5 лучших осенних овощей и фруктов

Время летних овощей и фруктов давно прошло, но не огорчайтесь – вы по-прежнему можете насладиться полезными дарами осени!

Погода постепенно становится все прохладнее и печальнее, но зато выбор разнообразных фруктов и овощей не может не радовать! Большинство людей при мысли о свежих растительных  продуктах питания воображают солнечные персики и сочные помидоры. Но тем временем с наступлением осеннего сезона рынки вновь наполняются изобилием фруктов и овощей, обладающих выдающимися питательными и вкусовыми качествами.

Оптимальное формирование и рост мышц невозможно обеспечить, употребляя только яйца и стейки, поэтому с целью помочь вам встретить зимние холода такими же здоровыми (и сытыми!) мы составили для вас список самых полезных и питательных осенних овощей и фруктов.

Груши

При мысли об осенних фруктах вам в голову должны приходить не только яблоки. Сочные груши –  отличный источник диетической пищевой клетчатки – обеспечивают около 6 граммов этого питательного вещества на плод среднего размера. Для сравнения, это количество вдвое превышает  содержание клетчатки в яблоке и в 200-граммовой порции приготовленной лебеды. Рекомендуемая суточная доза потребления клетчатки для мужчин и женщин составляет соответственно 38 и 25 граммов. Потребление сочных груш поможет вам с легкостью удовлетворить эту потребность.

Существует множество причин, почему вам стоит серьезно относиться к потреблению клетчатки в  достаточном количестве. Начнем с того, что клетчатка притупляет чувство голода путем замедления пищеварения, тем самым способствуя более продолжительному ощущению сытости и исключая переедания. Клетчатка также уменьшает вероятность обострения уровня сахара в крови, который провоцирует снижение энергии и появление жировых отложений.

Исследования также показывают, что диета с высоким содержанием клетчатки поддерживает в пределах нормы уровень холестерина в крови и снижает риск коронарных заболеваний сердца. И не спешите срезать с груш кожуру: она содержит широкий спектр обладающих противовоспалительными свойствами антиоксидантов.

Помимо того, что груши являются отличной закуской сами по себе, нарезанные груши для придания сладкого вкуса можно добавлять в овсяную кашу, йогурты, творог, зеленые салаты и даже в бутерброды. Можете также смешивать их с протеиновыми коктейлями, чтобы добавить спортивному питанию естественную сладость.

Капуста кале

На сегодняшний день капуста кале небезосновательно признана одним из самых полезных овощей. Немногие продукты обладают подобными питательными качествами, что делает кале неоспоримым лидером плодоовощного отдела. Всего 200 г этого зеленого питательного гиганта обеспечивают организму более суточной дозы витаминов К, А, В и С.

Исследователи из Университета штата Аризона обнаружили, что высокий уровень потребления витамина С снижает частоту сердечных сокращений во время тренировок, что снижает усталость во время физических упражнений и позволяет сохранять темп занятий. Кале также является отличным источником лютеина и зеаксантина, динамического антиоксидантного дуэта, который содействует улучшению зрения.

Некоторым людям сырая капуста кале кажется на вкус слишком горькой, но при приготовлении на пару или тушении листья кале приобретают более мягкий вкус. Капусту кале можно подавать с жареной мускатной тыквой. Нарезанную кале добавляют в супы и в соус песто. Кале также выступает мощным дополнением к так называемым «зеленым» коктейлям.

Свекла

Копните глубже – и вытащите из земли корнеплод одной из лучших находок сезона! Кто бы мог подумать, что в овоще-синониме борща содержится масса полезных веществ, способных увеличить интенсивность тренировок? Ряд недавних исследований действительно показали, что регулярное потребление цельной свеклы и свекольного сока улучшает мышечную выносливость. Каким же образом? Оказывается, этот малиновый овощ богат нитратами, которые организм преобразует в оксид азота, газ, расширяющий кровеносные сосуды – и эффект свёклы очень похож на действие пищевых добавок с оксидом азота. Это, в свою очередь, обеспечивает поступление большего количества кислорода и питательных веществ в мышцы во время тренировок, и, таким образом, генерирует более эффективное производство мышечной энергии.

В качестве бонуса, содержащиеся в свекле нитраты эффективно снижают артериальное давление, а беталины – пигменты, которые придают корнеплоду отличительный алый окрас – являются мощными антиоксидантами. Кроме этого, поскольку свекла отличается высоким естественным содержанием сахара, она помогает сдерживать тягу к потреблению вредных сладостей.

Для выявления естественного сладкого вкуса свеклы рекомендуется плотно обернуть корнеплоды фольгой или пергаментной бумагой и запекать при температуре 180 градусов по Цельсию в течение примерно часа в зависимости от их размера. Затем, когда свекла достаточно охладится, аккуратно снимите с плодов кожуру с помощью бумажного полотенца. Измельченная сырая свекла являются отличным дополнением к салатам и бутербродам. Некоторые атлеты ежедневно пьют свекольный сок, концентрированный источник нитратов, который эффективно содействует повышению производительности.

Клюква

Вы можете найти сушеную или засахаренную клюкву круглый год, но осенью настает время морщиться от кислого вкуса и наслаждаться бескомпромиссными свежими ягодами. Ассоциирующаяся с осенью, характеризующаяся своеобразным кислым вкусом клюква содержит полезные фитонутриенты и обладает мощными антиоксидантными свойствами. Предполагается, что высокие уровни потребления антиоксидантов способствуют улучшению  восстановления после физических упражнений, помогая уменьшить окислительные повреждения, связанные с интенсивными тренировками.

Более того, в ходе ряда исследований, проведенных в Университете Тафтса в Бостоне, было выдвинуто предположение, что уникальный антиоксидант проантоцианидин, обнаруженный в избытке в клюкве, улучшает здоровье сердца путем уменьшения воспаления, уровня холестерина и жесткости артерий.

Алые ягоды клюквы также богаты иммуностимулирующим витамином С, который помогает в борьбе с зимними простудами, так что вы сможете потратить больше времени на спортзал, а не  на походы к терапевту.

Свежая клюква может добавить внезапную кислинку в соусы, блюда из злаков, зеленые салаты, и даже в котлеты для гамбургеров при смешивании ягод с говяжьим фаршем. Попробуйте закипятить клюкву в кастрюле с нарезанным яблоком, луком шалот, апельсиновой цедрой, кленовым сиропом и корицей – и вы получите оригинальный соус, который вдохнет новую жизнь в ваши привычные йогурты, овсяную кашу или творог. Этот соус также отлично подойдет для мясных блюд из свинины и курицы.

Мускатная тыква

В преддверие зимы пришло время полакомиться полезными питательными тыквами. Оранжевого оттенка мякоть мускатной тыквы богата бета-каротином, который в организме преобразуется в улучшающий зрение, укрепляющий кости и поддерживающий иммунитет витамин А. Сам по себе бета-каротин считается антиоксидантом, который помогает в борьбе с повреждающими клетки свободными радикалами.

Исследование, опубликованное в 2014 году в "Journal of Nutrition ", показало, что более высокие уровни содержания в крови бета-каротина связаны с низким уровнем ЛПНП («плохого холестерина») и маркерами воспаления, что делает тыквы особенно полезными для здоровья сердца. Мускатная тыква также богата клетчаткой, витаминами C и B6 и магнием. Ученые в Португалии обнаружили, что магний играет важную роль для улучшения мышечной силы спортсменов, потенциально благодаря своему влиянию на сокращение мышц.

В сухом, прохладном, хорошо проветриваемом месте мускатная тыква может храниться до трех месяцев. Для усиления натурального сладкого вкуса ее рекомендуется запекать. Нарежьте тыкву полосками, ломтиками или кубикам, добавьте немного масла и запекайте при 200 градусах по Цельсию до готовности. С тыквой готовят салаты, супы и даже тако. Вареную и протертую мякоть тыквы можно добавлять в утреннюю овсяную кашу и коктейли, например, в сочетании с греческим йогуртом, замороженным бананом, миндальным маслом и корицей. Тонкие ломтики сладкой мякоти тыквы можно использовать для придания изысканного вкуса салатам.