Вам наверняка знакомо специфическое ощущение покалывания от потребления бета-аланина, но знаете ли вы о том, как эта аминокислота работает и чем именно она для вас полезна? В этой статье мы познакомим вас с интересными, но малоизвестными фактами об этой предтренировочной добавке.

Спросите десяток завсегдатаев тренажерного зала, в чем заключаются преимущества сывороточного протеина, и вы, вероятно, получите более или менее точный ответ от большинства атлетов. Но спросите их, каким образом работает бета-аланин, и вы наверняка услышите комментарии из разряда:  "Ну… эта добавка вызывает странное ощущение покалывания на коже и дает мне понять, что мой предтренировочный комплекс действует". Более «начитанные» атлеты могут блестнуть чем-то вроде: "Бета-аланин помогает мне выполнять больше повторений... или это заслуга креатина?"

Если вы узнаете в этих ответах себя – значит, самое время подробнее познакомиться с выдающимися свойствами этой полезной добавки! Большинство атлетов не осознают этого, но в действительности при правильном использовании бета-аланин может помочь перевести массу аспектов тренировок на качественно новый уровень. Ниже читайте о том, чем полезен бета-аланин и каким образом правильно его принимать для максимизации потенциальных преимуществ!

1. Бета-аланин замедляет наступление усталости при выполнении интенсивных кардиотренировок

Этот факт, возможно, уже знаком некоторым из вас, поэтому предлагаем рассмотреть его в первую очередь.

В ходе высокоинтенсивных тренировок в организме накапливаются ионы водорода, что провоцирует снижение уровня рН и способствует наступлению усталости. Карнозин –  аминокислота, которую бета-аланин помогает производить в вашем организме – служит для буферизации ионов водорода, что позволяет тренироваться при более высокой интенсивности в течение более длительного периода времени. В результате большинства исследований, посвященных бета-аланину, было установлено, что он показывает максимальную эффективность при высокоинтенсивных упражнениях продолжительностью 2-4 минуты, которые, как правило, выполняются в рамках высокоинтенсивных интервальных тренировок (ВИИТ).

Каким же образом бета-аланин улучшает ваши показатели? В ходе исследования, опубликованного в журнале « The Journal of the International Society of Sports Nutrition», было обнаружено, что у футболистов, которые принимали добавки с бета-аланином в течение 12 недель, более чем на 20%  улучшилась  производительность в спринте. У атлетов, принимавших плацебо-вещества, производительность фактически даже понизилась.

В ходе еще одного исследования, проведенного в Университете штата Оклахома, США, было установлено, что добавки с бета-аланином значительно замедляли наступление усталости у женщин во время испытания на велотренажере до отказа.

Вывод: Для того чтобы получить максимальную отдачу от потребления бета-аланина, принимайте эту добавку перед высокоинтенсивными интервальными упражнениями.

2. Бета-аланин помогает сохранить мышечную массу

Добавки, которые помогают поддерживать интенсивность во время выполнения спринта и ВИИТ, очевидно, обладают огромным потенциалом и в плане сжигания жира. Но что насчет потери мышечной массы, которой зачастую сопровождается снижение запасов жира? Оказывается, бета-аланин способен эффективно содействовать сохранению мышц!

В ходе нескольких исследований изучалась эффективность потребления бета-аланина в сочетании с ВИИТ для  улучшения телосложения. Что удивительно, по факту большинство из этих исследований указали не только на снижение запасов жира, но и на повышение мышечной массы. К примеру, исследователи из Университета штата Оклахома, США, обнаружили, что у людей, ведущих активный образ жизни, при приеме добавок с бета-аланином в течение 6 недель при занятиях ВИИТ наблюдалось значительное увеличение мышечной массы.

В поддержку этих выводов, исследование, опубликованное в журнале «The Journal of Strength and Conditioning», выявило значительное увеличение мышечной массы в результате восьми недель приема бета-аланина перед ВИИТ среди молодых  рестлеров и футболистов. В обеих группах рестлеров, принимающих плацебо-вещества и бета-аланин, наблюдалось желаемое снижение веса. Тем не менее, при этом у испытуемых группы, потребляющей бета-аланин, в среднем на 0,6 кг увеличилась мышечная масса, в то время как члены группы, принимающей плацебо-вещества,  потеряли в среднем  0,5 кг мышечной массы.

Вывод: В сочетании с кардиотренировками высокой интенсивности в фазе сушки бета-аланин способствует максимизации сжигания жира и наращиванию мышц (или, по крайней мере, сохранению мышечной массы).

3. Бета-аланин позволяет выполнять большие объемы тренировок

После прочтения первых двух пунктов у вас могло сложиться впечатление, что бета-аланин эффективен только для кардиотренировок. Но не спешите с выводами, поскольку эта добавка предлагает массу преимуществ и для любителей потягать железо!

Постепенное увеличение объема нагрузок в течение длительного времени является одним из наиболее эффективных способов увеличения силы и размера мышц. Это происходит путем увеличения числа повторений, выполнения дополнительных подходов или повышения объема отягощений. В теории все выглядит довольно просто, но опытные атлеты понимают, насколько сложно порой может даваться каждый новый шаг.

По аналогии с полезным эффектом при анаэробной кардиоактивности, бета-аланин, по всей видимости, также способен сдерживать наступление усталости и содействовать повышению производительности в ходе силовых тренировок. Исследователи из Колледжа Нью-Джерси, США, обнаружили, что при ежедневном приеме 4,5 г бета-аланина в течение 30 дней у молодых футболистов отмечалось  повышение объемов выполнения силовых тренировок и снижалось восприятие усталости.

Вывод: Бета-аланин может помочь вам выполнять несколько дополнительных подходов и повторений, что постепенно приведет к большему объему тренировок, и, в конечном счете, эффективному росту силы и размера мышц.

4. Бета-аланин содействует совершенствованию навыков тактического мышления

Прием добавок с бета-аланином содействует повышению уровня карнозина. Помимо того, что карнозин присутствует в скелетных мышцах, он также обнаружен в больших количествах в головном мозге. Таким образом, повышающие энергию и снижающие восприятие усталости свойства карнозина, которые работают для мышц, также могут эффективно помочь людям, чья работа или физическая деятельность требуют навыков тактического мышления.

В результате исследования, опубликованного в журнале «The Journal of the International Society of Sports Nutrition», у боевых солдат, принимающих добавки с бета-аланином, было продемонстрировано улучшение не только в максимальной мощности, но и в меткости и скорости поражения цели по сравнению с испытуемыми группы, принимающими плацебо-вещества. В ходе последующего исследования Университета Центральной Флориды, США, было обнаружено, что  добавки с бета-аланином содействуют улучшению когнитивных функций, тактического мышления и физической производительности при моделировании ликвидации последствий аварий и несчастных случаев.

Вывод: Потребление бета-аланина поможет вам не только замедлить наступление усталости, но и сохранить ясность мышления во время активной физической деятельности.

5. Бета-аланин улучшает работу креатина

При совместном потреблении креатин и бета-аланин обладают мощным синергетическим эффектом и дают гораздо более ощутимый эффект.

В результате одного исследования было выявлено, что потребление креатина совместно с бета-аланином в течение 10-недельной программы силовых тренировок привело к значительному увеличению мышечной массы и снижению запасов жира в организме. Еще одно исследование продемонстрировало, что совместный прием креатина и бета аланина в большей степени содействует улучшению выносливости спортсменов по сравнению с приемом креатина или бета-аланина по отдельности.

Вывод: Для повышения эффективности рекомендуется включать в стек и креатин, и бета-аланин. Обе эти добавки требуют фазы загрузки. Таким образом, на любой стадии всякий раз, когда вы принимаете одну добавку, потребляйте и вторую.

Как правильно принимать бета-аланин

Для повышения потребления бета-аланина  большинство людей полагаются не только на рацион, но и на специальные предтренировочные комплексы. Однако если вы следуете этому подходу, вы по-прежнему получаете бета-аланин в недостаточном количестве. Большинство предтренировочных добавок содержат слишком низкую дозу бета-аланина, и большинство людей принимают предтренировочные комплексы недостаточно регулярно, чтобы воспользоваться преимуществами бета-аланина, которые начинают проявляться только после фазы загрузки.

Самый простой и эффективный способ максимизировать преимущества бета-аланина – принимать  его последовательно, как, например, в случае креатина или поливитаминов. К счастью, бета-аланин является относительно недорогой добавкой.

На первоначальном этапе рекомендуется принимать 4-6 г бета-аланина в сутки. Большинство исследований показало, что этого количества достаточно для увеличения запасов карнозина в мышцах. Подобно креатину, вы должны потреблять бета-аланин последовательно и непрерывно, поскольку для максимального насыщения мышечных клеток вам потребуется около четырех недель. В дальнейшем для поддержания оптимальных запасов бета-аланина достаточно будет потреблять 3,2-4,0 грамма в сутки.

В фазе загрузки вы наверняка  будете испытывать парестезию – распространенный и совершенно безвредный побочный эффект потребления бета-аланина, проявляющийся в виде ощущения покалывания на лице, шее или руках. Парестезия наиболее ярко выражена при приеме бета-аланина в больших дозах, поэтому если вы испытываете дискомфорт от подобных ощущений, советуем в течение суток разделять потребление добавки на дозы около 800 мг. Независимо от величины разового потребления, пока общая суточная доза бета-аланина достигает 4 -6 граммов, запасы карнозина в мышцах и физическая производительность будут по-прежнему  продолжать увеличиваться.

Как и в случае креатина, последовательность и регулярность приема бета-аланина в гораздо большей степени важны, чем способ и время его потребления. Таким образом, если вы ведете активный образ жизни, при правильном потреблении бета-аланин может стать ценным дополнением к вашему основному стеку добавок!

Ищите бета-аланин и предтренировочные комплексы в каталоге Fizcult.by: http://fizcult.by/katalog/predtrenirovochnye-kompleksy