Основа основ: подтягивания

Подтягивания — базовое силовое упражнение, при котором спортсмен преодолевает притяжение своего веса. Подтягивания развивают спинные мышцы и бицепсы, которые быстро придают спине красивую «V-образную» форму как у гимнастов.

 Хоть техника упражнения и проста, выполнить ее может не каждый атлет, особенно новичок. Тогда спортсмены отдают предпочтение альтернативам: легкие тяги блока за голову, к груди. Да, эти упражнения тоже хороши, но подтягиваниями добиваются лучших результатов. Ведь они задействуют множество мышц сразу, когда другие упражнения направлены только на определенные области.

Техника правильных подтягиваний

1. Подпрыгните и возьмитесь за перекладину так, чтобы пальцы смотрели от себя. Руки должны быть немного шире уровня плеч. Туловище прямо, а ноги не дотрагиваются пола.
2. Подтягивайтесь вверх, сгибая локти и плечи до того момента, пока перекладина не коснется ключиц. Если глубокие подтягивания на турнике еще не получаются, делайте упражнение, пока не коснетесь перекладины подбородком. На прямой перекладине можно применять обратный узкий хват — центр тяжести тогда приходится на руки. 
3.  Используйте соединенные вместе рукоятки как для тяги блока. Расположите их на нужной высоте, так хват будет минимально узким, а вся нагрузка перейдет на бицепс и плечи. 
4.  Попросите помощи у товарища в начале движения, если Вам затруднительно выполнять упражнение самостоятельно: иногда мешает большой вес, травмы, недостаточная физическая подготовка. Помощник должен поддержать Вас сзади за ноги и дать вспомогательное движение вверх. Опускаться вниз нужно плавными и медленными движениями, чтобы спортсмен не упал. Неподготовленные кисти рук иногда подводят: разгибаются, не выдерживая сильной нагрузки. Тренируйте кисти — просто висите на перекладине каждый день по 5-10 минут. Чем дольше, тем лучше. 
5.  Усложните себе работу, если вы продвинутый спортсмен — повесьте дополнительный груз к поясу. Так подтягивания станут тяжелее. Лучше повторять подтягивания по 10 раз в одном подходе. Когда Вы без проблем преодолеете эту цифру, можно задуматься о вспомогательной нагрузке.

 Как не нужно выполнять подтягивания:

Самая частая и неправильная техника: вместо аккуратного подъема вверх происходит резкий рывок всем туловищем. Занимающийся сгибает колени и словно подбрасывает тело к перекладине. Обычно это получается из-за нехватки сил. Не выполняйте упражнение таким образом, лучше сделать его правильно хотя бы 1-2 раза, нежели гоняться за цифрой. Мышцы при правильных подтягиваниях развиваются быстрее, а значит и эффективность упражнения выше.

Какие способы подтягиваний существуют

• Хваты: меняйте хват, чтобы задействовать различные мышечные группы в работе. Широкий хват меняйте на узкий, узкий на комбинированный и так далее. 
• Подтягивания с нейтральным хватом: возьмитесь за перекладину ладонями друг к другу. Упражнение для подтягивания делает акцент на бицепсе и предплечьях. 
• Лестница подтягиваний: делайте подтягивания с разным числом повторений. Увеличивайте и потом сокращайте подходы.

Когда лучше подтягиваться Делайте подтягивания в начале тренировки спинных мышц. В дополнение можно выбрать работу со штангой, тяги. Можно и без дополнительных упражнений. Тогда акцентируйте внимание на тренировке подтягиваний: технике, количестве, проработке мышц.

Как увеличить количество подтягиваний: 4 способа

1. Принцип «отдых-пауза». Разделите повторения на несколько интервалов отдыха и работы. Оптимальный вариант: деление 15 повторений на 5 подходов по 3 раза. Когда первый подход выполнен, оторвитесь от перекладины и отдохните одну минуту. После приступайте ко второму подходу. На следующей тренировке нужно сократить отдых между работой на 5 секунд. Следуйте этому принципу, пока промежуток между подходами не станет 10-15 секунд. 
2.  Эспандер. Добавьте в тренировку эспандеры с разной силой сопротивления. Сперва подтягивайтесь с резинкой, выталкивающей Вас на верх. Через 7 дней попробуйте эспандер тоньше. 
3.  Подтягивания с гирей. Создайте дополнительную нагрузку, чтобы развить силу. Выберите маленькую гирю, с которой получится делать 4-6 повторений. Через 14 дней выполняйте такое же количество повторений, а вес снаряда слегка увеличьте. 
4.  Витамины омега 3 6 9. Жирные кислоты повышают выносливость на тренировках и сокращают болевые ощущения в мышцах, суставах, сухожилиях после физических нагрузок.

 

Делаем выводы

 Основа основ подтягиваний — правильная техника и регулярность тренировок. При неправильном выполнении упражнения — эффекта мало, как и при редких занятиях.

 Какие мышцы задействуют подтягивания:

• Спина: широчайшие, трапециевидные, большие и малые круглые, ромбовидные мышцы. 
• Руки: двуглавые мышцы. 
• Плечевой пояс: плечелучевые и плечевые мышцы. 
• Грудные и дельтовидные мышцы.

Подтягивания разными хватами обеспечат нужную нагрузку на мускулатуру почти всей верхней области корпуса. Если Вы нацелены на конкретную зону, можно прорабатывать лишь ее, используя соответствующий хват.

 Усилить эффект тренировок можно благодаря дополнительным нагрузкам и тренажерам, например эспандера. Меньше утомляться и восстанавливаться после упражнений помогут жирные кислоты. Купить витаминный комплекс можно в супермаркете спортивного питания Fizcult.