Надежный способ достижения небывалых силовых показателей!

Сильными как Халк не становятся случайно. Чтобы продолжать делать успехи в улучшении силовых показателей, вам необходим четкий план. В этой статье мы расскажем, как разработать грамотное практическое руководство к действиям.

Строители не начинают возводить дом без детального плана, который охватывает все аспекты, от электропроводки до сантехники. Точно так же превращение в успешного силового атлета требует большего, чем просто бессистемные занятия в тренажерном зале. Вам нужен план.

С целью построения максимально внушительной структуры – то есть, тела – предлагаем вам внимательно рассмотреть каждый из ключевых факторов успешного планирования.

Длительность фазы набора силы

Развитие высоких силовых показателей требует долговременного усердия и целенаправленных повторяющихся тренировок с отягощениями. Но эта «долговременность» должна разбиваться на отрезки по 12-16 недель. Почему периоды имеют такую длительность? Именно столько времени необходимо организму, чтобы испытать достаточные нагрузки и стать сильнее в ходе прогрессивного увеличения  диапазонов повторений и выбранных упражнений.

Каждый 12-16-недельный цикл разбивается на более мелкие циклы по 3-6 недель в зависимости от программы тренировок и индивидуальных особенностей. Эти 3-6-недельные фазы разбиты на отдельные учебные недели. Во время каждой недели объем тренировок и их интенсивность различаются:

1-я неделя имеет базовый объем нагрузки и интенсивности (возможно, немного выше базового).

2-я неделя аналогична неделе 1, однако, необходимо увеличить нагрузку либо интенсивность.

В ходе 3-й недели необходимо значительно увеличить либо объем, либо интенсивность тренировок.

4-я неделя обратно пропорциональна неделе 3 –  в соответствии с этим выбираются либо малые объемы нагрузки / высокая интенсивность, либо большие объемы нагрузки/ низкая интенсивность.

Объемы и нагрузка

Количество подходов и повторений – это те детали, при упоминании которых большинство людей прекращают что-либо планировать и делают большие озадаченные глаза. Хотите узнать, в чем секрет успеха? Уверяем вас, все не так сложно, как может показаться на первый взгляд.

Предлагаем вам следовать простому правилу подходов и повторений, предложенному опытным силовым тренером Дэном Джоном. Он утверждает, что сила формируется в диапазоне 15-25 повторений. Это не количество повторений в одном подходе – в пределах этого диапазона должно находиться произведение количества повторений и числа подходов, выполняемых в ходе тренировки. Этот диапазон действительно оптимальный: он предполагает объем упражнений, достаточный для провоцирования необходимой реакции организма, и тяжесть нагрузки, которая способствует росту силы при отсутствии перегрузки нервной системы.

Существует несколько способов понедельной разбивки количества выполняемых повторений: 5 подходов по 3 повторения, 3x8, 6x3, 5x4, 5x5. Возьмите за пример эту систему комбинаций подходов и повторений и постройте на ее основании индивидуальный план тренировок. Например:

1-я неделя: 3х5

2-я неделя: 3x5

3-я неделя: 5x3

4-я неделя: 5x5

Допустим, вы хотите, в течение следующих четырех недель вы хотите повысить интенсивность тренировок (то есть, поднимать более тяжелые веса). Ваш план будет выглядеть следующим образом:

5-я неделя: 4x4

6-я неделя: 4x4

7-я неделя: 5x5

8-я неделя: 3x3, 2x2, 1x1

Что касается нагрузок, насколько тяжелыми они должны быть? Оптимальный рост силовых показателей происходит в промежутке 75-85 процентов вашего одноповторного максимума. Это соответствует весу, который сможете поднять всего 6-10 раз. Это и есть ваш диапазон нагрузок. Постепенно повышайте нагрузки от нижней до верхней границы этого диапазона интенсивности; он устойчив в долгосрочной перспективе и позволяет организму оставаться в рабочей форме. Увеличение нагрузки до уровня 90 процентов одноповторного максимума – весов, с которыми  можно выполнить только 3-4 повторения, - может быть эффективным в некоторых случаях, но делать это регулярно не рекомендуется.

Придерживайтесь диапазона нагрузок между 75 и 85 процентами, сохраняйте высокую скорость выполнения упражнений и не бойтесь недовыполнить несколько повторений в конце каждого подхода. Помните, вы не тренируетесь, как профессиональный бодибилдер. Нет необходимости загружать мышцы до отказа.

Выбор упражнений

Подъем штанги, несомненно, является лучшим силовым упражнением. Но не каждый должен делать приседания со штангой или выполнять становую тягу и поднимать штангу с пола. Вот простое правило: если вы не можете выполнять какое-либо упражнение, поддерживая при этом хорошую форму – не выполняйте его. Но у каждого из основных способов поднятия отягощений есть большое количество вариаций, которые в зависимости от уровня физической подготовки и типа телосложения могут быть более подходящими для тех или иных атлетов. Опытный глаз тренера может помочь подобрать для вас наилучшие упражнения, однако, не у всех есть возможность получить грамотную консультацию.

Каким же образом можно определить подходящее для вас упражнение? Проведите быструю самооценку:

Можете ли вы коснуться руками пола? Если да, смело выполняйте классическую становую тягу. Если нет, советуем придерживаться вариантов подъема штанги со стойки или скамьи.

Можете ли вы присесть со штангой с правильной осанкой на параллельно расположенных ногах? Если да, продолжайте выполнять это упражнение. Если нет, придерживайтесь выполнения менее сложных вариаций, например, приседаний с одной / двумя гирями.

Можете ли вы закинуть руку за шею и коснуться верхней части противоположной лопатки? А как насчет закинуть руку за спину и коснуться лопатки на той же стороне туловища? Если в обоих случаях ваш ответ «да», вы сможете успешно выполнять жим лежа. Если нет, рекомендуем выполнять вариации тяги нижнего блока (гребли) либо такие упражнения, как жим гантелей лежа или подъем гантелей с супинацией.

Определите необходимые показатели

После того как вы определили, с какими нагрузками будете тренироваться, проверьте их, прежде чем начнете осуществлять свой план набора силы. Найдите свой 2-3-повторный максимум со всеми отягощениями и продолжайте тестирование в течение недели, проверяя по 1-2 веса каждый день.

В ожидании прогресса

Большинство атлетов заинтересует один единственный вопрос: "Действительно ли показатели всех выполняемых мной силовых упражнений улучшатся по истечении этого цикла тренировок?"

Что тут можно сказать… На самом деле, это зависит от многих факторов.

Новички и неопытные пауэрлифтеры действительно смогут наблюдать улучшения в каждом виде упражнений и даже устанавливать новые личные рекорды во время подобного тренировочного цикла. Но по мере роста силовых показателей и набора опыта улучшать показатели сразу по всем направлениям становится гораздо труднее. Это потребует слишком напряженной работы нервной системы, поэтому рекомендуется сузить спектр требующих усовершенствования целей. Вы, конечно, можете выполнять различные силовые упражнения в течение периода тренировок, но вскоре вы обнаружите, что силовой показатель с одной из нагрузок улучшается, в то время как остальные сохраняются на прежнем уровне.

Подобно тому, как любое улучшение дома требует разработки проекта, силовые тренировки также нуждаются в грамотном плане. Воспользуйтесь предложенным нами руководством и планируйте на его основе шаги по улучшению конструкции собственного тела.