6 распространенных ошибок при выборе завтрака

Действительно ли ваш завтрак – или его отсутствие – способны помешать прогрессу в фитнесе? Ответ может вас удивить.

Несмотря на то, что завтрак зачастую называют самым важным приемом пищи за день, далеко не все атлеты согласны с этим утверждением. Некоторые люди нуждаются в плотном завтраке, чтобы начать свой день с достаточного количества энергии для умственной и физической деятельности. Но многие люди, которые следуют диетам и в первую очередь заинтересованы в снижении избыточного жира, лишь усмехаются при мысли о приготовлении традиционного завтрака. Разумеется, они в конечном итоге тоже завтракают, но первый прием пищи у них, как правило, переносится с утра на более позднее время суток.

Самая большая ошибка, связанная с завтраком – отсутствие оценки своих целей в фитнесе до принятия решения касательно того, стоит ли отказываться от утреннего приема пищи. Зачастую атлеты стремятся к росту мышц, но питаются так, будто им необходимо избавиться от лишнего жира. И напротив, некоторые люди, нацеленные на снижение избыточного веса, питаются  так, будто они спортсмены-триатлонисты.

Но независимо от того, стремитесь вы нарастить мышцы или снизить запасы жира, убедитесь, что вы не стали жертвой приведенных ниже,  распространенных ошибок при выборе завтрака!

1. Добавление в утренний кофе избыточного количества сахара и сливок

Начиная свой день с заряда кофеина, вы повышаете сосредоточенность, внимательность и производительность. Однако добавление в кофе слишком большого количества сахара и сливок увеличивает общее количество потребляемых калорий и в скором времени вновь понижает вашу энергичность.

Если по утрам вам необходимо достаточное количество  энергии для тренировки или стимулирования обмена веществ, избыточное количество сахара и сливок гарантированно будет препятствовать вашим целям. Если вы пока не готовы сразу же перейти к черному кофе, попробуйте ограничиться примерно одной ложкой сахара и 10г сливок или используйте заменители сливок и молока для кофе без содержания сахара. Поверьте, со временем вы научитесь наслаждаться ароматными несладкими напитками.

2. Недостаточная гидратация

Маловероятно, что по ночам вы часто просыпаетесь, чтобы выпить пару стаканов воды. В результате, сразу после пробуждения ваш организм испытывает обезвоживание. Даже если вы не хотите пить, будьте уверены, жидкость вам необходима! Организм человека на 75 % состоит из воды, и недостаточная гидратация провоцирует ряд негативных последствий как для умственной, так и для физической деятельности.

Начните свой день с 200-350 мл воды сразу после пробуждения (да-да, еще до того, как вы отправитесь чистить зубы). Это особенно важно, если вы тренируетесь с самого утра, поскольку обезвоживание организма даже на незначительные 3% значительно уменьшает вашу производительность, ускоряет наступление усталости и повышает риск травматизма.

3. Бездумная вера в рекламу

Помните: основная цель производителей продуктов питания – продать как можно больше своей продукции, независимо от ее реальных питательных свойств. Это означает, что они пойдут на любые, даже крайние (в пределах закона) меры, чтобы поощрять клиентов приобретать их товар. Рекламные заявления, такие как "количественное содержание белка выше, чем в курином яйце", «с низким содержанием сахара» и «не содержит клейковину» зачастую встречаются среди продуктов быстрого приготовления, особенно на упаковках с кашами и крупами. Но если вы внимательно изучите состав, то заметите, что такие продукты зачастую содержат избыточное количество жира, добавленные сахара, заменяющие клейковину, и неполные источники белка (или сою), повышающие общее содержание белка.

Не пожалейте времени для изучения пищевой ценности и списка ингредиентов, чтобы убедиться, что выбранный продукт соответствует вашим целям. Если вы нуждаетесь в дополнительном количестве белка, добавьте в рацион завтрака яичницу или пару кусочков бекона. Если же у вас недостаточно времени на приготовление, просто добавьте в привычную овсяную кашу совок вашего любимого протеинового порошка.

4. Неправильный выбор углеводов

Углеводы являются самыми распространенными продуктами, потребляемыми на завтрак. Выпечка и блинчики, крупы и фруктовые соки – в утренний прием пищи могут входить самые разнообразные источники углеводов. Однако будьте уверены, что вы выбираете правильный тип углеводов, чтобы эффективно начать свой день!

Избегайте избыточного потребления углеводов с низким содержанием клетчатки и высоким гликемическим индексом. Такие быстрые углеводы стремительно усваиваются, провоцируя значительное снижение уровня энергии вскоре после потребления, и они не насыщают вас в достаточной степени, подобно углеводам с высоким содержанием клетчатки.

Клетчатка замедляет пищеварение и способствует сохранению ощущения сытости, а также является действенным источником энергии в течение длительного времени после потребления. А потому в начале дня рекомендуется выбирать цельнозерновые источники углеводов, такие как овсяная каша, крупы с высоким содержанием клетчатки или цельнозерновые хлебцы.

5. Употребление на завтрак фруктовых соков

Употребление фруктовых соков, безусловно, является «горячей темой» обсуждения в фитнес-сообществе. Хотя потребление свежевыжатых соков может косвенно способствовать получению витаминов из фруктов и овощей, самого по себе стакана сока, разумеется, не достаточно в качестве полноценного завтрака. Фруктовые соки отличаются низким содержанием клетчатки, что, в конечном счете, содействует появлению ощущения голода и усталости вскоре после потребления. Если вы планируете и дальше пить на завтрак свежевыжатые соки или добавлять их к основному блюду, обязательно сочетайте их с продуктами с высоким содержанием белка и клетчатки.

6. Ограничение рациона типичными «продуктами для завтрака»

Кто сказал, что вы не можете кушать на завтрак куриную грудку? Слишком часто люди мыслят банально и ограничивают себя во время утреннего приема пищи типичными «продуктами для завтрака». Но рано или поздно вам наверняка наскучит день за днем готовить на завтрак яичницу. Не бойтесь включать в утренний рацион также другие нежирные белки и цельнозерновые углеводы. Остатки вечернего ужина могут стать отличным началом нового дня!