Выбор упражнений для новичков

В этой статье мы расскажем о различных типах упражнений, которые можно исполнять во время одной тренировки. Допустим, силовая тренировка может включать в себя: упражнения со свободными весами, гирями, фитболом и с собственным весом. Кардиотренировка также может быть разных видов: классическая, интервальный тренинг, круговая тренировка.

Каждый вид упражнений воздействует на ваше тело по разному, поэтому если вы сделали неправильный выбор упражнения, то вы уменьшите эффективность вашей тренировки. Для каждой цели, будь-то повышение силы, рост мышечной массы или снижение лишнего веса следует выбирать особые упражнения.

1. Упражнения для роста мышечной массы

Большая нагрузка имеет решающее значение в росте мышечной массы. Упражнения со штангой — это отличный выбор, кто ставит перед собой цель — нарастить мышечную массу. Конечно, важно учитывать ещё и правильный набор сетов, повторов, правильный темп и достаточное восстановление. В дополнение к упражнениям со штангой можно использовать гантели, которые помогают выполнять изолирующие упражнения. Также, рекомендуется выполнять упражнения в блоке (кроссовере). При работе с отдельными мышечными группами важно учитывать, что чем меньше мышца, тем быстрее она устаёт, поэтому очень важно обращать внимание на вес, с которым вы выполняется упражнение.

2. Упражнения для повышения выносливости

Самым распространённым видом упражнений для повышения выносливости является круговая тренировка. Круговая тренировка без отдыха между сетами, включающая в себя различные виды упражнений. Если вы только недавно начали тренироваться, то советуем в начале обратить внимание на базовые упражнения, изолирующие упражнения и упражнения с собственным весом. Для более продвинутых советуем обратить внимание на упражнения из тяжёлой атлетики.

3. Упражнения на увеличение силовой выносливости

Единственный способ увеличения силы — это нагрузка сразу же на несколько мышечных групп с использованием большого рабочего веса. В данном случае необходимо обратить внимание на упражнения, которые используются в пауэрлифтинге и тяжёлой атлетике. Наиболее распространённые упражнения: жим лёжа, становая тяга, приседания — именно они направлены сразу же на несколько мышечных групп и позволяются одновременно работать почти со всеми мышцами тела (конечно, далеко не со всеми, но с большинством).

4. Упражнения для снижения лишнего веса

Упражнения из пауэрлифтинга требуют большое количество энергии и стимулируют выработку большого количества гормонов, которые отвечают за сжигание жировой массы, тестостерона и гормонов роста. Они также помогут вам увеличить силу — тем самым вы получаете сразу две преимущества: уменьшается лишний вес и увеличивается сила. Также, можно обратить внимание на упражнения из мира тяжёлой атлетики, но, стоит помнить, что они требуют большой подготовки. И, конечно же, стоит отметить интервальный тренинг.