Топ-5 разумных решений для наращивания мышц в 2016 году

Если в списке ваших планов на 2015 год упоминалось "качественное наращивание мышц", но вы не сумели в полной мере достичь поставленной цели, воспользуйтесь приведенными в нашей статье рекомендациями и сделайте наступивший 2016 год годом наращивания мышечной массы!

Решение 1. Обеспечьте организм достаточным количеством макросов, необходимых для мышечного роста

Причина номер один, по которой некоторым людям так трудно нарастить мышечную массу, заключается в том, что они попросту потребляют недостаточное количество пищи.

В стремлении набрать вес вы должны потреблять больше калорий, чем сжигаете в течение дня. Это приводит к профициту калорий, и именно эту положительную разницу использует ваш организм для наращивания и восстановления мышечной ткани, травмированной в ходе тренировки.

Размер необходимого профицита калорий зависит от индивидуальных особенностей организма, но если в прошлом вы испытывали трудности с набором веса, хорошей отправной точкой для пополнения ваших макросов является потребление 2,5 граммов белка и 4 граммов углеводов на килограмм веса тела в день.

Прежде чем вы начнете увеличивать профицит калорий, убедитесь, что до внесения изменений в рацион вы потребляли вышеупомянутое количество белков и углеводов в течение по крайней мере месяца. Это предоставит вашему организму достаточно времени, чтобы оптимально отреагировать на повышение калорий. Если вы набираете вес, значит, вы потребляете достаточное количество калорий; если нет, вы должны кушать больше.

Я не рекомендую вам потреблять более 3,5 граммов белка на килограмм веса тела, так что если вам необходимо еще больше повысить поступление калорий, советую принимать их в виде углеводов.

Решение 2. Принимайте пищу по меньшей мере каждые четыре часа

Независимо от того, какие точки зрения высказывают по этому вопросу на форумах по бодибилдингу 80-килограммовые интернет-воины, в действительности прием пищи по времени крайне важен для эффективного наращивания массы, особенно если вы пытаетесь делать это при минимизации набора жира. При приеме пищи по меньшей мере каждые четыре часа вы сможете постоянно поддерживать ваше тело в анаболическом (содействующем формированию мышц) состоянии благодаря постоянному притоку к мышцам питательных веществ.

Да и к тому же гораздо проще разделить гигантское потребление калорий на несколько приемов пищи каждые 3-4 часа, чем втиснуть его в 3-4 объемных приема пищи. Вы когда-нибудь пробовали осилить 1200 чистых калорий за один присест? Я однажды попробовал, и, честно говоря, я думал, что в конце концов коричневый рис и куриная грудка полезут у меня из ушей.

На самом деле, гораздо более практично потреблять шесть блюд по 600 калорий, чем три блюда по 1200 калорий.

Решение 3. Принимайте добавки с ВСАА между приемами пищи и в ходе тренировок

Надежный способ получить максимальную отдачу от потребляемого в течение дня белка – принимать добавки с ВСАА (аминокислоты с разветвленной боковой цепью). Они обеспечивают непосредственный источник топлива для мышечной ткани, и в отличие от цельнопищевых белков или даже изолята сывороточного протеина, ВСАА легко всасываются в кровь. Это почти мгновенное повышение в крови уровня ВСАА обеспечивает мышечную ткань легкодоступным топливом для осуществления синтеза белка.

Исследования подтверждают, что ВСАА обладают рядом полезных преимуществ для наращивания мышц и их восстановления. Они содействуют увеличению скорости синтеза белка, уменьшают распад мышечного белка и снижают болезненные ощущения.

В ходе впечатляющего исследования, опубликованного в «Журнале Федерации Американских Сообществ Экспериментальной Биологии», было выявлено, что потребление BCAA даже через два часа после приема пищи помогает продлить синтез мышечного белка. И хотя исследование было проведено на крысах, ученые не видят причин не применять полученные результаты также и к людям.

Но даже несмотря на то, что на сегодняшний день нет прямых доказательств, подтверждающих увеличение мышечной силы и размера мышц вследствие приема добавок с ВСАА, их эффективное содействие быстрому восстановлению позволит вам уже  на следующий день тренироваться практически в полную силу, что, со временем, безусловно, будет способствовать росту ваших физических результатов!

Добавки с ВСАА отличаются высокой концентрацией аминокислоты лейцина, которая является важнейшим стимулятором внутриклеточного сигнального пути mTOR, а, следовательно, и синтеза протеина. Большинство BCAA-добавок содержат аминокислоты лейцин, валин и изолейцин в соотношении 2:1:1.

Таким образом, для того, чтобы ежедневно получать 3,5 г лейцина, которые, согласно данным исследований,  приводят к максимальной активации сигнального пути mTOR, необходимо потреблять 7 граммов добавок с ВСАА за 30-45 минут до двух ваших приемов пищи.

Решение 4. Потребляйте достаточное количество полезных жиров

Если вы стремитесь повысить общее потребление калорий, но по-прежнему не видите достаточного прогресса, полезные жиры могут стать для вас отличным источником добавочных калорий. Один грамм жира содержит 9 калорий. Для сравнения, в одном грамме углеводов или белков содержится всего 4 калории. Таким образом, калорийность жиров почти вдвое выше.

Крайне важно по возможности максимизировать долю ежедневного потребления жиров, которая приходится на продукты с высоким содержанием мононенасыщенных и полиненасыщенных жиров. Среди продуктов питания и масел, богатых такими жирами, можно выделить авокадо, оливковое масло, орехи, ореховое масло, семена и жирную рыбу, такую как лосось и макрель.

Также рекомендуется принимать добавки с омега-3 рыбьим жиром. Нацельтесь на получение 2 г омега-3 жирных кислот в день (равными частями ЭПК и ДГК). Для оптимального поглощения принимайте добавки по утрам вместе с пищевыми источниками жиров. При приеме в рекомендованных количествах омега-3 жирные кислоты содействуют снижению избыточного жира, улучшают производство гормонов и функции мозга, а также поддерживают здоровье кожи и ногтей.

Решение 5. Грамотно принимайте добавки

Безусловно, крайне важно правильно питаться и отдавать предпочтение полезным, натуральным продуктам. Тем не менее, я действительно верю, что спортивные добавки обладают рядом преимуществ, которые попросту невозможно получить только из цельных продуктов. Я также считаю, что даже в самом сбалансированном рационе существуют некоторые пробелы, которые можно заполнить только путем грамотного приема добавок.

Первая спортивная добавка из категории обязательных – сывороточный протеин. Он обеспечит ваш организм быстро перевариваемым и легко усваиваемым белком. Сывороточный протеин идеально подходит для приема перед тренировкой, сразу после тренировки, или в обоих случаях. В общем-то он может выступать в качестве отличного источника белка в любое время суток.

Исследования показывают, что при приеме добавок с сывороточным протеином можно наращивать больше мышечной массы и более быстрыми темпами.

Вторая обязательная спортивная добавка – ВСАА (аминокислоты с разветвленной боковой цепью), по причинам, которые я уже перечислил в Пункте № 3.

И третья добавка, которую, на мой взгляд, необходимо обязательно принимать всем пауэрлифтерам и бодибилдерам, - это качественный предтренировочный комплекс. Он не только обеспечивает мощный заряд энергии для успешного выполнения тренировки, но если выбрать правильную формулу, вы также можете получить в соответствующих дозах нескольких дополнительных проверенных ингредиентов, улучшающих общий состав продукта.

Однако имейте в виду: чтобы увидеть значимый результат, некоторые ингредиенты, которые включаются в предтренировочный комплекс, необходимо потреблять постоянно и систематически. В частности, положительное влияние на производительность креатина моногидрата и бета-аланина обеспечивается лишь путем длительного приема соответствующих добавок. Ну а если вам необходим  немедленный заряд энергии прямо перед тренировой, рекомендуется отдавать предпочтение таким ингредиентам, как кофеин или цитруллин малат.

Автор: Хантер Лабрада (американский бодибилдер, профессиональный атлет компании «Labrada Nutrition»)