными тренировками в попытке сжечь лишние калории. К сожалению, стационарное кардио, в ходе которого вы сохраняете одинаковый темп на протяжении всей тренировки, – не самый эффективный способ сжечь калории, в первую очередь потому, что это происходит только во время тренировки и в течение непродолжительного времени после ее завершения.

 отличие от стационарного кардио, высокоинтенсивные интервальные тренировки (ВИИТ) содействуют ускорению обмена веществ в течение 24 часов после тренировки. Это происходит за счет эффекта, известного как повышенное потребление кислорода после упражнений (EPOC). Силовые тренировки оказывают на ваш организм аналогичное воздействие, и наряду с ВИИТ представляют собой более эффективный способ сжигания калорий, чем стационарное кардио.

Вы даже можете разделить силовые тренировки и ВИИТ и выполнять одни утром, а другие вечером, чтобы улучшить общую производительность и не допускать нейтрализации полезного эффекта.

6. Вы несерьезно относитесь к разминке

Выполнения вполсилы пары несложных подходов вашего первого упражнения не достаточно, чтобы запустить механизм физического и мысленного напряжения и сосредоточения.

Лучшее всего начинать тренировку с легкой кардио активности. Это обеспечивает приток крови, улучшает кровообращение и разогревает мышечные ткани и суставы. Разминка, как правило, длится 5-10 минут, и лишь затем можно приступать к первому упражнению из плана тренировки.

"Я отношусь к разминке так же серьезно, как и к последующей силовой тренировке, - утверждает Уиттрок. – Я прорабатываю движения, разогреваю рабочую мускулатуру, а также настраиваю мозг и тело на напряженный физический труд". Во время выполнения разминки Уиттрок советует сосредоточиться в первую очередь на целевых мышцах, полном диапазоне движений, выборе подходящего темпа и выравнивании дыхания.

7. Вы не потребляете необходимые добавки во время и после тренировки

В ходе тренировки вы наверняка зачастую ощущаете голод или снижения уровня энергии. Еще хуже, если сразу после тренировки у вас нет возможности получить достаточное количество полезной пищи. Это означает, что очень важно заранее запастись питательными закусками и необходимыми добавками.

По крайней мере, убедитесь, что в ходе тренировки вы пьете много жидкости. Если вы выполняете особенно интенсивные упражнения и / или сильно потеете, замените электролиты  низкокалорийными спортивными напитками, содержащими 53-77 мг натрия и 10-22 мг калия на 100 мл.

После тренировки ваш организм особенно истощен. Потребление легкодоступных источников энергии поможет быстро начать процесс восстановления. В этом случае эффективно помогает протеиновый коктейль с содержанием казеина и сыворотки (15-20 г каждого типа белка) и 60-80 г быстрых углеводов, таких как чистый порошок декстрозы или фруктовый сок. Белок ускоряет процесс восстановления организма, а простые углеводы вызывают отклик инсулина, который стимулирует накопление гликогена в форме энергии и поставляет аминокислоты в мышечные клетки. Вы также можете добавить в протеиновый коктейль по 5 г глютамина и ВСАА для содействия восстановлению мышц.

Выбрать лучшие добавки в каталоге Fizcult:

Спортивные напитки http://fizcult.by/catalog/sportivnye-napitki

Протеины http://fizcult.by/catalog/proteiny

Аминокислоты http://fizcult.by/catalog/aminokisloty

BCAA http://fizcult.by/catalog/bcaa