Трицепс: правильная техника – ключ к росту

Мы подобрали для вас обзор самых распространенных ошибок на тренировке трицепса, с целью рассказать как нужно делать, а как нет.

Есть два основных типа «вирусов», которые можно подхватить в любом тренажерном зале. Первый заключается в использовании оборудования и скамейки после полуголых любителей фитнеса, которые занимаются без полотенца и делятся своими микробами, вместо того, чтобы сидеть дома. Другой - лицезрение плохой техники выполнения упражнений, которую вы потом дублируете.

Это действительно как вирус: неправильная техника распространяется от одного спортсмена к другому. Именно поэтому мы подобрали для вас обзор самых распространенных ошибок на тренировке трицепса, с целью рассказать как нужно делать, а как нет.

1. Использование слишком узкого хвата

Это многосуставное упражнение может быть частью вашей обычной тренировки трицепсов, но задумывались ли вы о том, какой ширины должен быть хват? Многие лифтеры используют хват настолько узкий, что руки соприкасаются, как будто это оптимизирует набор мышечной массы. К сожалению, это жим лежа, а не отжимания под штангой.

В то время как вовлеченность трицепса в работу возрастает, когда вы сближаете руки друг к другу из положения классического хвата в жиме лежа, ни одно исследование не указывает на то, что трицепс выполняет больше работы, когда руки соприкасаются. Что в данном случае может возрасти, так это нагрузка на запястья и локти.

Решение: попробуйте использовать хват с расстоянием между руками в 25-30 сантиметров. Это отправная точка, экспериментируйте немного с шириной, чтобы определить, что именно подходит для вас. Подсказка: многое зависит от ширины плечевого пояса, чем шире плечи, тем более широкий хват удобнее использовать. И помните, вся нагрузка должна приходиться на трицепсы.

2. Непроизвольные опускания рук во время разгибаний на трицепс в наклоне

Это общая ошибка даже у опытных спортсменов. Вот как это выглядит со стороны: вы позволяете вашему локтю опускаться вместе с предплечьем, когда вы опускаете вес, а когда поднимаете вес, то одновременно поднимаете локоть обратно вверх. Этот маленький танец превращает классическое изолированное упражнение в совместную работу трицепса и дельт.

Решение: для того, чтобы добиться изолированной работы трицепса, заблокируйте ваш локоть около корпуса, так чтобы ваша верхняя часть руки была параллельна полу. Кисть с гантелью должны составлять угол в 90 градусов по отношению к неподвижной части руки. Лучше расположиться ближе к зеркалу, чтобы наблюдать за техникой и не допускать ее нарушения. Так же следует обратить внимание на вес гантели, может быть она слишком тяжела и именно по этой причине нарушается техника.

3. Разведение локтей в стороны при выполнении разгибаний из-за головы

Одна из самых частых проблем в упражнениях для трицепса – это разведение локтей в стороны. Дельты и грудные мышцы включаются в работу, чтобы помочь справиться с весом, что уменьшает акцент на трицепсы.

Решение: плохая новость заключается в том, что трудно удержать локти в неподвижном положении при выполнении разгибаний из-за головы, особенно выполняя это упражнение с одной гантелью. Ваши локти будут, естественно, будут стремиться разойтись в стороны. Ваша цель – не поддаться искушению и контролировать их положение.

Использование EZ-штанги часто делает эту проблему несколько более управляемой, но вы все равно должны быть на чеку.

4. «Качели» в локтях во время выполнения французского жима

Выполнение французского жима предусматривает изолированную работу трицепсов, оставляя локти неподвижными. Стремление к увеличению рабочего веса зачастую ухудшает технику выполнения. Замечали за собой такое, верно?

На эксцентрической фазе движения, когда штанга приближается ко лбу, многие спортсмены отводят локти назад, что приводит к смещению штанги и она опускается уже к макушке. На самом деле контролировать движение в этим упражнении сложнее, чем кажется, тут в зеркало не посмотришь. Очень полезно будет попросить тренера или соратника по цеху придержать вашт локти на месте. Так вы прочувствуете как должен работать трицепс правильно, чтобы в дальнейшем самостоятельно добиться этого.

Решение: суть здесь в том, чтобы держать локти неподвижно, а движение ограничивалось бы только шарниров в локтевом суставе.

5. «Качели» в локтях во время выполнения разгибаний на блоке

Вы можете думать, что основная задача этого упражнения – накачать как можно больше крови в трицепсы. Отчасти верно, но и техника здесь не на последнем месте. И, несмотря на, казалось бы простоту, многие выполняют это упражнение неправильно, не заостряя внимания ни на эксцентрической, ни на концентрической фазе движения. Речь идет не только о подконтрольном выполнении, но и о движениях локтей, которые буквально скользят вдоль туловища. А это, с вою очередь смещает нагрузку в сторону дельт.

Решение: если вы не можете выполнить повторения в строгой технике, значит, используемый вес слишком велик. Уменьшите нагрузку и выполните подконтрольное повторение: локти держите неподвижно и не бросайте вес, а медленно возвращайтесь в исходное положение. Постарайтесь выполнить все как того предусматривает правильная техника, и вы получите лучший пампинг независимо от того, с каким весом вы тренировались.