Топ-5 разумных решений для наращивания мышц в 2016 году. Тренировки и образ жизни

Если в списке ваших планов на 2015 год упоминалось "качественное наращивание мышц", но вы не сумели в полной мере достичь поставленной цели, воспользуйтесь приведенными в нашей статье рекомендациями и сделайте наступивший 2016 год годом наращивания мышечной массы!

Решение 1. Уменьшайте объемы тренировок и увеличивайте их интенсивность

Среди наиболее распространенных ошибок, совершаемых атлетами в попытке нарастить мышечную массу, можно выделить следующие:

1. Выполнение слишком большого количества подходов за тренировку.
2. Отказ от использования отягощений, которые действительно дают организму необходимую нагрузку.
3. Слишком длительный отдых между подходами.

Если вы проводите в тренажерном зале больше стандартных 75 минут, вы либо делаете слишком много подходов, либо отдыхаете между подходами слишком долго. Исправление этих ошибок  поможет вам увеличить производительность и уменьшить время, проводимое в тренажерном зале. Вместо этого вы сможете позволить себе дополнительный прием пищи или более длительный сон.

Нацельтесь на выполнение 16-18 сетов упражнений для больших и 12-14 сетов для небольших частей тела. Выбирайте отягощения достаточно тяжелые, чтобы прекращать выполнение упражнений за 1-2 повторения до отказа в пределах вашего желаемого диапазона повторений, но достаточно легкие, чтобы без проблем выполнить указанное число сетов, при этом возлагая ощутимую нагрузку на мышцы в ходе тренировки.

Что касается периодов отдыха, старайтесь никогда не позволять себе делать перерывы между подходами дольше 90 секунд. Я предпочитаю короткий отдых около 60 секунд, поскольку по ощущениям этот интервал дает мне лучшую стимуляцию и толчок для дальнейшей активности. Единственными исключениями из этого правила для меня являются приседания со штангой и становая тяга.

Лучшее правило для определения оптимальной длительности отдыха – отдыхать достаточно долго для нормализации дыхания после подхода. Это является верным признаком того, что вы пополнили огромный дефицит кислорода, который возникает в ходе выполнения упражнений.

Решение 2. Не пропускайте дни тренировок ног

Серьезно, не стоит. Помимо того, что вы рискуете стать объектом многочисленных ироничных шуток и ваша фигура будет выглядеть, как перевернутый треугольник, вы будете собственноручно препятствовать эффективному росту общей мышечной массы, если перестанете тренировать ноги – причем жестко и интенсивно – по меньшей мере один раз в неделю.

Исследования показали, что упражнения, которые задействуют значительную часть скелетно-мышечной системы (например, приседания со штангой и становая тяга) провоцируют гормональный отклик, который эффективно повышает уровни свободно циркулирующего тестостерона и  гормона роста в организме. С их помощью вы сможете формировать большее количество мышечной ткани и сжигать избыточный жир, что в конечном итоге оказывает благоприятное воздействие на желаемую композицию тела.

По собственному опыту могу сказать, что это чистая правда; в те периоды тренировок, когда я не делаю приседания со штангой или становую тягу регулярно, ни одно другое упражнение не дает мне ощущения настолько же эффективной нагрузки и быстрого прогресса, как при их выполнении.

Решение 3. Найдите напарника, который будет мотивировать вас в ходе тренировок

Этот аспект крайне важен. С одной стороны, имея верного напарника по тренажерному залу, вы будете более серьезно подходить к своему графику тренировок. Вы с гораздо меньшей вероятностью будете пропускать походы в тренажерный зал и станете более ответственно относиться к занятиям, зная, кто-то рассчитывает на вашу поддержку и компанию в ходе тренировки. Никто не захочет подводить друга, а именно это вы и сделаете, если пропустите тренировку с напарником. По мнению атлетов, это действительно сильный стимул регулярно посещать тренажерный зал, даже в отсутствие сил и желания.

Хороший напарник по тренировкам будет поощрять вас достигать и придерживаться надлежащего уровня интенсивности при выполнении упражнений. Он поддержит вас и объективно оценит, сможете ли вы делать больше повторений, поднимать более тяжелые отягощения и в целом тренироваться качественно лучше. И последнее, но не менее важное, напарник по тренировкам поможет вам тренироваться с достаточными интервалами отдыха.

Высокий темп тренировок, который вырабатывается при посещении тренажерного зала с напарником, бесценен в плане роста физической производительности и мышечной массы. А постоянная мотивация и поддержка человека, которому по-настоящему  небезразличны ваши успехи, может стать серьезным стимулом и залогом ваших высоких результатов.

Решение 4. Спите не менее восьми часов в сутки

По собственному опыту могу сказать, что здоровый сон имеет огромное значение для качества тренировок, поскольку, к своему величайшему стыду, я сам время от времени не достаточно высыпаюсь. Когда вы спите, ваше тело находится в состоянии покоя, и, следовательно, сжигает гораздо меньше калорий, чем когда вы бодрствуете и чем-нибудь заняты. Сон – это также период, когда ваш организм может расходовать намного больше энергии на заживление поврежденной мышечной ткани.

Еще одним ключевым преимуществом достаточного сна является то, что во время сна вырабатывается гормон роста, который оказывает помощь в восстановлении организма после напряженного дня. Отсутствие здорового сна делает вас мрачными, вялыми, раздражительными, а регулярное нарушение режима даже может стать причиной депрессии.

Постарайтесь спать по крайней мере восемь часов в сутки. Этой продолжительности сна достаточно для оптимального восстановления и подготовки к решению поставленных задач и покорению тренажерного зала на следующий день.

Среди добавок, которые помогают улучшить сон, можно выделить триптофан, мелатонин, а также магний.

Решение 5. Позволяйте себе по крайней мере один день активного отдыха в неделю

Вы, возможно, уже слышали это раньше, но если нет, то я открою вам маленький секрет: ваши мышцы не растут в тренажерном зале!

На самом деле, в процессе тренировок вы делаете строго противоположное, поскольку, когда вы находитесь в тренажерном зале, под воздействием физических нагрузок вы повреждаете и разрушаете мышечную ткань. А вот то, что вы делаете за пределами тренажерного зала, оказывает огромное влияние на дальнейшее восстановление организма и формирование мышечной массы и силы. В свете вышесказанного я рекомендую устраивать по меньшей мере один день активного отдыха в неделю. Заметьте, я не говорю "выходной день".  Я  подчеркиваю – день активного отдыха.

Цель такого дня – дать мышцам и нервной системе отдохнуть от напряженных силовых тренировок и активно содействовать восстановлению. Это можно делать самыми разнообразными способами:  выполнять занятия с массажными цилиндрами и роликами, легкие кардиотренировки, статические упражнения на растяжку...

В физическом плане, ключевым в этот «день активного отдыха» является стимулирование кровообращения при исключении болезненности мышц. Ну а в целом можно также потратить пару дополнительных часов вне тренажерного зала на другие, не менее приятные сферы вашей жизни, например, на прогулку на свежем воздухе или приготовление вкусной пищи.

Автор: Хантер Лабрада (американский бодибилдер, профессиональный атлет компании «Labrada Nutrition»)