Как тренировать плечи

Плечи являются одной из самых сложных и проблематичных зон для совершенствования с помощью тренировок. Возможно, по этой причине многие не уделяют достаточное внимание плечевому поясу. Поддерживать состояние плеч нужно специальными упражнениями, о которых мы подробнее поговорим в статье.

Зачем тренировать плечи

Работа над дельтовидными мышцами полезна и важна, поскольку несет за собой ряд преимуществ:

Эстетика. Это не самая важная причина начать тренировать плечи, однако многих вдохновляет именно она. Рельефное тело, а также чувство собственной красоты всегда было важным для людей. К тому же существуют особенности тела, которые люди хотят исправить. Например, когда нижняя часть тела шире, чем верхняя. В таком случае необходимо заниматься раскачиванием плеч, чтобы добиться пропорциональности. Особенно это важно для мужчин;
Здоровье. Тренировка плечевых мышц укрепляет их и делает более подвижными. Это благоприятно сказывается на здоровье человека и улучшает подвижность. Упражнения помогают избавиться от частых болей в области плеч и избежать нежелательных травм. Суставы в этой области достаточно хрупкие;
Осанка. Если не тренировать плечи и не заниматься никакими физическими активностями, со временем ваша осанка может испортиться. Это происходит из-за того, что мышцы спереди плечевого сустава сильнее, чем расположенные сзади. Поэтому они тянутся вперед и человек начинает горбиться. Чтобы нормализовать осанку, нужно полностью усилить плечевой пояс.

Плечевые мышцы задействованы во многих упражнениях: от французских жимов до подтягиваний. Если грамотно уделить внимание плечевому поясу, вы получите более эффективный результат от тренировок.

Анатомия плечевого пояса

Дельтовидная мышца состоит из трех основных пучков:

Передний. С его помощью мы можем вращать плечом, поднимать руки вперед, отводить в сторону и сгибать. Также он помогает в движении большой грудной мышце;
Средний. Отвечает за отведение плеча в сторону и вращение внутрь;
Задний. Является самым большим и отвечает за разгибание плеча и горизонтальное отведение. Участвует в наружной ротации.

Дельта по форме напоминает треугольник, углы которого находятся на лопатке, плечевой кости и ключице. Основной функцией дельтовидной мышцы является отведение плечевого сустава. К тому же мышцы защищают сустав от травм, особенно когда на него оказываются повышенные нагрузки.

Эффективная тренировка

Чтобы обеспечить хороший результат от физических занятий, необходимо придерживаться нескольких важных правил:

Подходы. Для качественного результата от тренировок необходимо выполнять упражнения с подходами и повторениями. Оптимальнее всего выполнять 3 подхода по 8-12 повторений упражнения;
Длительность. В среднем рекомендуется уделять тренировке плеч от 30 до 60 минут. Время может варьироваться в зависимости от того, есть ли в комплексе упражнения на другие группы мышц;
Разминка. Этот пункт нельзя пропускать. Выполнение разминки перед силовыми упражнениями является обязательным правилом. Без предварительной подготовки и разогрева мышц легко нанести себе травму во время основных занятий.

Сами тренировки на плечевые мышцы должны происходить медленно, в спокойном темпе. Чтобы избежать нежелательных повреждений, движения должны быть плавными и без рывков.

Разминка

Подготовка к тренировке должна проходить в несколько упражнений, таких как:

Вращения и наклоны головы;
Круговые движения плечами и вращения руками;
Подъем и опускание рук;
Горизонтальные махи руками;
Круговые вращения руками в разные стороны. Например, правая вращается вперед, а левая назад.

Разминать мышцы рекомендуется не менее 10 минут перед началом полноценной тренировки. Упражнения необходимо выполнять плавно, особенно вращения головой, поскольку от резкого движения можно повредить шею.

Основные ошибки при тренировке плеч

Можно выделить две основные ошибки, которые чаще всего встречаются у спортсменов, особенно начинающих:

Неправильная техника упражнения. При нарушении техники нагрузка распределяется неверно. Таким образом, нагружаются не те мышцы, которые вы хотите тренировать. Крайним следствием неправильной техники может быть травма. Поэтому внимательно слушайте рекомендации опытных тренеров;
Слишком большая нагрузка. Дельтовидные мышцы участвуют во многих силовых упражнениях, где на них так или иначе оказывается нагрузка. Необходимо учитывать этот факт перед тренировкой самих плеч. Если перегружать плечевой пояс, не дав мышцам восстановиться, можно нанести себе травму. Это мелкие мышечные группы, которым нужно более 48 часов для восстановления.

Для безопасного и более качественного укрепления плеч также используются аминокислоты для восстановления мышц. Они помогают быстрее вернуться к тренировкам, получить лучший результат и, самое главное, избежать травмирования.

Базовые упражнения для тренировки плеч

На самом деле для развития дельтовидной мышцы достаточно двух типов упражнений: тяговых и силовых. Рассмотрим, какие они бывают:

Армейский жим. Он подразумевает жим штанги в стоячем положении. Упражнение активно воздействует на передние дельты, а также частично затрагивает средний пучок. Держать штангу необходимо на пару сантиметров шире плеч. Если взять штангу слишком узко или широко, нагрузка будет воздействовать на другие группы мышц. Также рекомендуется не опускать штангу ниже уровня подбородка, чтобы не оказывать ломающую нагрузку на суставы;
Жим Арнольда. Это упражнение выполняется с гантелями в положении сидя или стоя. Оно хорошо воздействует на передние и средние пучки дельт. Для выполнения жима сидя необходимо плотно прижаться спиной к гимнастическому стулу и держать гантели в согнутых руках на уровне плеч. Далее нужно развести локти в стороны и одновременно поднять их вверх, после вернуть в исходное положение. Поднятие гантелей происходит на выдохе, а опускание – на вдохе;
Тяга штанги к груди. Упражнение отлично воздействует на средние и задние пучки дельт. Хват ладоней должен быть немного шире плеч, иначе можно травмировать плечевой сустав. Наклонитесь немного вперед и плавно поднимайте штангу до уровня груди или подбородка, а после также плавно отпускайте. Ни в коем случае не скидывайте штангу с уровня груди резким движением;
Махи гантелями стоя. Этот вариант упражнения развивает среднюю дельту. Для правильного выполнения необходимо удерживать гантели на уровне бедер, немного согнув руки. При поднятии гантелей сгиб локтя должен сохраняться;
Тяга Ли Хейни. Специфическое упражнение на работу с задними пучками дельт. Необходимо расположить штангу так, чтоб гриф был чуть ниже ягодиц. Далее встаньте спиной к грифу и возьмите ее по ширине плеч. Поднимайте и опускайте штангу за спиной, при этом слегка наклонившись вперед;
Отведение назад. Используется для прокачки задних дельт и выполняется на тренажере Баттерфляй. Рукоять тренажера должна быть на одном уровне с плечевым суставом, поэтому заранее настройте высоту сиденья. Сесть необходимо лицом к спинке тренажера и прижаться к нему грудью. Возьмитесь за рукояти и плавно отведите их назад. Задержитесь на 1-2 секунды и плавно вернитесь в исходное положение. На выдохе необходимо выполнять отведение рукоятей, а на вдохе – сведение.

Также можно использовать технику суперсет. Это означает чередование различных упражнений в одном подходе. Выполнять лучше не более 3 упражнений. Их хватит, чтобы оказывать комплексную нагрузку на все пучки дельты. Перед тренировками проконсультируйтесь с тренером, который поможет вам подобрать подходящие упражнения.

Памятка

Чтобы закрепить информацию, мы собрали для вас свод основных правил, которые нужно помнить при выполнении физических нагрузок:

Чтобы избежать травмы, всегда начинайте тренировку с разминки;
Следите за своим дыханием. Выжимать вес нужно на выдохе, а опускать и возвращать в исходное положение всегда на вдохе;
Не совершайте резких движений, все упражнения делаются плавно;
Нельзя резко сбрасывать гантели или штангу;
Обращайте внимание на свое тело и не давайте ему уставать и перегружаться;
Следите, чтобы сон и питание были хорошие.

Со сбалансированным питанием вам также смогут помочь спортивные добавки. Они дополнят организм недостающими питательными элементами, а также быстрее восстановят мышцы, наполнят вас энергией и повысят выносливость. Чтобы правильно выбрать комплекс упражнений и добавок, проконсультируйтесь с врачом и тренером.

Купить спортивное питание в РБ можно в интернет-магазине FIZCULT. Мы предлагаем широкий ассортимент добавок и спортпита. Консультанты всегда готовы помочь вам с выбором и рассказать про все особенности и преимущества разных видов добавок. Посещайте наши магазины или заказывайте необходимую продукцию на сайте через корзину.

Список покупок

Как тренировать плечи - памятка от Fizcult