3 совета по грамотному удовлетворению потребности в питании

Одних лишь количественных показателей макро- и микроэлементов и калорий недостаточно, чтобы понять, какие именно продукты и в каком соотношении необходимо употреблять в пищу. Приведенные ниже 3 простых совета помогут вам избежать ошибок при формировании рациона.

Если вы работаете в фитнес-индустрии или просто регулярно посещаете тренажерный зал, вы, вероятно, слышали подобные диалоги раньше. В практике личных тренеров такое происходит десятки раз в день.

Клиент: "Кажется, я действительно никогда не смогу похудеть. Я имею в виду, я абсолютно всегда правильно питаюсь. Например, вчера я ел на обед куриные грудки и брокколи, но вес никуда не исчезает… Что я должен делать?"

Тренер: "Расскажите мне немного подробнее о вашем рационе. Например, что вы едите по утрам?"

Клиент: "Ну, сегодня был исключительный случай.  Я работаю над масштабным проектом и должен был спешить в офис, а мой ребенок опаздывал в школу, к тому же вчера мы с женой до позднего вечера смотрели фильм, так что у меня совершенно не было времени, чтобы приготовить завтрак и бла, бла, бла..."

В действительности клиенты, разумеется, не заканчивают свою реплику таким образом; просто в этот момент опытный тренер начинает слышать в подобном ответе лишь нелепые оправдания, и обычно вежливо прерывает рассказ. Данная ситуация повсеместно распространена и предельно ясна, теперь необходимо попробовать ее исправить.

Проблемы, которые испытывают большинство людей с наращиванием мышечной массы и снижением лишнего жира, как правило, являются прямым результатом «недоедания». Под «недоеданием» подразумевается один из трех аспектов:

• Недостаточное общее потребление калорий
• Дисбаланс потребления макроэлементов
• Достаточное общее потребление калорий, но недостаточное потребление микроэлементов.

Первая ошибка представляет собой банальный недостаток поступления общего количества калорий, что делает поддержание и наращивание мышечной массы совершенно невозможным. Недостаточное поступление калорий может также привести к снижению скорости обмена веществ, что усложняет избавление от лишнего жира. В общем случае, потребление калорий должно быть достаточным, чтобы поддерживать в норме базовый индекс метаболизма (БИМ), с небольшим профицитом калорий для стимулирования роста мышечной массы.

Если вы потребляете недостаточное количество микроэлементов, также не стоит рассчитывать на снижение веса. Даже если вы полностью удовлетворяете потребность в макросах, рост мышечной массы существенно замедлится, если ваша пища лишена необходимых микроэлементов.

Чтобы помочь вам поддержать идеальный баланс удовлетворения потребности в калориях и макроэлементах, максимизируя при этом поступление микроэлементов, предлагаем вам несколько простых советов, которые направят вас в верное русло.

Добавьте в рацион цельные продукты

Употребление цельных продуктов является одним из лучших способом обеспечить поступление большинства необходимых микроэлементов. Натуральные цельные растительные продукты поддерживали жизнь на нашей планете с незапамятных времен. Не удивительно, что они должны составлять основную часть вашего рациона.

Рекомендуем покупать свежие, органические, местного производства продукты, чтобы избежать любого возможного ухудшения питательных качеств и сохранить аромат. То же самое касается мяса; идеальным вариантом было бы включение в рацион дичи.

Определите свою потребность в калориях

Для определения суточной потребности в калориях удобно пользоваться следующим правилом расчета: переведите ваш общий вес тела из килограммов в фунты (1 кг = 2,2 ф) и добавьте в конце ноль. Полученное число является показателем базового индекса метаболизма (БИМ), или того, сколько калорий ваш организм способен сжигать в состоянии покоя.

Например, мужчине, который весит 100 кг (или 220 фунтов) потребуется примерно 2200 калорий в сутки только для поддержания имеющейся мышечной массы при полном покое. В зависимости от повседневной деятельности в случае малоактивного, активного или очень активного образа жизни к этому числу необходимо добавить соответственно 600, 800, или 1000 дополнительных калорий.

В рацион атлетов, которые занимаются регулярными интенсивными тренировками, необходимо добавить еще порядка 800 калорий, в результате чего в общей сложности имеем суточную потребность в размере 4000 калорий. Если вы стремитесь нарастить чистую мышечную массу без увеличения запасов жира, необходимо добавить еще 300-500 калорий. Если вы стремитесь  сохранить мышечную массу и избавиться от лишнего жира, необходимо уменьшить показатель суточного потребления на 300-500 калорий.

Примечание: при регулировании суточного потребления калорий вносите изменения постепенно и осторожно. Это особенно важно, когда вы пытаетесь снизить запасы жира.

Сбалансируйте ваши макросы

Хотя существуют различные программы для напряженно тренирующихся атлетов, в общем случае правила предусматривают потребление  8 граммов углеводов и 2 граммов белка на килограмм веса тела; остаток суточной потребности в калориях заполняется жирами.

Для нашего 100-килограммового атлета картина будет выглядеть следующим образом:

• Вес тела: 100 кг
• Углеводы: 8 г х 100 = 800 (3200 калорий)
• Белок: 2 г х 100 = 200 (400 калорий)

Полученное количество в размере 3600 калорий допускает потребление приблизительно 45 граммов жира (400 калорий), что в сумме полностью удовлетворяет суточную норму потребления в размере 4000 калорий. 

При этом крайне важно, чтобы вы осознавали жизненно важную роль микроэлементов. Микроэлементы являются катализаторами производства энергии, роста мышц, снижения запасов жира и почти любой другой биологической функции в организме.

Например, большинство из вас, читающих эту статью, по статистике испытывают дефицит витамина D, даже не зная, что этот дефицит снижает мышечную силу и делает вас более восприимчивыми к травмам. Дефицит железа стал настолько распространенным, что Американский колледж спортивной медицины, Академия питания и диетологии США и Ассоциация диетологов Канады назвали железо одним из немногих питательных веществ, прием пищевых добавок с которым они полностью одобряют.

Главной целью является формирование полноценного плана питания, которому вы должны следовать каждый день. Заполните имеющиеся пробелы в рационе пищевыми добавками, например, принимайте дополнительное количество протеинов, поливитамины или минеральные формулы.

Может показаться, что мы уделяем правильному питанию слишком много внимания, однако помните: если вы планируете ваш рацион заранее, придерживаетесь разумных количественных параметров и принимаете пищу, следуя изложенным выше советам, достижение вашего идеального тела уже не за горами.