5 диетических ошибок, которых вам следует избегать

Питание – важная составляющая здоровья тела, но следовать диете зачастую может быть весьма непросто. Если вы не видите результатов, к достижению которых стремитесь, возможно, вы совершаете одну из описанных ниже диетических ошибок. Узнайте, в чем заключается их суть и как исправить подобные ошибки.

Большинство людей, следующих диете, неизбежно сталкиваются с рядом проблем. Это типичный результат получения недостоверной информации и нестабильных результатов. Для многих людей постоянное поддержание здорового рациона воспринимается как утомляющее, запутанное, рутинное занятие.

Если кое-что из этого звучит знакомо, то, вероятно, вы также допускаете какие-либо из этих пяти диетических ошибок. Эти общие вопросы питания являются той самой причиной, по которой люди не могут добиться желаемых результатов и чувствуют себя бессильными в плане изменения собственной жизни.

Диета не должна восприниматься как пугающая часть вашей жизни. Вы вполне можете достичь устойчивых результатов, сильно не ограничиваясь в питании и не отказывая себе в некоторых вещах до потери рассудка.

Читайте далее о распространенных ошибках при следовании диете и о том, как их исправить!

Ошибка 1. Слишком низкое потребление калорий в течение длительного времени

Хотя общеизвестно, что потребление меньшего количества калорий содействует потере жира, некоторые люди впадают в крайности. Следование очень низкокалорийной диете месяцами в конечном итоге может принести больше вреда, чем пользы.

Диета создает стрессовую обстановку для вашего организма. Добавьте интенсивные физические упражнения – и вам обеспечен высокий уровень кортизола в течение длительного периода. Кортизол является гормоном стресса, и одной из его функций является повышение уровня сахара в крови.

Кортизол полезен в начале дня для ускорения метаболизма жиров, но регулярное высвобождение кортизола может привести к неблагоприятным последствиям для здоровья в результате накопления висцеральных жиров. Исследователи предполагают, что хронически повышенный уровень кортизола может привести к перееданию, которое, очевидно, отнюдь не полезно, если вы пытаетесь снизить потребление калорий.

Хотя долгосрочные экстремальные диеты могут быть эффективны для композиции тела, они не обязательно имеют положительные последствия для организма в целом. Исследование, опубликованное в 2013 году, показало, что, несмотря на изменения веса, у подопытных, которые следовали долгосрочным низкокалорийным диетам, наблюдалось лишь незначительное улучшение в уровнях глюкозы, артериального давления и холестерола.

Другими словами, участники эксперимента становились легче, но не обязательно здоровее.

Решение

Хотя каждая ситуация и организм уникальны, важно отдыхать от диеты и позволять организму оправиться от стресса. Рекомендуется делать  1-2 недельный перерыв после 6 недель интенсивного дефицита калорий. Даже короткие перерывы в диете могут улучшить метаболизм и повысить производительность в тренажерном зале.

Также предлагается более умеренный дефицит калорий, который является менее ограничительным. Ваши килограммы не будут исчезать так же быстро, однако, организм будет подвергаться меньшему стрессу. А если ваш организм будет счастливее, вы сможете дольше и проще переносить дефицит калорий без какого-либо риска.

Ошибка 2. Недооценка потребления белка

Белок необходим для формирования и сохранения мышечной массы. Если вы потребляете недостаточное количество белка, вам будет очень трудно увеличить мышцы или хотя бы сохранить уже имеющиеся.

Центр по контролю и профилактике заболеваний министерства здравоохранения США рекомендует женщинам в возрасте от 17 до 70 лет потреблять 49 граммов белка в день. Для мужчин в этом возрастном диапазоне рекомендуется 56 граммов белка. Однако, для всех это только минимум.

В идеале необходимо потреблять белок в гораздо большем количестве, а если вы при этом усердно тренируетесь и нацелены на формирование крепких мышц, поступление белка требуется вашему организму в еще большем объеме.

Решение

Каждый организм индивидуален. Ваша программа упражнений, генетика и уровень физической подготовки влияют на то, сколько белка нужно вашему организму и сколько он может использовать. Хороший совет – принимать примерно один грамм белка на килограмм веса. Это устойчивое количество, которое подходит для большинства ситуаций.

Однако оно является лишь отправной точкой. Если вы чувствуете, что вам нужно больше или меньше, через несколько недель диеты вы можете отрегулировать количество потребляемого белка.

Если вы не уверены, что потребляете достаточно белка, вот несколько советов: белок повышает чувство сытости; это означает, что потребление большего количества белка позволяет вам дольше не чувствовать себя голодным. Так что если вы голодны уже спустя час-два после приема пищи, высока вероятность, что вы не получаете достаточное количество белка.

Диета с высоким содержанием белков также помогает набирать мышечную массу тела и одновременно сжигать жир. Таким образом, хотя стрелка весов остается на месте, ваш состав тела улучшается за счет сжигания жировых отложений при росте мышечной массы.

Обязательно поглядывайте в зеркало, отслеживайте измерения и делайте фотографии, чтобы иметь возможность оценить ваши успехи.

Ошибка 3. Перескакивание с одного плана диеты на другой

Перескочить на новую программу диеты весьма легко, особенно если ваша лучшая подруга поделилась  положительным опытом, что эта диета помогла ей сбросить 5 килограмм. Хотя пробовать новые диеты довольно заманчиво, если вы не придерживаетесь программы достаточно долго, как вы сможете узнать, эффективна ли она для вас? Частая смена программ будет препятствовать вашим результатам.

Организм развивается по естественной кривой роста производительности, в том числе, когда речь идет о питании. Результаты диеты варьируются в зависимости от особенностей вашего организма, генетики и типа питания, которому вы следуете. В то время как некоторые люди смогут наблюдать результаты достаточно быстро, а затем эффективность начнет снижаться, другие не увидят никаких физических результатов в течение нескольких месяцев, но в один прекрасный день вдруг проснутся с совершенно новым телом.

Решение

Следуйте выбранной диете в течение 10-12 недель, прежде чем сменить план питания. Вы должны дать вашему организму достаточно времени, чтобы приспособиться к новым продуктам, новому профилю макроэлементов, и новому графику приема пищи. Если вы чувствуете, что результаты проявляются недостаточно быстро, не забывайте, что хорошие вещи часто происходит внутри. Иногда им просто требуется время, чтобы проявиться с внешней стороны.

Единственный случай, в котором вам необходимо изменить программу диеты как можно быстрее - если у вас наблюдается плохая реакция. Если вы испытываете недомогание, стремительно теряете или набираете вес, у вас проявляется аллергическая реакция на некоторые продукты или серьезно изменяется настроение, и эти признаки не уходят в течение пары недель, - вам срочно необходим новый план питания.

Ошибка 4. Вера в рекламные заголовки

Журнальные заголовки, рекламные ролики и книги о модных диетах могут попытаться соблазнить вас обещаниями непродолжительных упражнений и мгновенного роскошного пресса.

Будьте осторожны. Все, что обещает вам переход от вялых мускул к потрясающим мышцам в течение нескольких коротких дней, должно стать для вас сигналом тревоги. Даже если эти программы и позволят вам добиться физических показателей, к которым вы стремитесь, эти результаты могут обойтись вам слишком дорого.

Решение

Выбранный план питания должен помогать вам изнутри, принося пользу не только телу, но и разуму. Придерживайтесь простого плана, который улучшает настроение и композицию тела и при этом не сводит вас с ума.

Рассматриваете свой план питания как образ жизни. Краткосрочная диета из жидких супов не может быть устойчивой. Конечно, благодаря ей вы сможете потерять некоторый вес, но гарантированно, что он не будет таковым оставаться. Выберите диету, которая обеспечит вам медленный, последовательный прогресс без голодных болей.

Ошибка 5. Подход из разряда "Я все испортил"

Не паникуйте, если вы не следуете плану питания 100 процентов времени. Ваша диета не должна начинаться с завтрашнего дня, потому что сегодня на завтрак вы выпили пенистый Фраппучино. Здоровое питание – это привычка, которую вы самостоятельно выбираете для своего образа жизни. Это не рутинная работа, которую вы можете по желанию делать или не делать и которую рассматриваете как наказание.

Отношение к питанию подобным образом, а не как к стилю жизни, может привести к тому, что вместо того, чтобы наслаждаться редкими моментами балования себя, вы в конечном итоге будете испытывать чувство вины и стыда из-за минутного удовольствия.

Вместо того чтобы ощущать себя виноватым, старайтесь сформировать к еде правильное отношение. Ешьте вкусные продукты, которые поднимают вам настроение и при этом приносят пользу  организму. Если вы будете делать это 80 процентов времени, некоторые отклонения от плана диеты не будет казаться таким уж большим нарушением.

Решение

Избавьтесь от максималистского подхода «все или ничего». Питание так же жизненно необходимо, как сон и тренировки. Но если вы не выспались ночью, это не означает, что вы бойкотируете режим сна. Это означает, что вы попробуйте лечь пораньше на следующий день.

Подумайте о питании таким же образом: один прием вредной пищи – или даже целый день отклонения от диеты – не разрушат вашу цель. Просто поднажмите на тренировках и помните, что вы всегда можете все исправить.

Когда дело доходит до фитнеса, постоянство, а не стремление к совершенству, играет ведущую роль.