Шея - упражнения и тренировка шейных мышц

Шейные мышцы влияют не только на красоту тела человека, от них зависит физическое состояние организма, они играют большую роль и на результаты спортивных тренировок. Когда человек смотрит по сторонам, вверх либо под ноги, оборачивается, всегда задействована шея, поэтому, как и другие мышцы, ее нужно тренировать.

Почему важно тренировать шейные мышцы?

Чтобы достичь хороших результатов в большинстве видов спорта (в частности, в борьбе), нужно иметь развитые и крепкие шейные мышцы. Так, например, на борцовском мосту необходимо удерживать помимо собственной массы вес соперника. В единоборствах они обеспечивают защиту от ударов в голову, лицо, которые наносит соперник.
Не забываем и про эстетическую сторону: шея — часть тела, которая практически всегда видна. Крепкие мышцы — это очень красиво.

Тренировка шеи важна и потому, что это предотвращает головные боли, шейный остеохондроз — особенно если у человека сидячая работа, он много времени проводит за компьютером.
Некоторые бодибилдеры, к сожалению, не придают значения важности тренировке мышц шеи, работая больше над другими группами. В тренировочных комплексах практически нет упражнений для укрепления шеи. Это приводит к дисбалансу: мышечные группы развиваются по-разному, что влияет на общую оценку людей, занимающихся спортом профессионально.

Как тренировать мышцы шеи в домашних условиях?

Для тренировки мышц в области шеи дома не требуется специального оборудования, приспособлений. Комплекс достаточно простой, выполнять его можно практически в любых условиях: дома, на работе, в дороге.
Одна из эффективных систем для развития мышц шеи — упражнения, развивающие самосопротивление. Суть понятна уже из названия, подходит комплекс в качестве основного либо для полной проработки. Он включает шесть упражнений, выполнять которые нужно в три подхода по 10‒20 раз.

Итак, система состоит из следующих упражнений:

• Внутреннюю часть ладоней (основания) расположите у подбородка. Надавливая головой на ладошки, пытаясь опустить голову к груди, создайте сопротивление. После, надавливая руками на подбородок, отведите голову назад. Плюс этого метода в том, что можно контролировать усилия сопротивления мышц: от минимального до самого большого по мере увеличения нагрузки.
• Сцепите ладони за головой на затылке, задействуйте шейные мышцы и отклоните голову назад, при этом создавая сопротивление руками. Проделайте то же самое, пробуя достать до груди подбородком.
• Приложите внутреннюю сторону правой ладони к щеке с этой же стороны, усилением мышц, старайтесь преодолеть сопротивление. Постепенно наклоняйте шею в правую сторону. После постарайтесь наклонить голову влево, преодолевая сопротивление.
• Проделайте такие же упражнения левой ладонью для шейных мышц с этой же стороны.
• Ладонь левой руки уприте в подбородок, напрягая мышцы, старайтесь преодолеть сопротивление руки, поверните голову вправо. Находясь в этом же положении, напрягая руку, преодолевайте сопротивление шеи, голову при этом поворачивайте до упора в левую сторону.
• Повторите эти же действия правой рукой.

Перед тем как начать тренировку, лучше выполнить разминку, которая будет состоять из вращения головой, поворотов и наклонов. Это подготовит мышцы к тренировке, снизит вероятность травмирования. Разминать рекомендуется и трапециевидные мышцы. Для этого можно выполнить махи руками, вращательные движения плеч.

Упражнения на силу и объем

Чтобы шея была объемной и сильной, тренировать мышцы этой области нужно также и в тренажерном зале. Важно помнить о вспомогательных мышцах — в эту группу входят дельтовидные и трапециевидные мышцы. Рассмотрим, какие упражнения эффективны для выполнения в зале.

Тренировочный комплекс для шеи:

• Сначала сделайте разминку.
• Выберите по одному упражнению на дельтовидные, трапеции, задние и кивательные мышцы шеи.
• Сделайте один подход — выполните упражнение 12‒15 раз (порядок не важен).
• Шейные мышцы следует прокачивать один раз в неделю (допустимо совместить тренировку с работой над спиной и плечами). Делают прокачку, как правило, в завершение программы.

Тренировка задних мышц шеи (упражнение с диском в положении лежа на скамье):

• Выберите диск от штанги соответствующего веса.
• Примите положение лежа на горизонтальной скамье, плечи при этом должны находиться на одном уровне с краешком скамейки, смотрите в пол.
• Диск приложите к затылку.
• Не спеша сгибайте и разгибайте шею, медленно увеличивайте амплитуду движения.

Разгибание мышц шеи с упряжью:

• Упряжь наденьте на голову.
• Выберите диск нужного размера, зафиксируйте.
• Сгибайте и разгибайте шею в удобном ритме.

Тренировка кивательных мышц (сгибание шеи в положении лежа с утяжелителем):

• Подберите диск оптимального для себя веса.
• Скамью установите в горизонтальное положение, лягте таким образом, чтобы голова свисала с края.
• Лоб накройте полотенцем, приложите к нему диск.
• Пытаясь коснуться груди подбородком, выполняйте сгибательные и разгибательные движения, при этом задействуйте позвонки шейного отдела.

Упражнение на касания с полотенцем (выполняются совместно с партнером):

• Установите скамью в положение 45 градусов, сядьте на нее.
• Полотенце положите на лоб.
• Партнер встает за вашей спиной и держит полотенце за оба конца, создавая напряжения.
• Наклоняйте голову, пробуя подбородком дотронуться до груди, при этом партнер препятствует этому, создавая напряжение.

Упражнения на разработку трапециевидных мышц:

• Шраги (подъем плеч с дополнительной нагрузкой).
• Вертикальная тяга с использованием штанги или нижнего блока.
• Подъем верхней части плечевого пояса на скамье под наклоном.

Комплексы для работы над дельтовидными мышцами:

• Жим Арнольда (внимательно выбирайте вес утяжеления).
• Тяга штанги в положении под наклоном.
• Разведение рук в стороны с гантелями.