Основные правила амплитуды движения в упражнениях

Если ты бодибилдер или лифтер, то ты наверное не раз слышал, что в упражнениях амплитуда движения должна быть полной. Чем больше амплитуда — тем лучше.

Однако во время накачки мышечной массы такая тактика является ошибочной. Тут приходится применять базовые многосуставные упражнения. В таких упражнениях полная амплитуда не только не нужна, но может и принести вред. Наример, возьмем жим лежа. При доведения штанги до наивысшей точки происходит полное выпрямление локтей, а это

1. совершенно бесполезно для груди;
2. перегружает трицепсы, уменьшая число повторов в сете;
3. очень травмоопасно для локтей.

Как видно, в данном случае разумно будет наоборот сократить амплитуду движения, оставляя локти в конце подъема немного согнутыми. Этот принцип относится ко всем базовым упражнениям, включая становую тягу. В тяге при работе на массу вредно полностью распрямляться, отклоняться назад для "фиксации" повторов.

Полную амплитуду оставляй для изолирующих упражнений, которые задействуют только один сустав. Хотя есть и исключения. Приведу в пример накачку рук по методике "21". Методика состоит в следующем: первые 7 повторов в сете делаешь до середины амплитуды движения, а следующие — от середины до верхней точки, и последние 7 повторений — в самой полной амплитуде движения. Эта методика настолько эффективна, что сегодня уже вытеснила обычные подъемы на бицепс.

Секрет заключается в задействовании не только бицепса при сгибании локтя, но и плечелучевой и лучевой мышцы, пролегающей под бицесом. Первая часть подъема осуществляется в основном этими мышцами. А следующая фаза — бицепсом и лучевой мышцей. Последние 7 повторов задействуют все три мышцы вместе. Понятное дело, закачка трех мышц намного действеннее одной. Рука раздувается до огромных размеров.

ПРАВИЛА АМПЛИТУДЫ ДВИЖЕНИЯ

1. Изолированные упражнения. Используй полную амплитуду движения. В верхней точке делай остановку и дополнительно статически сокращай мышцу. Если остановка тебе не по силам, значит вес слишком велик.

2. Базовые упражнения. Останавливайся за 5-8 см до верхней точки амплитуды движения. Никогда не распрямляйте рабочие суставы до конца! Аналогично, при возвращении остановись за 3-5 см до нижней точки амплитуды движения.

3. Частичные повторы применяются для повышения силы. Начни с веса, который можно поднять не больше, чем на 10-15 см. Через неделю постарайся увеличить амплитуду на 5-10 см, и так далее, пока не поддастся вся амплитуда движения. Такой прием приведет к увеличению силы мышцы на 5-8%.