Тренировка медленных мышечных волокон

Средства и методы, направленные на гипертрофию (увеличение силы) ММВ

Точные механизмы и стимулы индукции синтеза сократительного белка неизвестны. Среди факторов, приводящих к гипертрофии MB. выделяют как минимум следующие:

1) Основное условие - наличие импульсной активности мотонейрона как фактор нейротрофического контроля.
На стадии синтеза РНК:
2) наличие свободного креатина, аденозинмонофосфорной и инозиновой кислот;
3) наличие ионов Н+ (способствует либерализации мембран, увеличению пор и раскручиванию структур белков).
На стадии синтеза белка:
4) присутствие необходимых стероидных гормонов;
5) наличие свободных аминокислот (как составных частей сократительных белков - строительный материал) и пептидов;

Наиболее очевидный и, видимо, эффективный способ обеспечения этих условий и, следовательно, гипертрофии ММВ – это силовая тренировка.

Силовая тренировка

Высокие концентрации свободного креатина и Н+ в мышце и целом, а также повышение концентрации анаболических гормонов (соматотропный гормон, инсулин, тестостерон) возникают при высокоинтенсивных упражнениях. Однако известно, что гипертрофия ММВ при таком характере тренировки выражена относительно не сильно, видимо, из-за краткосрочности действия стимула. Поэтому гипертрофии ММВ будут способствовать изотонические и статодинамические упражнения, выполняемые при строгом соблюдении следующих правил:

• медленный, плавный характер движений;* относительно небольшая величина преодолеваемой силы или степени напряжения мышц (40-70% от МПС);
• отсутствие расслабления мышц в течение всего подхода;
• выполнение подхода до «отказа» (30-40сек).
• повторяется с интервалом отдыха 5-10 мин
• проведение тренировки, как правило с применением суперсетов, на все основные мышечные группы (наиболее эффективный вариант тренировки – это суперсерии из 3 подходов через 30-секундный отдых. 3 таких суперсерии за тренировку вполне достаточно. Отдых между суперсериями – 10 минут);

· Отдых активный - бег трусцой.
· Количество тренировок в день: одна, две, три и более, в зависимости от уровня тренированности.
· Количество тренировок в неделю: упражнение повторяется через 3-5 дней.

Такой характер упражнений приводит к следующим целесообразным явлениям:

• первоначально, и что наиболее важно, будут рекрутироваться ММВ;
• затрудняется доступ кислорода в ММВ и тем самым ускоряется снижение концентрации КрФ и накопление Н+ именно в этих волокнах;
• достаточно большая длительность подходов (30-40 с) и их большое число (4-10) обеспечивает длительное действие указанных стимулов в МMB;
• есть основания предполагать, что из-за длительности подхода, даже при максимальных волевых усилиях в конце подхода, степень вовлечения БМВ в работу и, следовательно, их гипертрофия будет относительно небольшой.