6 простых способов сжигать больше жира

Вне всяких сомнений, здоровая диета и регулярные тренировки помогают вам сжигать жир и наращивать мышцы, если вы тверды и стойки в своих намерениях и в течение долгого времени неизменно придерживаетесь одной цели. Тем не менее, когда вы достигаете своей основной цели, есть вероятность, что вы не будете всецело удовлетворены, а захотите достичь чего-то большего. И возможно, вы нацелитесь на формирование даже более рельефного, мускулистого телосложения!

В этом случае самое время внести некоторые более продвинутые изменения в ваши тренировки и режим питания. Звучит воодушевляюще, однако выяснение того, какие именно правильные изменения необходимо осуществить, зачастую оказывается довольно запутанной и непреодолимой задачей.

Но у нас хорошие новости: в стремлении снизить лишний жир вам больше не придется теряться в многообразии всевозможных планов похудения. В этой статье мы предлагаем семь полезных советов,  которые помогут вам эффективно избавиться от последних 5-10 килограммов избыточного подкожного жира и выразительно подчеркнуть накачанную точеную фигуру!

1. Попробуйте циклировать потребление углеводов

Снижение потребления углеводов, безусловно, способствует сжиганию некоторого количества лишнего жира в качестве топлива, особенно на первых порах диеты. Но в долгосрочной перспективе при недостаточном потреблении углеводов некоторые люди начинают чувствовать себя вялыми и морально истощенными. В случае если вы не фанатичный приверженец  режима, предусматривающего очень низкое потребление углеводов в течение долгого времени, низкоуглеводная диета, вероятно, будет не лучшим выбором для вашего тела и духа.

Вместо того чтобы придерживаться постоянного низкоуглеводного плана питания, попробуйте циклировать потребление углеводов. Это можно делать несколькими способами: один из них предусматривает чередование дней с высоким, средним и низким приемом углеводов в течение недели. Таким образом, в дни выполнения сверхинтенсивных тренировок (например, тренировки ног), вы будете потреблять больше углеводов. В дни отдыха рекомендуется ограничивать их прием, а в стандартные дни тренировок допустимо потреблять умеренное количество углеводов.

Подобный режим потребления углеводов обеспечит вам достаточное количество энергии для выполнения напряженных интенсивных тренировочных сессий, содействуя при этом сжиганию жира в течение остальной части недели. Таким образом, вы сможете оптимально уменьшить потребление углеводов без ущерба для производительности.

Помимо этого, вы также можете соблюдать цикличность приема углеводов на протяжении дня, или, говоря проще, внимательно контролировать время их потребления. Например, если вы тренируетесь поздно вечером, рекомендуется ограничить потребление углеводов утром и днем, но добавить их в прием пищи в вечернее время, до и после тренировки. В целом, потребление углеводов за некоторое время до и после тренировок – самый надежный способ извлечь максимальную пользу из этого важного питательного вещества.

Если вы решите попробовать циклировать прием углеводов, помните, что вам потребуется некоторое время, чтобы увидеть значимые результаты и что в низкоуглеводные дни вы будете испытывать недостаток энергии, а потому будьте менее строги к себе в дни интенсивных тренировок.

2. Добавьте в программу интервальные кардиотренировки

Если первичной целью ваших тренировок является снижение избыточного жира, то отличный способ увеличить суммарное количество сжигаемых калорий – добавить интенсивное интервальное кардио между комплексами силовых упражнений. Между стандартными силовыми подъемами рекомендуется выполнять несложные, но эффективные упражнения для похудения, такие как «бёрпи», «альпинист», прыжки со скакалкой, или «high knees» (сочетание подъема колен с типичными движениями бега).

Добавление базовых упражнений на кондиционирование в программу тренировок с отягощениями значительно усложняет их выполнение. Именно поэтому так важно определить, в чем заключается ваша основная цель, прежде чем внедрять кардио в периоды отдыха. Если вы, к примеру, тренируетесь в первую очередь для роста силовых показателей или мышечной массы, то тратить калории и энергию на выполнение дополнительных кардиоупражнений не рекомендуется. Если же вы, напротив, посещаете тренажерный зал с  намерением избавиться от лишнего жира, советуем скорректировать объем нагрузок и количество повторений и добавить между подходами кардио. При этом важно немного снизить интенсивность силовых тренировок, чтобы выполнять кардиоупражнения без ущерба для количества повторений и увеличения риска травматизма.

Придерживайтесь выполнения кардиоинтервалов длительностью 30-60 секунд и нацельтесь на напряженную работу между сетами. Отдых? С такой программой расслабиться вы сможете лишь по окончании тренировки!

3. Потребляйте полезные жиры

"Снизить потребление жиров, чтобы избавиться от лишнего жира", – в наши дни этот, казалось бы, очевидный  совет является уже отнюдь не самым точным и распространенным. Хотя для некоторых людей диета с низким содержанием жиров работает довольно эффективно, существует множество доказательств, подтверждающих идею, что использование правильных диетических жиров действительно содействует уменьшению жировых отложений.

Ключевой момент потребления жиров заключается в использовании правильных жиров. Например, линолевая кислота, или CLA, представляет собой особый тип жирной кислоты, который помогает уменьшить жировые отложения и способствует росту мышечной массы. В одном из исследований, опубликованных в «The Journal of Nutrition», отмечалось, что в результате приема добавок с CLA в течение шести месяцев у испытуемых с избыточным весом значительно снизились как запасы жира, так и общий вес тела. Испытуемые продолжали принимать добавки в течение последующих 18 месяцев, при этом их вес сохранялся стабильно низким, из чего было сделано предположение, что CLA может быть эффективной в предотвращении повторного набора веса, широко распространенного при похудении явления ввиду побочного эффекта «йо-йо диеты».

Еще одна отличная добавка – высококачественные омега-3 жирные кислоты, или просто рыбий жир. Омега-3 жиры укрепляют здоровье сердечно-сосудистой системы и улучшают обмен веществ, а также, в сочетании с регулярными тренировками, способствуют уменьшению жировых отложений.

Не бойтесь добавлять в рацион полезные жиры – они действительно могут эффективно способствовать сжиганию лишнего жира!

4. Повышайте потребление  белка

В процессе избавления от лишнего жира нелегко сохранить мышечную массу, поскольку если вы хотите сжигать больше жира, вам придется потреблять меньше калорий. Однако, выбирая правильные источники калорий, вы сможете сохранять мышечную массу и при этом эффективно снижать избыточный вес.

В большинстве случаев атлеты сокращают количество получаемых калорий за счет снижения потребления углеводов и жиров. Чем стройнее вы становитесь и чем меньше граммов углеводов и жиров вы принимаете для обеспечения организма энергией, тем важнее становится белок. Поддержание высокого потребления белка (по крайней мере, 2 грамма на килограмм веса тела в фазе сушки) содействует восстановлению и сохранению мышечной ткани, что имеет решающее значение для поддержания ускоренного обмена веществ и формирования подтянутой фигуры.

Если вы не будете получать достаточное количество белка для поддержания мышечной массы, в качестве источника энергии ваш организм начнет использовать скелетные аминокислоты. Поэтому убедитесь, что ваш рацион богат постными источниками белка, такими как курица, индейка, органическая говядина, молочные продукты с низким содержанием жира и морепродукты.

Ну а потребление вдобавок к вышеназванным продуктам протеиновых порошков и аминокислот с разветвленной боковой цепью гарантированно обеспечит ваши мышцы всем необходимым для выполнения напряженных тренировок, сжигания жира и сохранения с трудом заработанной мышечной массы.

5. Потребляйте больше молочных продуктов

Хотя некоторые люди уверены, что полное исключение из рациона молочных продуктов является отличным способом увеличить сжигание жира, в ходе исследования, опубликованного в «International Journal of Obesity», было установлено, что в действительности справедливо обратное. Исследователи отметили, что среди группы испытуемых, которые потребляли молочные продукты,  наблюдались большие общие темпы снижения жира (особенно в брюшной области), в отличие от группы, план диеты которой исключал молочные продукты.

Потребление продуктов с низким содержанием жира, таких как обезжиренное молоко, творог или греческий йогурт, действительно может помочь вам оставаться стройнее. Эти молочные продукты богаты белком и не содержат дополнительных жиров и углеводов.

По словам исследователей, молочные продукты полезны не только высоким содержанием белка. Минерал кальций также связывают с позитивными изменениями в композиции тела. Следовательно, сочетание белка и кальция, содержащихся в молочных продуктах, помогает в еще большей степени усилить жиросжигающий эффект.

6. Попробуйте потреблять жиросжигатели

Правда заключается в том, что жиросжигатели не дадут какой-либо значимый эффект, если ваша тренировка и диета не безупречны. Жиросжигающие добавки – не волшебные таблетки. Они могут дополнить ваше питание и тренировочный стек и помочь ускорить процесс сжигания жира, но они не будут поднимать вместо вас отягощения или выбирать полезные продукты. Жиросжигатели могут лишь дать вам толчок на пути к достижению поставленной цели.

Выбирайте жиросжигатели, которые содержат кофеин, экстракт зеленого кофе, экстракт зеленого чая, экстракт худии гордони, экстракт гарцинии камбоджийской или ацетил-L-карнитин. Эти ингредиенты, как правило, содействуют стимулированию энергии, снижению аппетита и повышению эффективности того, каким образом ваш организм использует жирные кислоты для получения энергии.

Потребление как комбинированного продукта, так и по отдельности одного-двух приведенных выше ингредиентов поможет вам эффективно достигать поставленных целей по сжиганию лишнего жира.

Обращаем ваше внимание, что не рекомендуется одновременно применять все эти советы к вашей текущей программе – начинайте испытывать приведенные рекомендации поочередно. Выберите совет, который, по вашему мнению, будет оптимально соответствовать вашим целям и образу жизни, и попробуйте следовать ему в течение 2-3 недель, чтобы оценить, насколько  эффективно он действует.

Если будут наблюдаться позитивные изменения – продолжайте в том же духе! Примерно через месяц, следуя аналогичному процессу, опробуйте следующий совет.