5 источников белка, которые обязательно стоит включить в ваш завтрак

Куриные яйца являются наиболее популярным источником белка, употребляемым на завтрак, но не стоит ограничивать свою фантазию – варианты на этом не заканчиваются! Попробуйте предложенные в этой статье 5 необычных, замечательных источников белка.

Диетологи во всем мире давно уже пришли к единому мнению: безусловно, во время завтрака приоритетное место необходимо отдавать потреблению белка, поскольку было доказано, что этот макроэлемент выполняет ряд важных функций при потреблении во время первого приема пищи в день.

Прежде всего, включение белка в рацион завтраков помогает затормозить мышечный катаболизм (распад), который может произойти во время голодания в течение ночи, и снова запускает действие механизма формирования мышц. Также было доказано, что потребление белка на завтрак выступает важным союзником в борьбе против ожирения. Белок предотвращает вялость и дряблость мускул, помогая обуздать голод и контролируя уровень сахара в крови, что уменьшает вероятность бессмысленного переедания в дальнейшем в течение дня. Аппетитные хлебобулочные изделия и близко не оказывают подобного эффекта!

Когда большинство людей думают об источнике белка на завтрак, в первую очередь на ум приходят куриные яйца. Хотя мы, разумеется, ничего не имеем против яичницы и высококачественного белка, которым она обогащает утренний прием пищи, существует также масса других источников белка, которые обязательно стоит попробовать в качестве ингредиентов для приготовления завтрака.

Пробудитесь ото сна и перекусите одним из предложенных ниже пяти альтернативных, питательных белковых тяжеловесов!

Копченый лосось

19 г белка на 100 г

Небольшая порция копченого лосося – аппетитный способ начать свой день источником первоклассного белка и омега-3 жирных кислот. В ходе исследования, опубликованного в «American Journal of Clinical Nutrition», было обнаружено, что сочетание потребления рыбьего жира с регулярными физическими упражнениями играет важную роль в избавлении от лишнего жира. И в отличие от яиц, копченый лосось не требует приготовления, так что вы без проблем сможете завернуть его в фольгу и захватить с собой на работу или в тренажерный зал в те дни, когда вы ленитесь подняться пораньше и несколько раз переставляете будильник на более позднее время.

Утренний рецепт:

В небольшой миске смешайте 100 г сливочного сыра, 2 чайные ложки меда, 2 чайные ложки рубленого свежего имбиря и 2 чайные ложки тертой лимонной цедры. Намажьте полученную смесь ровным слоем на ржаные хлебцы и положите сверху небольшие кусочки копченого лосося.

Сыр рикотта

14 г белка на 100 г

Как и копченый лосось, сыр рикотта представляет собой еще один отличный источник белка для завтраков, который зачастую упускается из виду. Изготовленный из сыворотки, которая остается после производства других сыров, сыр рикотта выступает прекрасным источником эффективно способствующего формированию мышц сывороточного протеина. Исследования показывают, что помимо содействия построению привлекательных мышц, сыворотка  также помогает регулировать аппетит, а потому вы будете с меньшей вероятность испытывать голод и налегать на вредные закуски в дообеденное время. Приятным бонусом для вас станет тот факт, что сыр рикотта также является мощным источником укрепляющего кости кальция.

Рикотта имеет слегка сладковатый вкус, который, в сочетании с кремовой текстурой, делает этот молочный продукт отличным кандидатом для включения в ваш завтрак.

Утренний рецепт:

В небольшой миске смешайте 100 г обезжиренного сыра рикотта с 1 столовой ложкой кленового сиропа, 1 чайной ложкой экстракта ванили и 1/4 чайной ложки корицы. Подавайте с диетическими вафлями из цельнозерновой муки; можно добавить небольшое количество свежих ягод.

Черные бобы

7 г белка на 100 г (для консервированных бобов)

Если уж черные бобы так полезны, почему бы не употреблять их на обед или на ужин? Так вот, знайте: черные бобы не только являются источником значительного количества растительного белка, они также богаты колоссальными 17 граммами клетчатки на одну 200-граммовую порцию! Это динамичный дуэт белка и клетчатки будет долгое время поддерживать чувство сытости, поэтому остатки сладких лакомств в комнате отдыха или вредные закуски в буфете офиса покажутся вам гораздо менее заманчивыми.

Кроме этого, повышенное потребление клетчатки в совокупности с широким спектром различных витаминов и минералов, вероятно, является той самой причиной, по которой исследования предполагают, что у людей, которые принимают в пищу большое количество растительных продуктов, и, в частности, бобовые, наблюдается высокая продолжительность жизни и снижение риска развития сердечно-сосудистых заболеваний.

Утренний рецепт:

Приготовьте молниеносно быстрое сытное утреннее лакомство, смешав консервированные черные бобы, нарезанный кубиками авокадо, кусочки ананаса и соус сальса и намазав полученную смесь на кукурузные лепешки.

Канадский бекон

23 г белка на 100 г

В большей степени напоминающий постную ветчину, чем привычные полоски хрустящего бекона, канадский бекон из поясничной части свиной туши гораздо менее жирный, чем обычный бекон из жирных боков молодой свиньи.

Утренний рецепт:

Для приготовления ароматного утреннего сэндвича намажьте толстым слоем горчицы Дижон поджаренные булочки из цельнозерновой муки, а сверху положите ломтик канадского бекона, нарезанный помидор и молодой шпинат. Вообще говоря, вы можете даже добавить в такой завтрак жареные или вареные яйца в качестве дополнительного источника белка.

Киноа (рисовая лебеда)

4 г белка на 100 г

В отличие от многих других зерновых культур киноа сама по себе содержит все необходимые аминокислоты, которые способствуют росту мышц. А потому самое время подумать, каким образом включить эту питательную суперкультуру в свой завтрак! Помимо того, что киноа является полным источником белка, ее зерна богаты внушительным арсеналом жизненно важных питательных веществ, в том числе магнием, железом и витаминами группы В. Подобно овсяной крупе, из киноа можно также готовить утреннюю кашу, которая поможет вам начать день полезным и здоровым завтраком.

Утренний рецепт:

В кастрюлю среднего размера добавьте 1 стакан зерен киноа, 2 стакана воды, 1 чайную ложку корицы и 1 чайную ложку имбирного порошка. Доведите до кипения, затем уменьшите огонь и варите на медленном огне под крышкой около 15 минут. Добавьте 2 столовые ложки коричневого сахара и дайте каше дойти 5 минут. Разложите на сервировочные тарелки и добавьте в каждую порцию немного молока, нарезанные кубиками фрукты и измельченные семена или орехи.