Шея - упражнения и тренировка шейных мышц
+375 (29) 653 19 92
Время работы:
интернет-магазин: пн-пт с 09:00 до 18:00
магазины: пн-вс с 10:00 до 22:00

Список покупок

Шея - упражнения и тренировка шейных мышц

Спорт и тренировки
1972

Шейные мышцы влияют не только на красоту тела человека, от них зависит физическое состояние организма, они играют большую роль и на результаты спортивных тренировок. Когда человек смотрит по сторонам, вверх либо под ноги, оборачивается, всегда задействована шея, поэтому, как и другие мышцы, ее нужно тренировать.



Почему важно тренировать шейные мышцы?

Чтобы достичь хороших результатов в большинстве видов спорта (в частности, в борьбе), нужно иметь развитые и крепкие шейные мышцы. Так, например, на борцовском мосту необходимо удерживать помимо собственной массы вес соперника. В единоборствах они обеспечивают защиту от ударов в голову, лицо, которые наносит соперник.
Не забываем и про эстетическую сторону: шея — часть тела, которая практически всегда видна. Крепкие мышцы — это очень красиво.


Тренировка шеи важна и потому, что это предотвращает головные боли, шейный остеохондроз — особенно если у человека сидячая работа, он много времени проводит за компьютером.
Некоторые бодибилдеры, к сожалению, не придают значения важности тренировке мышц шеи, работая больше над другими группами. В тренировочных комплексах практически нет упражнений для укрепления шеи. Это приводит к дисбалансу: мышечные группы развиваются по-разному, что влияет на общую оценку людей, занимающихся спортом профессионально.

Как тренировать мышцы шеи в домашних условиях?


Для тренировки мышц в области шеи дома не требуется специального оборудования, приспособлений. Комплекс достаточно простой, выполнять его можно практически в любых условиях: дома, на работе, в дороге.
Одна из эффективных систем для развития мышц шеи — упражнения, развивающие самосопротивление. Суть понятна уже из названия, подходит комплекс в качестве основного либо для полной проработки. Он включает шесть упражнений, выполнять которые нужно в три подхода по 10‒20 раз.


Итак, система состоит из следующих упражнений:

  • Внутреннюю часть ладоней (основания) расположите у подбородка. Надавливая головой на ладошки, пытаясь опустить голову к груди, создайте сопротивление. После, надавливая руками на подбородок, отведите голову назад. Плюс этого метода в том, что можно контролировать усилия сопротивления мышц: от минимального до самого большого по мере увеличения нагрузки.
  • Сцепите ладони за головой на затылке, задействуйте шейные мышцы и отклоните голову назад, при этом создавая сопротивление руками. Проделайте то же самое, пробуя достать до груди подбородком.
  • Приложите внутреннюю сторону правой ладони к щеке с этой же стороны, усилением мышц, старайтесь преодолеть сопротивление. Постепенно наклоняйте шею в правую сторону. После постарайтесь наклонить голову влево, преодолевая сопротивление.
  • Проделайте такие же упражнения левой ладонью для шейных мышц с этой же стороны.
  • Ладонь левой руки уприте в подбородок, напрягая мышцы, старайтесь преодолеть сопротивление руки, поверните голову вправо. Находясь в этом же положении, напрягая руку, преодолевайте сопротивление шеи, голову при этом поворачивайте до упора в левую сторону.
  • Повторите эти же действия правой рукой.

Перед тем как начать тренировку, лучше выполнить разминку, которая будет состоять из вращения головой, поворотов и наклонов. Это подготовит мышцы к тренировке, снизит вероятность травмирования. Разминать рекомендуется и трапециевидные мышцы. Для этого можно выполнить махи руками, вращательные движения плеч.

Упражнения на силу и объем


Чтобы шея была объемной и сильной, тренировать мышцы этой области нужно также и в тренажерном зале. Важно помнить о вспомогательных мышцах — в эту группу входят дельтовидные и трапециевидные мышцы. Рассмотрим, какие упражнения эффективны для выполнения в зале.


Тренировочный комплекс для шеи:

  • Сначала сделайте разминку.
  • Выберите по одному упражнению на дельтовидные, трапеции, задние и кивательные мышцы шеи.
  • Сделайте один подход — выполните упражнение 12‒15 раз (порядок не важен).
  • Шейные мышцы следует прокачивать один раз в неделю (допустимо совместить тренировку с работой над спиной и плечами). Делают прокачку, как правило, в завершение программы.

Тренировка задних мышц шеи (упражнение с диском в положении лежа на скамье):
  • Выберите диск от штанги соответствующего веса.
  • Примите положение лежа на горизонтальной скамье, плечи при этом должны находиться на одном уровне с краешком скамейки, смотрите в пол.
  • Диск приложите к затылку.
  • Не спеша сгибайте и разгибайте шею, медленно увеличивайте амплитуду движения.

Разгибание мышц шеи с упряжью:
  • Упряжь наденьте на голову.
  • Выберите диск нужного размера, зафиксируйте.
  • Сгибайте и разгибайте шею в удобном ритме.

Тренировка кивательных мышц (сгибание шеи в положении лежа с утяжелителем):
  • Подберите диск оптимального для себя веса.
  • Скамью установите в горизонтальное положение, лягте таким образом, чтобы голова свисала с края.
  • Лоб накройте полотенцем, приложите к нему диск.
  • Пытаясь коснуться груди подбородком, выполняйте сгибательные и разгибательные движения, при этом задействуйте позвонки шейного отдела.

Упражнение на касания с полотенцем (выполняются совместно с партнером):
  • Установите скамью в положение 45 градусов, сядьте на нее.
  • Полотенце положите на лоб.
  • Партнер встает за вашей спиной и держит полотенце за оба конца, создавая напряжения.
  • Наклоняйте голову, пробуя подбородком дотронуться до груди, при этом партнер препятствует этому, создавая напряжение.

Упражнения на разработку трапециевидных мышц:
  • Шраги (подъем плеч с дополнительной нагрузкой).
  • Вертикальная тяга с использованием штанги или нижнего блока.
  • Подъем верхней части плечевого пояса на скамье под наклоном.

Комплексы для работы над дельтовидными мышцами:
  • Жим Арнольда (внимательно выбирайте вес утяжеления).
  • Тяга штанги в положении под наклоном.
  • Разведение рук в стороны с гантелями.

Комментарии

Ваш комментарий:


Недавние исследования продемонстрировали, что, вопреки распространенному мнению, люди с избыточным весом или ожирением все же могут нарастить мышцы с помощью силовых тренировок. Более того, в деле совершенствования телосложения силовые тренировки – это и есть заветный ключ к успеху в долгосрочной перспективе!

Не все тренируются с одинаковой целью. Серьезные бодибилдеры занимаются с тяжелыми весами для наращивания внушительных мышц и формирования сбалансированного телосложения. Если вы хотите быть просто стройным подкачанным парнем с рельефными мышцами, вам необходимо по-другому питаться и выполнять меньше силовых упражнений. В этой статье я расскажу о важнейших особенностях питания и тренировок для достижения разных целей.