Питание
7034
Часто ли в конце дня вы понимали, что вам не хватает некоторых необходимых питательных продуктов? Не беспокойтесь! В этой статье мы расскажем вам о 5 простых способах дополнить вегетарианский ужин и удовлетворить в полной мере вашу суточную потребность в важных питательных веществах.
Когда дело доходит до удовлетворения наших макросов – и что еще более важно, наших ежедневных потребностей в разнообразных питательных веществах – мы предпочитаем думать, что хорошо продуманные планы гарантируют успех. Мы взвешиваем наши блюда, составляем графики приема пищи и всегда держим под рукой спортивные добавки, чтобы убедиться, что мы выполняем необходимый план. Ведь последовательность является ключевым фактором для достижения результатов, а питание решает 80 процентов сражения.
Но четкое планирование завтрака, обеда и ужина и грамотный выбор продуктов для случайных перекусов отнюдь не гарантируют успех. Время от времени из-за пропущенных приемов пищи или некорректных просчетов мы допускаем ошибки. Для вегетарианцев такие подводные камни довольно быстро могут обернуться большими потерями в плане питательных веществ.
Итак, что же необходимо делать, если вам регулярно не хватает потребления определенных макро или микроэлементов? Решите проблему, добавив их к вашему последнему за день приему пищи!
Ниже мы предлагаем вам список простых продуктов, удовлетворяющих потребность в пяти питательных веществах, которых зачастую не хватает, в особенности, вегетарианцам. Добавляйте их в качестве ингредиентов в салаты, гарниры или спортивное питание для обогащения вашего ужина.
1. Тыквенные семечки
Белок: 25 г на 100 г
Если в конце дня вам будет немного недоставать белка, не вздумайте подкрепляться заменителями мяса. Вместо этого, покрепитесь богатыми белком семечками – а конкретнее, тыквенными семечками. Всего горсть сможет помочь вам удовлетворить ваши питательные нужды, ведь в 100 г семечек тыквы содержится целых 25 г белка.
Будучи мощным источником белка и витамина К, тыквенные семечки также обладают естественным противовоспалительным действием. Они богаты высоким содержанием магния; в 50 г сырых семечек содержится почти 50 процентов рекомендованной суточной дозы этого элемента, что делает их идеальным вариантом, чтобы помочь предотвратить остеопороз. Кроме этого, было доказано, что тыквенное масло способствует улучшению здоровья простаты у мужчин.
Как принимать: используйте семечки тыквы как хрустящую низкоуглеводную добавку в салатах или как ингредиент для домашнего супа. Хотите чего-то более оригинального? Измельчите семечки в кухонном комбайне и используйте их как посыпку для хлебцев. Если у вас есть достаточно времени, поджарьте их в духовке, чтобы выявить дополнительные пикантные нотки.
2. Льняное семя
Омега-3 жирные кислоты: 2,4 г на столовую ложку
Не удивительно, что вегетарианцы, рацион которых исключает употребление рыбы, зачастую недополучают омега-3 жирные кислоты. Но чтобы потреблять необходимые 1,1 г омега-3 в сутки для женщин и 1,6 г для мужчин, совсем не обязательно питаться только тем, что живет в водоемах. Если к концу дня ваши макросы не достигают рекомендуемого количества, добавьте в ваш ужин немного льняного семени. Как льняное семя, так и льняное масло являются отличными источниками необходимых жирных кислот.
Помимо содействия в борьбе с воспалением – что играет важную роль в предотвращении хронических заболеваний, таких как болезни сердца, артрит и диабет – льняное семя содержит значительное количество антиоксидантов и чрезвычайно высокое количество волокон, которые способствуют снижению уровня холестерина.
Как принимать: семена льна продаются как в цельном виде, так и в молотом. Если вам попались цельные семена, приготовление к употреблению может занять немного больше времени, но это, безусловно, того стоит. В отличие от семян чиа, которые размягчаются при погружении в воду, семена льна имеют твердую внешнюю оболочку, которая поддерживает свою форму и в плане питательности богата чистой клетчаткой.
Используйте блендер, чтобы размолоть льняное семя в порошок, подобно кофе в зернах, и добавляйте его в любое блюдо от салата или йогурта до вечернего протеинового коктейля.
Вы также можете приготовить собственную оригинальную заправку для салата – соус с использованием льняного семени и оливкового масло в качестве основы. Выдавите в него немного лимонного сока для кислинки и добавьте толченый чеснок или каперсы для аромата. Посыпьте солью и перцем – готово!
3. Соевые бобы эдамам
Железо: 1,8 мг на 100 г
Железо необходимо для правильной иммунной функции, работы печени и метаболических реакций на клеточном уровне. Этот минерал также необходим для транспортировки кислорода ко всем органам. Сказать, что железо важно – ничего не сказать. Если вы не получаете рекомендуемой суточной нормы (30 мг для женщин, 14 мг для мужчин), удовлетворяйте потребность в железе, добавляя немного соевых бобов эдамам в вечерний прием пищи.
Эдамам, или вареные зеленые соевые бобы, является отличным источником железа. Всего 100 г бобов, в которых содержатся колоссальные 1,8 мг железа, способны удовлетворить от 15 до 25 процентов суточной потребности в этом полезном элементе. Порция бобов эдамам также содержит обильное количество клетчатки и белка – 8 г и 17 г соответственно. Это почти такое же количество белка, какое содержится в 100-граммовой порции постной куриной грудки!
Как принимать: Если вы покупаете замороженные бобы эдамам, то они, как правило, уже приготовлены и готовы к употреблению. Просто разморозьте их и подавайте на стол. Если же вы добыли свежие бобы, опустите стручки эдамам в кастрюлю с кипящей водой и проварите в течение пяти минут, а затем готовьте на ледяной бане.
Бобы эдамам сами по себе являются прекрасной закуской, но вы также можете добавлять их в любой холодной салат, вегетарианское соте (овощное рагу) или пасту.
4. Неподслащенный темный шоколад
Цинк: 9,6 мг на 100 г
Цинк является важным минералом, и, поскольку организм не способен его накапливать, необходимо ежедневно употреблять рекомендуемую суточную дозу в размере 11 мг для мужчин и 8 мг для женщин. Для большинства людей, которые придерживаются "стандартного" рациона, поддержание необходимого уровня цинка не является проблемой, но так как многие богатые цинком продукты, такие как устрицы, красное мясо и мясо птицы, исключены из рациона вегетарианцев, им оказывается сложнее удовлетворять потребность в этом полезном элементе.
Хотите добавить немного цинка в ваш вечерний прием пищи? Неподслащенный темный шоколад и какао-порошок являются отличными источниками этого минерала, причем их преимущества на этом не заканчиваются. Темный шоколад богат антиоксидантами, борющимися со свободными радикалами, и, как было доказано, увеличивает приток крови к мозгу и сердцу, а также содержит витамины и минералы, такие как калий, медь, магний и железо.
Как принимать: Ничего сложного! Вы можете просто съесть несколько окошек темного шоколада после ужина или расплавить их в чашке теплого молока и насладиться самодельным горячим шоколадом, в который можно добавить немного протеинов. Если вам хочется пофантазировать, использовать несладкий какао-порошок, чтобы приготовить мексиканский соус моли. Смешайте какао-порошок с чесноком, кинзой, луком, тмином, томатной пастой, растительным маслом и перцем чили и добавьте этот соус к блюдам из заменителей мяса или овощей.
5. Сыр моцарелла из частично обезжиренного молока
Кальций: 780 мг на 100 г
Все мы знаем, что кальций играет ключевую роль в формировании крепких костей, но он также необходим для контроля артериального давления и свертываемости крови. Полагаете, что потребление молока и йогуртов в достаточной степени обеспечивают поступление этого элемента? Не будьте так уверены. Вегетарианцы, в особенности женщины, как правило, испытывают определенные проблемы с достижением высокой минеральной плотности костной ткани, так что принимать некоторое дополнительное количество кальция не повредит.
В 100 г сыра моцарелла из частично обезжиренного молока содержится лишь 265 калорий и 780 мг кальция. Не говоря уже о том, что он богат витамином B-12 и такими минералами, как магний и цинк!
Как принимать: Сыры в целом являются довольно универсальными продуктами, и моцарелла не исключение. Его можно как добавлять в нарезанном виде в разнообразные салаты, так и украшать блюда расплавленной сырной массой. Если вы ищете оригинальное решение – запеките тесто, добавьте сыр моцарелла, помидоры, горсть шпината и полакомьтесь на ночь импровизированной полезной домашней пиццей!
Комментарии
Ваш комментарий: