Специально для девушек: сделайте 2016 год годом наращивания мышц!

Формирование мышц происходит отнюдь не стремительно. Но при правильном мышлении, целенаправленном подходе и следовании этим 6 простым советам вы сможете удивить себя уже через несколько недель!

Это действительно круто, когда у девушки накачанные мышцы и она может не стесняясь их демонстрировать. Но формирование мышц по-прежнему представляет собой загадку для большинства людей, и в особенности для начинающих атлетов.

Многие начинают  тренироваться с избытком энтузиазма и недостатком знаний, что в конечном итоге приводит только к разочарованию. Они со старта переходят к тяжелым тренировкам продвинутого уровня, думая, что таким образом смогут быстро нарастить мышцы – но не могут. Они выполняют одновременно множество разнообразных несогласованных программ и упражнений, думая, что они смогут "запутать" свои мышцы, и хотя бы одна из программ сможет обеспечить силовой рост – но у них ничего не выходит. Или же (я гарантирую, что это самая распространенная ошибка, в том числе для многих из вас) они надеются сформировать мышцы, хотя их тренировки и диета на самом деле нацелены в первую очередь на сжигание жира.

Так что давайте проясним ситуацию: девушки, вы можете достичь всего, но не всего сразу. Ключевым моментом в построении стройного мускулистого тела является не притупление энтузиазма на пути к улучшению телосложения, а сосредоточение усилий на долгосрочной программе, которые вы сможете следовать последовательно. Такое закаленное, терпеливое мышление позволит вам прогрессировать и совершенствовать ваше телосложение в течение длительного времени.

А приведенные ниже 6 простых советов помогут вам максимально эффективно начать – или успешно продолжить – ваш замысловатый квест по наращиванию мышц!

1. Не спешите переходить к продвинутым сплит-тренировкам

Многие продвинутые атлеты и бодибилдеры предпочитают, мягко говоря, специфические сплит-тренировки. Они сосредоточены на выполнении упражнений только для одной-двух отдельных частей тела. Но для новичков это настоящий рецепт провала, который может привести к ужасному самочувствию и нарушению композиции телосложения.

Если вы так устали после тренировки, что на следующий день вообще не можете двигаться, вы наверняка переусердствовали. С одной стороны, вы, конечно, должны ощущать последствия тренировки – умеренную болезненность в целевых мышцах. Но не такую боль, которая будет препятствовать выполнению упражнений во время следующей тренировки.

Совет: Начните с обычного двухдневного сплита (мышцы тела разбиваются на две группы), и тренируйте каждую группу мышц дважды в неделю (проводится 4 тренировки на массу в неделю).

Выполняйте не более двух базовых упражнений на каждую группу мышц и ограничьтесь 3-4 подходами на упражнение. Приберегите дроп-сеты и другие методы повышения интенсивности увеличения мышечной массы для будущих тренировок.

Для начала, просто выполняйте 8-10 повторений на подход, выбирая такую нагрузку, чтобы последние пару повторений казались вам настоящим испытанием. Проверенный способ разделения мышечных групп для сплита:

• тренировка 1: ноги, пресс, бицепсы, трицепсы
• тренировка 2: грудь, спина, плечевой пояс

2. Правильно питайтесь для роста мышц

Если вы принимаете недостаточное количество пищи, когда ваша основная цель заключается в снижении избыточного жира, это не так критично. Но когда вы пытаетесь нарастить мышцы, правильное питание становится крайне важным. Помните, вам необходимо не только обеспечить свой организм достаточным количеством питательных веществ, которые будут выступать в качестве источника энергии для тренировок, но также предоставить ему строительный материал, необходимый для формирования и восстановления мышечной ткани.

Самое время серьезно взяться за свой рацион. При этом я имею в виду кушать достаточно, но не всё подряд. Рекомендуется избегать фаст-фудов и обработанных углеводов, таких как беленая мука и рафинированный сахар. Отдавайте предпочтение постным источникам белка, фруктам и овощам, медленным углеводам (фасоль и бобовые, овсянка, сладкий картофель) и полезным жирам (оливковое и рапсовое масло, жирная рыба и авокадо).

Совет: Чтобы увеличить мышечную массу с помощью диеты, умножьте свой целевой вес на 20 и потребляйте такое количество калорий в сутки (для веса в фунтах; 1 кг = 2,2 фунта). Таким образом, если вы весите 52 кг (115 фунтов) и стремитесь к весу 57 кг (125 фунтов), вам необходимо потреблять 2500 калорий в сутки (125х20), причем примерно 40% общего количества калорий должно поступать от белка.

3. Сфокусируйтесь на мышцах всего тела, а не только на «проблемных зонах»

Одна из наиболее распространенных ошибок, которую допускают многие начинающие атлеты, это фокусирование тренировок на исправлении "проблемных" участков тела. Это особенно пагубно для новичков, поскольку их мышцы в принципе недостаточно натренированы, чтобы предоставить проблемной области достаточную основу для сбалансированного роста. А потому такое "совершенствование" слабых мест с высокой долей вероятности приводит к травмам или эстетическому дисбалансу.

По крайней мере, в первые восемь недель тренировок вам лучше сосредоточиться на наращивании мышечной массы в целом, а не зонировании усилий на отдельных, слабо развитых мышечных группах.

Это не только позволит вам добиться общего улучшения композиции тела,  но и поможет исправить проблемную область даже более эффективно, чем когда вы целенаправленно ее тренируете.

Совет:  В течение первых восьми недель тренируйтесь четыре раза в неделю, выполняя классический двухдневный сплит. Только после того как вы достаточно увеличите мышечную массу, рекомендуется переходить к более сложным схемам тренировок (например, к выполнению трехдневного сплита).

4. Будьте стойкими и дисциплинированными

отя позитивный настрой, безусловно, важен, тем не менее, залогом успеха в деле наращивания мышц, особенно на ранних стадиях, являются постоянство и дисциплинированность. Восемь недель, четыре тренировки в неделю – 32 дня вам придется неотступно следовать жесткой программе и здоровому плану питания. Каждый из этих дней не менее важен, чем остальные.

Конечно, неизбежны такие дни, когда вы будете без энтузиазма отправляться в зал на сложную  тренировку ног или готовить дома полезный ужин из белков и овощей, но запомните раз и навсегда – для формирования мышц важно постоянство. Все атлеты, которые добились высоких результатов, изо дня в день стойко придерживались режима, поскольку наращивание мышечной массы требует времени.

Совет: настройтесь, что вам необходимо будет посещать тренажерный зал независимо от того, хотите вы этого или нет. Если вы ограничены в свободном времени, существует масса способов сократить  тренировки без ущерба для эффективности.

Например, вы можете превратить вашу 60-минутную тренировку в 30-минутный цикл, где вы тренируете поочередно то одну, то вторую части тела без отдыха. Просто уменьшите объемы используемых весов и не переставайте двигаться. Да, вам придется попотеть в ходе этой изнурительной тренировки, но все же такая тренировка гораздо лучше по сравнению с альтернативным решением пропустить поход в тренажерный зал.

5. Нарастите мышечную массу перед сушкой

Если ваша цель – сформировать выразительные, рельефные мышцы, прежде всего, необходимо нарастить достаточную мышечную массу. Зачем? Потому что в ходе диеты, содействующей снижению жира, вы неизбежно будете терять свои с трудом заработанные мышцы. А это последнее, что вам нужно.

Кроме того, новичкам зачастую категорически не хватает мышечной массы, поскольку ее нужно гораздо больше, чем им кажется. Поэтому после сушки многие неопытные атлеты, в конечном итоге, разочарованы формой мышц – или ее полным отсутствием. Помните, мышцы задают форму тела. На кости необходимо добавить немного мяса!

Я прекрасно понимаю, ни одной женщине неприятно наблюдать за тем, как стрелка весов с каждым днем ползет вверх. Но вы должны довериться процессу и свыкнуться с мыслью, что вам необходимо набрать вес сейчас, чтобы снизить избыточный жир в дальнейшем.

Совет: Не начинайте диету сразу же, как только достигнете желаемого веса. Наберите по крайней мере на 5 кг больше целевого веса, прежде чем начнете сокращать потребление калорий, чтобы уменьшить жировые отложения.

В то же время, желательно стимулировать рост мышечной ткани в большей степени, чем увеличение запасов жира, поэтому придерживайтесь умеренного потребления калорий – около 45 калорий на килограмм целевого веса – чтобы предоставлять организму все необходимые питательные вещества для наращивания мышечной ткани, сводя при этом к минимуму накапливание жировых отложений.

6. Достигнув желаемого результата, меняйте программу тренировок

Построение мышц – это путешествие длиною в жизнь, результаты которого накапливаются с течением времени. И хотя многие диеты и программы тренировок нацелены на 30 дней, 12 недель или любой другой конечный период, ваша цель – непрерывно продолжать достигать успеха.

Но, конечно, никто не станет следовать одной и той же программе вечно. Не только потому, что это скучно, но и потому, что через 8-10 недель следования определенной программе первоначальный эффект начнет убывать.

Совет: После того как вы завершите 8-недельное выполнение описанной выше сплит-тренировки (возможно, это займет более длительное время, если данная схема продолжит давать результаты), вы должны быть готовы внести в программу значительные изменения. Эти изменения должны опираться на то, что дает вам наилучший эффект, и отражать аспекты, в направлении которых вам придется поработать дополнительно.

Например, вы можете добавить кардио в виде высокоинтенсивных интервальных тренировок (HIIT) между подходами силовых упражнений, чтобы стимулировать сжигание жира при сохранении мышечной массы. Если вы хотите перейти к фазе сушки, рекомендуется сократить потребление калорий с 45 до 35 на кг целевого веса тела. Также же вы можете изменить программу тренировок на массу, сосредоточиться на выполнении нескольких ключевых упражнений или перейти на трехдневный сплит.

Имейте в виду, что даже самые опытные бодибилдеры и фитнес-атлеты тоже меняют свои программы тренировок примерно каждые два месяца, чтобы продолжать делать успехи. Некоторые из них делают это чаще, некоторые реже, но  в среднем для большинства людей, фазы из 8-10 недель вполне достаточно для стимулирования роста и поддержания прогресса.

Не спешите ставить слишком амбициозные цели, будьте стойкими и последовательными, и вполне возможно, что вскоре вы станете приверженцами формирования культуры собственного тела на всю жизнь. Удачи!