Список покупок

Шраги со штангой: методика и техника выполнения

Спорт и тренировки
764

Шраги со штангой представляют собой главное упражнение для развития трапециевидной мышцы. Его обычно включают в комплекс для тренировки спины, однако он отлично вписывается и в тренировку дельт.

В среде опытных атлетов бытует мнение, что шраги следует выполнять с максимальным рабочим весом (80-90% от разового максимума), мол, именно такая методика дает лучший результат. Между тем тренировка трапеций подразумевает использование средних рабочих весов, поскольку чрезмерное отягощение негативно сказывается на осанке атлета, к тому же меньшим весом можно прицельно прокачать целевую мышцу.

Какие мышцы нагружают шраги со штангой?

При выполнении шрагов львиную долю нагрузки получает верхняя часть трапеций. Помимо них в работе участвуют ромбовидные мышцы. Кроме того, при выполнении данного упражнения косвенную нагрузку получают и другие мышечные группы, выполняющие роль стабилизаторов.

Техника выполнения шрагов со штангой

  1. Возьмите в руки штангу и удерживайте ее на прямых руках снизу;
  2. Не сгибая руки в локтях, начинайте поднимать плечи как можно выше;
  3. В верхней точке упражнения выдержите небольшую паузу и возвращайтесь в исходное положение.

Практические советы и рекомендации при выполнении шрагов

На протяжении всего подхода держите спину ровно, для стабилизации положения статично напрягите мышцы пресса и спины;

При подъеме плеч не сгибайте руки в локтях, поскольку в этом случае вы снимите часть нагрузку с трапеций и распределите ее между мышцами рук;

Не используйте слишком тяжелое отягощение, подберите такой рабочий вес, с которым сможете выполнить 10-15 «чистых» повторений;

На протяжении всего подхода ощущайте работу трапеций.

Варианты выполнения шрагов

  • Шраги со штангой
  • Шраги с гантелями
  • Шраги на наклонной скамье
  • Шраги лежа на горизонтальной скамье

Стоит отметить, что какой бы вариант выполнения вы ни выбрали, исключите вращающие движения в плечах – это сохранит здоровье ваших плечевых суставов. Кроме того, в нижней точке упражнения не расслабляйте плечи, позволяя отягощению «повиснуть» на вытянутых руках. На протяжении всего подхода удерживайте вес крепко в постоянном статическом напряжении.

Комментарии

Ваш комментарий:


Недавние исследования продемонстрировали, что, вопреки распространенному мнению, люди с избыточным весом или ожирением все же могут нарастить мышцы с помощью силовых тренировок. Более того, в деле совершенствования телосложения силовые тренировки – это и есть заветный ключ к успеху в долгосрочной перспективе!

Не все тренируются с одинаковой целью. Серьезные бодибилдеры занимаются с тяжелыми весами для наращивания внушительных мышц и формирования сбалансированного телосложения. Если вы хотите быть просто стройным подкачанным парнем с рельефными мышцами, вам необходимо по-другому питаться и выполнять меньше силовых упражнений. В этой статье я расскажу о важнейших особенностях питания и тренировок для достижения разных целей.

Спорт и тренировки
3290

В сфере бодибилдинга бытует множество мифов и неправильных идей о формировании рельефного, накачанного пресса. В этой статье мы попробуем разобраться, какие аспекты тренировки пресса действительно дают эффект, а какие являются не более чем популярным заблуждением.