Проверка на прочность: 4 простые, но очень суровые тренировки

Способны ли вы взять себя в руки и продолжать выполнять невероятно трудные упражнения, даже когда вам кажется, что ваши силы уже окончательно иссякли? Проверьте свои возможности, попробовав осилить эти 4 безумно суровые и вместе с тем крайне простые тренировки, которые станут настоящим испытанием вашей выдержки и твердости характера!

Во все времена серьезных атлетов терзало желание проверить, с какой степенью боли они способны справиться и какое количество усилий они могут приложить для выполнения упражнений, когда кажется, что силы уже совсем на исходе. В стремлении испытать себя на мужество и выдержку атлеты пытаются выяснить, какую нагрузку может выдержать их организм, сколько они могут выполнить подъемов и чему равен их одноповторный максимум. Если вас настигнет подобное первобытное, истинно мужское желание, рекомендуем попробовать выполнить одну из предложенных ниже четырех невероятно суровых тренировок.

Немногие знают, что самые тяжелые и самые эффективные тренировки, как правило, невероятно просты. В ходе выполнения упражнений перед атлетами ставятся краткие, понятные задачи. Однако не стоит заблуждаться: приведенные ниже тренировки настолько суровы, что их впору отмечать особым предупредительным знаком!

Проверка на прочность № 1. Суперсет Литвинова

Названный в честь олимпийского чемпиона по метанию молота Сергея Литвинова, этот суперсет, объединяющий бег и работу с отягощениями, является едва ли не самым трудным для выполнения набором упражнений. Существует не так много планов тренировок, при правильном выполнении которых вы в считанные минуты рухнете на пол в полумертвом состоянии. Если вы хотите проверить себя на силу характера и выдержку, суперсет Литвинова должен стать вашим выбором номер один.

Несмотря на то, что интереснее было бы заниматься на улице и использовать для данной тренировки необычные отягощения, понятное дело, что не все атлеты имеют для этого необходимое оборудование или пространство. Поэтому вы можете регулярно выполнять подобные упражнения в тренажерном зале, используя обычную штангу, гири, несколько гантелей и беговую дорожку. Отягощения могут быть самыми разными, главное, чтобы вы могли их поднимать и приседать с ними.

Для усложнения тренировки предлагается поднимать веса с пола, без использования стойки, независимо от того, с чем вы тренируетесь: используете мешок с песком, как настоящий силач, или занимаетесь со штангой, как тяжелоатлет.

Какую бы разновидность приседаний вы ни выполняли – главное приседайте полностью, до самого пола. После последнего повторения, отбросьте мешок или другую используемую вами нагрузку и сразу же приступайте к бегу. Если вы хотите действительно улучшить выдержку, рекомендуется бегать под гору. Вы будете удивлены, сколько сил и энергии отняли у вас приседания.

После того, как вы закончите с бегом, рекомендуется достаточно отдохнуть, чтобы полностью восстановиться между подходами. До начала следующего подхода ваш пульс должен быть близким к норме.

Суперсет Литвинова

Приседания с мешком с песком

4 сета по 8 повторений

 Бег

4 сета по 100 метров (или 40 метров под гору)

Между подходами необходимо полностью восстановиться.

Проверка на прочность № 2. «Сизиф»

Эта тренировка в буквальном смысле представляет собой настоящее наказание. Как известно, мифический греческий царь Сизиф был приговорен к суровому наказанию: целую вечность он тщетно пытался закатить камень на гигантский холм. Но вместо того, чтобы следовать по стопам несчастного Сизифа, мы предлагаем вам тренироваться с более управляемой нагрузкой.

Если вы новичок в мире фитнеса и осознаете, что даже обычная ходьба под гору может стать для вас  огромной проблемой, все что вам нужно для тренировки – это ваши собственные две ноги. Если вы хотите сделать тренировку более интенсивной, повесьте на спину рюкзак, предварительно нагрузив его мешками  с песком, парой садовых гномов с соседского огорода или любыми другими отягощениями. Двигайтесь быстро или даже переходите на бег. Если после первого раза вы продолжите и дальше выполнять это упражнение на выдержку, старайтесь с каждым разом все большую добавлять нагрузку. Взбирайтесь на более высокий холм, идите быстрее или используйте большие отягощения.

При выполнении подобного упражнения рекомендуется всегда иметь с собой мобильный телефон, много воды и аптечку. Если вы берете с собой тяжелый рюкзак, советуем также захватить легкие пластиковые салазки и буксировочные ремни. После того, как вы доберетесь до вершины холма, у вас наверняка совершенно не останется сил и энергии. Тогда на обратном пути вниз вы сможете положить рюкзак на салазки и позволить гравитации выполнять большую часть работы.

«Сизиф»

Ходьба/бег под гору

Просто найдите большой холм и покорите его.

Для дополнительной нагрузки используйте рюкзак с отягощениями.

Проверка на прочность № 3. «Полное уничтожение»

Попробуйте выполнить " Полное уничтожение ", если вдруг в день тренировок на ноги захотите острых ощущений. Подобный набор упражнений рекомендуется выполнять только один раз в год, и поверьте, возможно, это будет единственный раз в вашей жизни. Для каждого упражнения используйте нагрузку, которую сможете поднять в диапазоне лишь 8-10 повторений – то есть достаточно тяжелую, чтобы после 10 повторений наступал отказ. После последнего повторения  необходимо сразу же уменьшить нагрузку примерно на 30 процентов и выполнить новый подход, состоящий по меньшей мере из еще 8-10 повторений. После завершения каждого следующего подхода постепенно снижайте веса на 30 процентов и старайтесь делать хотя бы то же минимальное количество повторений.

Ничего страшного, если снижение нагрузки на 30 процентов кажется вам недостаточным или чрезмерным и вы в конечном итоге выполняете больше или меньше повторений, чем предписано. Не имеет значения, сколько повторений вы выполняете, если вы тренируетесь до отказа. Запомните: при тренировке до отказа предполагается, что у вас не должно оставаться сил на пару-тройку дополнительных повторений. Такая тренировка нацелена на проверку вашей выдержки, а не определение того, насколько сильно вы себя щадите и какой объем повторений недоделываете до максимального расхода энергии. Выполняйте эти упражнения правильно – и поверьте, никакие другие вам больше не понадобятся.

«Полное уничтожение»

Жим ногами

 3 сета по 8-10 повторений, последний сет – тройной дроп сет

Разгибания ног

 3 сета по 8-10 повторений, последний сет – тройной дроп сет

Подъем ног

 3 сета по 8-10 повторений, последний сет – тройной дроп сет   

Проверка на прочность № 4. «Ужасающая тяга»

Для выполнения этого упражнения используйте нагрузку около 70-80 процентов своего одноповторного максимума (1ПМ). Затем поднимайте штангу столько раз, сколько сможете, в течение получаса. Вот и все.

Важную роль для достижения успеха в этом упражнении играет темп. Поскольку отягощения воспринимаются как относительно легкие, в начале выполнения упражнения у вас может возникнуть искушение ускориться. Однако если вы поддадитесь этому чувству и поспешно  выполните 30 повторений, вы с самого начала лишитесь сил и энергии и оставшиеся 28 минут проведете стоя на месте и восстанавливаясь.

Вместо этого используйте метод межповторной паузы, давая себе на несколько секунд передышку между короткими сетами. Не тратьте более минуты на отдых между подходами, поскольку таким образом вы израсходуете значительную часть времени. Выполняйте несколько повторений, отдыхайте в течение около десяти секунд – и продолжайте дальше. Подобная  техника позволит вам не достигать отказа, и вы сможете поднять штангу максимально возможное количество раз за отведенное время.

«Ужасающая тяга»

Становая тяга

Выполните максимально возможное количество повторений в течение 30 минут

Разумеется, приведенные выше тренировки не предназначены для ежедневного выполнения или даже еженедельной самопроверки. Используйте их в своем режиме редко и с осторожностью: лишь в исключительных случаях, когда сходятся все звезды и печенье с предсказанием гласит: "На этой неделе проверь себя на прочность и выясни, на что ты способен".