3 жира, которые помогают сжигать жир!

Не все пищевые жиры разрушают вашу фигуру. В этой статье мы расскажем вам о новейших исследованиях полезных жиров, которые помогут сохранить здоровье и избавиться от лишнего жира!

Будучи в свое время признанными невероятно вредными для здоровья, в последнее время пищевые жиры испытали настоящее возрождение. Исследования продолжают доказывать, что без их употребления затруднительно достигнуть оптимальных показателей здоровья. Атлетам, настроенным на формирование идеального телосложения, важно знать, что существуют некоторые жиры, которые способны улучшить физическую форму и помочь избавиться от рыхлого живота, скрывающего крепкий пресс. Ниже приведены три группы жиров, получаемые как из добавок, так и из обычных продуктов питания, которые обязательно следует включить в ваш рацион.

ЭПК и ДГК

Благодаря результатам исследований, проведенных на инуитах (жителях Гренландии) и продемонстрировавших, что, несмотря на общий недостаток фруктов и овощей в рационе, члены этой этнической группы исторически отличаются здоровым сердцем, ученые смогли продемонстрировать, что омега-3 жирные кислоты, которые естественным образом присутствуют в рыбьем жире – эйкозапентаеновая кислота (ЭПК) и докозагексаеновая кислота (ДГК) – предлагают широкий спектр преимуществ для здоровья. К ним относятся поддержание здоровья сердца, суставов, головного мозга, зрения и иммунной системы. Считается, что полезный эффект ЭПК и ДГК во многом обусловлен способностью поддерживать здоровую воспалительную реакцию в организме.

Но эти жиры помогают любителям тренажерного зала и в других отношениях. Исследования, проведенные в Школе медицины Вашингтонского университета, предполагают, что ЭПК и ДГК обладают анаболическими свойствами, которые способствуют синтезу мышечного белка.  Кроме того, в результате исследования, опубликованного в 2014 году в "Journal of Sports Science & Medicine", было обнаружено, что атлеты, которые принимали добавки с этими омега-3-жирными кислотами, испытывали меньше боли в мышцах после тренировок.

Исследования также показывают, что ЭПК и ДГК увеличивают приток крови к мышцам во время тренировок, что приводит к улучшению производительности. Благодаря их роли в поддержке здорового воспаления и снижении устойчивости к инсулину, а также улучшении обмена веществ, более высокие уровни потребления ЭПК и ДГК связывают с меньшим накоплением жира.

Пищевые источники

Кроме китового жира, который используют инуиты, в число видов рыбы с наибольшим содержанием ЭПК и ДГК входят сельдь, радужная форель, арктический голец, угольная рыба, анчоусы, лосось, макрель и сардины. Вы также можете найти некоторое количество этих жирных кислот в мясе скота, питающегося травой, органическом молоке, яйцах и некоторых других обогащенных продуктах питания.

Некоторые растительные продукты, такие как орехи, лен, пенька, масло канолы и и чиа, содержат омега-3 жирные кислоты в виде альфа-линолевой кислоты (ALA), которая может быть преобразована в организме в ЭПК и ДГК, однако, исследования показывают, что эффективность подобного преобразования довольно низкая.

Вышеназванные продукты способны обеспечить организму некоторое дополнительное количество омега-3 и множества других питательных веществ, но самым мощным источником ЭПК и ДГК по-прежнему остается рыба.

Добавки

Немногие люди потребляют достаточное количество жирной рыбы, что делает добавки с рыбьим жиром отличной подстраховкой для любителей фитнеса. При сравнении нескольких добавок не просто смотрите на общее содержание рыбьего жира. Независимо от того, предпочитаете вы таблетки или жидкие добавки, выберите продукт, который содержит по меньшей мере 500 мг соединения ЭПК и ДГК. Ежедневное потребление указанного количества позволит вам получать оптимальное количество омега-3. Если вам не нравится вкус рыбы, подберите добавки с природными ароматами, например, с лимоном или апельсином.

К счастью, при потреблении рыбьего жира не стоит бояться поступления в организм вредных веществ. Независимое тестирование пищевых добавок не выявило значительных количеств ртути или других загрязняющих веществ в широком диапазоне испытанных омега-3-добавок.

Конъюгированная линолевая кислота

Многочисленные данные показывают, что конъюгированная линолевая кислота (CLA), омега-6-жирная кислота, выступает важным союзником в борьбе с лишним жиром. В недавнем исследовании испанских ученых добровольцы, которые в течение шести месяцев ежедневно потребляли обогащенное 3 граммами CLA молоко, испытали значительно большее снижение жировой массы тела и объема талии, чем те, кто пил молоко, обогащенное 3 граммами оливкового масла.

CLA принимает активное участие в борьбе с вялыми мускулами и лишним жиром, уменьшая синтез жировых клеток, изменяя гены, участвующие в накопление жира, и поддерживая чувствительность к инсулину. CLA увеличивает скорость, с которой организм сжигает жир в процессе физической активности, что оказывает положительное воздействие на композицию тела и повышает мышечную выносливость во время тренировок.

В ходе недавнего исследования, опубликованного в «Journal of Strength and Conditioning Research», было обнаружено, что добавки с CLA также способны повысить уровень тестостерона. Исследователи сообщили, что в ходе силовых тренировок у атлетов, которые ежедневно принимали 6 граммов CLA, наблюдались более высокие уровни тестостерона, чем у группы спортсменов, принимающих плацебо-вещества. Поскольку тестостерон является основным анаболическим гормоном, этот результат показывает, что CLA помогает увеличить скорость мышечного роста.

Более того, в ходе исследования, проведенного в 2014 году в университете штата Небраска в Линкольне, было выявлено, что шесть недель приема добавок с CLA совместно с регулярными физическими упражнениями оказали более эффективное воздействие на поддержку здорового уровня триглицеридов в крови, чем тренировки с одновременным приемом плацебо-веществ. Это не единственное исследование, которое показало, что CLA помогает сохранить здоровье сердца путем повышения количества жира в крови и поддержания в организме здоровой воспалительной реакции.

Пищевые источники

Основными источниками CLA в рационе являются мясо и молочные продукты. К сожалению,  следствием индустриализации питания и повсеместных рекомендаций по употреблению продуктов животного происхождения с меньшим содержанием жиров стало то, что в последние десятилетия значительно уменьшилось количество CLA в молоке и мясе. Вы можете бороться с этим лишь путем потребления натуральных домашних молочных и мясных продуктов.

Исследователи из университета Ньюкасла в Великобритании установили, что в молоке от коров, выращенных с использованием органических методов и пастбищного кормления, содержится на 60 процентов больше CLA, чем в молоке традиционно выращенного скота, который кормят большим количеством зерновых.  Молоко овец и коз, особенно если животные пасутся на траве, также доказано обеспечивает существенное количество CLA.

Добавки

Из-за редкости CLA в современной пищевой цепи, добавки с ее содержанием являются наилучшим способом  помочь вашему телу обрести достойный внешний вид. Рекомендуется принимать 1-3 грамма CLA два раза в день во время еды.

Имейте в виду, что пройдет несколько недель, прежде чем вы сможете наблюдать какую-либо эффективность. Среди рассматриваемых в исследованиях типов CLA наилучшим образом изучены цис-9, транс-11, цис-12 и транс-10 формы.

Триглицериды средней цепи

Кто бы мог подумать, что вы можете улучшить сжигание жиров путем их потребления? Это звучит парадоксально, но некоторые данные свидетельствуют о том, что триглицериды средней цепи (ТСЦ) повышают жиросжигающий потенциал организма и способствуют улучшению композиции тела (в частности, улучшают соотношение жира к мышечной массе тела).

Вот пример: в результате исследования, проведенного "American Journal of Clinical Nutrition", было установлено, что при ежедневном приеме 4-5 чайных ложек триглицеридов средней цепи или оливкового масла в течение четырех месяцев у испытуемых, принимавших ТСЦ, наблюдалось более значительное снижение веса тела и жировой массы, чем у тех, кто потреблял обычное оливковое масло.

Необычная химическая структура ТСЦ позволяет им быстро всасывается из желудочно-кишечного тракта, после чего они используются для производства энергии в печени. Это означает, что ТСЦ с меньшей вероятностью будут накапливаться в виде жира по сравнению с другими диетическими жирами.

ТСЦ вдвойне эффективны в плане избавления от жира: с одной стороны, они минимизируют адипоз –  накопление жировых отложений в организме, с другой – ускоряют обмен веществ, что способствует сжиганию жира. Исследования также показывают, что ТСЦ поддерживают чувствительность к инсулину, что помогает исключить вялость мускул.

Пищевые источники

Основными источниками ТСЦ в рационе являются сливочное, кокосовое и красное пальмовое масла. Три вышеназванных вида масел можно использовать вместо менее полезных масел для приготовления пищи, например, в процессе тушения мяса и выпекания.

Добавки

В качестве диетической добавки рекомендуется 2-3 раза в день принимать по 1-2 столовые ложки очищенного жидкого масла ТСЦ. Его можно запросто добавлять в протеиновые коктейли и даже использовать в качестве салатных заправок.

Однако важно помнить, что никакое количество ТСЦ не восполнит пробелы в неграмотном рационе и не сможет превратить осла в скаковую лошадь. Если вы неправильно питаетесь в целом, то шансы избавиться от лишнего жира – с добавками или без – крайне малы.