5 важнейших полезных свойств кофеина

Получите максимальную отдачу от ежедневного потребления кофеина, изучив причины и механизм его действия. В этой статье мы расскажем вам, каким образом лучше использовать кофеин для эффективного достижения ваших основных целей по повышению физических показателей и производительности.

Почти 80% взрослых атлетов ежедневно в той или иной форме потребляют кофеин. Для большинства из нас кофеин тесно связан с образом жизни – он помогает нам просыпаться по утрам и дарит эффективный заряд бодрости на вторую половину дня. Но он способен гораздо на большее, чем просто преодоление умственной усталости или предоставление мощного источника энергии. При приеме в правильном количестве и в правильное время, кофеин может содействовать повышению производительности в тренажерном зале и более быстрому восстановлению!

Как только вы поймете, каким образом работает кофеин, вы сможете разработать оптимальную стратегию потребления, чтобы получить максимальную отдачу от этого ингредиента. В этой статье мы расскажем вам о пяти важнейших аспектах действия кофеина и о том, как более эффективно использовать его полезные свойства.

1. Кофеин может помочь вам выполнять больше повторений в тренажерном зале

Кофеин не просто дает вам заряд энергии перед тренировкой; в действительности, он помогает блокировать специфические рецепторы, расположенные по всему телу, которые отвечают за чувство усталости. В свою очередь, это помогает увеличить количество выполняемых повторений и подходов и в целом повысить объемы тренировок.

В ходе исследования, опубликованного в 2012 году в журнале «Journal of Strength and Conditioning Research», было обнаружено, что в результате приема атлетами 180 мг кофеина за час до начала силовой тренировки значительно повысилось число выполняемых повторений в жиме лежа, становой и гребной тяге и приседаниях со штангой. Испытуемые, принимающие добавки с кофеином, также показали более низкую оценку воспринимаемой нагрузки. Помимо этого, было доказано, что кофеин повышает максимальную силовую производительность мышц нижней части тела и содействует улучшению показателей в спринте. Для того чтобы максимально эффективно использовать преимущества кофеина как средства для борьбы с усталостью, рекомендуется стратегически оценить частоту его потребления. Чем выше толерантность к кофеину, тем меньше вероятность того, что он даст ощутимый эффект. Старайтесь принимать предтренировочные добавки с кофеином лишь в те дни, когда вы знаете, что вас ожидает изнурительная тренировка, или если вы планируете установить новый личный рекорд.

2. Кофеин может повысить сосредоточенность во время тренировок

Заядлые кофеманы подтвердят, что лучшее средство от утренней вялости, - это одна-две чашки крепкого кофе. Все потому, что кофеин, также известный как природный стимулятор, способствует снижению уровня нейромедиаторов допамина и серотонина, провоцирующих возникновение ощущения усталости и сонливости. Мощный заряд энергии, который предоставляет кофеин, не только помогает вам подняться с постели и отправиться на работу, он также может повысить вашу сосредоточенность во время тренировок.

В ходе обзорного исследования, опубликованного в журнале «Journal of Strength and Conditioning», было обнаружено, что прием кофеина перед напряженной тренировкой содействует повышению интенсивности упражнений и улучшению концентрации. Особенно выразительно этот эффект проявляется среди атлетов, которые страдают от недостатка сна.

Потребление кофеина также приводит к улучшению времени реакции, что потенциально полезно для спортсменов, которые занимаются командными видами спорта, требующими быстрого принятия решений.

Вместе с тем, слишком большая доза кофеина фактически обладает противоположным эффектом, а потому для оптимизации действия кофеина принимайте примерно 300 мг примерно за час до тренировки. В общем случае, рекомендуется потреблять кофеин только в то время, когда вы больше всего в нем нуждаетесь, т. е. либо по утрам, либо по описанной схеме перед тренировкой.

3. Кофеин может облегчить отсроченную мышечную боль

Держу пари, вы не знали, что прием кофеина перед тренировкой помогает уменьшить проявление крепатуры мышц (синдрома отсроченной мышечной боли), которым зачастую сопровождаются изнурительные тренировки.

В ходе исследования, опубликованного в 2013 году в журнале «Journal of Strength and Conditioning», атлеты, которые принимали добавки с кофеином до тренировки, сообщили о значительно более низком уровне болезненности в мышцах по сравнению с испытуемыми, принимающими плацебо-вещества, хотя при этом первые выполнили больше повторений в ходе силовой тренировки.

Выявлено, что кофеин снижает активность аденозина – вырабатываемого в организме вещества, напрямую связанного с уровнем усталости, который повышается после травм или напряженных тренировок. Уменьшение восприятия боли и болезненности в мышцах после интенсивных силовых тренировок позволит вам увеличить количество тренировок в неделю, что с течением времени может потенциально способствовать большему мышечному росту.

4. Кофеин помогает восстанавливать мышцы после тренировок

Доказано, что потребление кофеина перед тренировкой содействует улучшению производительности, но помимо этого прием кофеина после физических нагрузок может также помочь более быстрыми темпами восстановить мышцы. В ходе исследования, опубликованного в журнале «Journal of Applied Physiology», у испытуемых, которые принимали кофеин с углеводами после тренировки, наблюдался значительно более высокий показатель синтеза гликогена по сравнению с членами группы, потребляющей только углеводы. Фактически, в первой группе уровень гликогена в мышцах был на 66% выше, чем во второй. А это значит, что у них в мышцах будет на 66% больше топлива во время следующей тренировки!

Хотя ученые не на 100% уверены, каким именно образом кофеин увеличивает синтез гликогена, вероятнее всего, это связано с повышением уровня глюкозы и инсулина, а также увеличением активности ряда сигнальных ферментов, ответственных за транспортировку глюкозы.

5. Кофеин может ускорить сжигание жира

Многочисленные исследования продемонстрировали, что в ходе физических нагрузок кофеин содействует окислению жиров (способность организма превращать жировые отложения в полезную энергию). Кофеин стимулирует нервную систему и повышает выработку гормона адреналина, а эти оба фактора, в свою очередь, дают сигнал организму расщеплять жиры. Хотя сам по себе кофеин непосредственно не приводит к значительной потере веса, сочетание кофеина с правильным питанием и сбалансированной программой тренировок может помочь вам избавиться от пары лишних килограммов и улучшить композицию тела.

Также было доказано, что кофеин содействует увеличению расхода энергии в состоянии покоя (или количества калорий, которое вы сжигаете в состоянии покоя) в период до трех часов после потребления. Разумеется, это не означает, что в это время вы можете налегать на вредную пищу в неограниченном количестве, – помните, что сжигаемые ежедневно дополнительные 200-300 калорий с течением времени могут привести к заметному снижению веса.

Как максимизировать полезный эффект кофеина

Итак, каким же образом необходимо потреблять кофеин, чтобы максимально воспользоваться всеми его преимуществами? Согласно актуальным рекомендациям, для повышения производительности атлетам необходимо потреблять 2-4 мг на 1 кг массы тела за 30-60 минут до тренировки, при этом не превышая максимальную дозу 400 мг в сутки. Поскольку у всех людей наблюдается несколько различная реакция на кофеин, рекомендуется начать с минимальной дозы и постепенно увеличивать количество в зависимости от эффекта. Имейте в виду, что слишком большая доза кофеина может вызвать чувство тошноты и боли в животе, а также стать причиной нервного, возбужденного состояния.

Со временем у вас может выработаться толерантность к кофеину, поэтому рекомендуется циклировать его потребление каждые 4-6 недель, или чередовать с добавками, в которых содержится ингредиент TeaCrine, запатентованная форма теакрина. Исследования показывают, что действие теакрина аналогично кофеину, но при этом он не вызывает привыкание и даже помогает снизить толерантность к кофеину при их одновременном потреблении.

Кроме того, хотя чашка кофе дает достаточно эффективный заряд бодрости по утрам, если вы хотите перевести ваши тренировки на более высокий уровень, рекомендуется принимать в форме добавки чистый кофеин, или кофеин ангидрид, и избегать сладких энергетических напитков.