9 полезных продуктов для бодибилдеров

Кое-что большее, чем привычные курица, брокколи и стейки. В этой статье мы расскажем вам о 9 лучших продуктах для бодибилдинга, которые зачастую оказываются вне поля зрения атлетов. Сделайте их частью своего повышающего производительность рациона!

В вопросах питания для бодибилдинга и роста силы большинство из нас знают, что есть несколько основных продуктов, которые отвечают самым строгим требованиям питательности и обеспечивают анаболический стимул. Тем не менее, существует множество других, менее известных и зачастую недооцененных продуктов, которые оказывают столь же эффективное воздействие.

Попробуйте добавить эти продукты в еженедельный план питания для поддержания роста, улучшения силы и ускорения восстановления.

1. Устрицы

Устрицы содержат цинк, который играет значительную роль в производстве гормонов – немаловажный для всех лифтеров факт.

В исследовании, опубликованном в 2011 году в  "Biological Trace Element Research" сообщалось, что в результате приема спортсменами перед выполнением интенсивных упражнений в течение четырех недель добавок с цинком (30 мг/день) после тренировок наблюдались более высокие уровни тестостерона, чем у атлетов, принимающих плацебо-вещества.

Ученые также установили, что цинк увеличивает скорость конверсии андростендиона в тестостерон, что, в сочетании с тренировками, ускоряет производство тестостерона.

Среди других продуктов с высоким содержанием цинка можно выделить печень цыпленка и тыквенные семечки.

2.  Греческий йогурт

Греческий йогурт получают путем фильтрации и устранения избыточной сыворотки и углеводов из обычного йогурта с целью получения более высокой концентрации белка. Процесс фильтрации, используемый при производстве греческого йогурта, способствует более высокой концентрации казеина, медленно усвояемого белка; он медленнее высвобождает аминокислоты для поступления в мышечные ткани.

Исследование, опубликованное в 2012 году в "Medicine and Science in Sports & Exercise" показало, что потребление казеина перед сном способствует увеличению устойчивого в течение всей ночи уровня аминокислот в крови, который дает 22-процентное увеличение синтеза белка.

В зависимости от вашей потребности в калориях и усилий по наращиванию мышц вы можете использовать жирный или обезжиренный греческий йогурт. В любом случае, рекомендуется выбирать обычный йогурт без добавок, чтобы снизить поступление сахара.

3.  Стейки (и другие продукты с содержанием насыщенных жиров)

Многие атлеты могут извлечь выгоду из насыщенных жиров (стейки, яйца, жирные молочные продукты и мясо птицы). В ходе исследования, опубликованного в «American Journal of Clinical Nutrition», 45 мужчинам было случайным образом предложено начать следовать диете либо с высоким содержанием жира / низким содержанием клетчатки, либо с низким содержанием жира / высоким содержанием клетчатки. Испытуемые следовали поочередно обеим диетам в течение 10 недель. Для обеих групп периоды диеты с высоким содержанием жира / низким содержанием  клетчатки показали повышение общего уровня тестостерона на 13 процентов по сравнению с периодом диеты с низким содержанием жира / высоким содержанием клетчатки.

В еще одном исследовании, опубликованном в "International Journal of Sports Medicine", принимали участие восемь атлетов и 10 людей, не занимающихся спортом. После сравнения диетических результатов и анализов крови испытуемых было выявлено, что только у силовых атлетов наблюдается значительная взаимосвязь между потреблением жира и уровнем тестостерона.

Что это значит? Это означает, что если вы тренируетесь с весами, особенно тяжелыми, и станете потреблять больше насыщенных жиров, вы сможете добиться более высокого роста уровня тестостерона. Однако насыщенные жиры не должны составлять более 15 процентов от общего количества суточного поступления калорий.

Для поддержания здоровья организма рекомендуется также избегать потребления транс-жиров.

4. Овсянка (и другие продукты с высоким содержанием клетчатки)

Хотя ее эффективность зачастую недооценивают, клетчатка обеспечивает поступление в организм необходимых для здоровой микрофлоры кишечника грубых пищевых волокон и способствует поддержанию иммунитета. Помимо многих других преимуществ, клетчатка оказывает "очищающее" воздействие на клетки стенок кишечника. Клетчатка также может ослаблять вредные химические вещества или связываться с ними, чтобы препятствовать их деятельности, а также выводит яды и токсины из организма. Она также ускоряет процесс прохождения пищи через пищеварительный тракт.

У многих людей, в том числе у атлетов, наблюдается дефицит клетчатки. Лучшим примером богатой клетчаткой пищи является овсянка. Одна порция содержит большое количество сложных углеводов и 13 процентов суточной потребности в клетчатке.

Взрослые мужчины должны потреблять около 40 граммов клетчатки в день; женщинам необходимо получать 25 граммов. Эти количества основаны на принципе диеты из 2000-2500 калорий; если вы потребляете больше калорий, чтобы набрать вес, вам, соответственно, нужно больше клетчатки.

Поскольку клетчатка медленно переваривается, рекомендуется избегать употребления большого ее количества перед тренировками. Аналогично вредно принимать пищу с высоким содержанием клетчатки сразу после тренировок, так как два часа после тренировки являются наиболее критическим временем для поступления питательных веществ, способствующих скорейшему началу процесса восстановления и регенерации.

Лучше принимать продукты с высоким содержанием клетчатки во время других приемов пищи в течение дня. Среди таких продуктов – злаки и цельнозерновые продукты, фрукты, овощи, семена, орехи, бобы и бобовые.

Кроме того, не стоит забывать о продуктах, богатых растворимыми волокнами, таких как яблоки, цитрусовые, морковь, фасоль, горох и овес.

5. Грейпфрут

Грейпфрут содержит достаточное количество витамина С для обеспечения правильного функционирования системы обмена веществ. Исследования показали, что витамин С обладает жиросжигающим эффектом, и половина грейпфрута содержит около 40 мг витамина С.

Исследования также отмечают, что химические вещества в грейпфруте снижают уровень инсулина, что помогает регулировать жировой обмен. Когда инсулин находится в пределах нормы, организм расходует энергию более эффективно.

В ходе 12-недельного исследования, проведенного в НИИ Скриппса (при Калифорнийском университете в Сан-Диего), ученые обнаружили, что испытуемые, которые потребляли половину грейпфрута перед каждым приемом пищи три раза в день, в среднем  снизили вес на 1,5 кг, в то время как испытуемые, которые потребляли те же блюда без добавления  грейпфрута, потеряли всего 0,2 кг.

6. Свекла / свекольный сок

Значение свеклы и свекольного сока заключается в их способности увеличивать производство организмом окиси азота (NO), газа, который вызывает расширение кровеносных сосудов и способствует лучшему кровообращению.

Улучшение кровообращения приводит к поступлению большего количества кислорода и питательных веществ к мышцам и тканям. Это способствует улучшению спортивных результатов и восстановлению, что очень важно для формирования мышечной массы.

В ходе исследования, опубликованного в "Journal of the Academy of Nutrition and Dietetics", было выявлено, что употребление двух среднего размера свёкл за час и 15 минут до тренировки улучшает производительность, снижает уровень восприятия нагрузок и уменьшает необходимое организму для выполнения тренировки количество кислорода.

7. Говядина и сливочное масло от коров, питающихся травой

Говядина и сливочное масло от коров, питающихся травой, намного превосходят обычные говядину и масло, в основном из-за более высокого содержания питательных веществ, например, конъюгированной линолевой кислоты.

В зависимости от породы коров такая говядина содержит в 2-5 раз больше омега-3-жирных кислот, чем мясо коров, питающихся комбикормом.
Кроме того, исследования показывают, что говядина от коров, питающихся травой, отличается стабильным содержанием высокой доли стеариновой кислоты, которая не повышает уровень холестерина в крови.

8.  Бананы

Бананы содержат фермент бромелайн, который, как показали некоторые исследования, повышает либидо. Они также богаты витаминами группы В, такими как рибофлавин. Бромелайн также в изобилии содержится в ананасах, которые на протяжении многих веков использовались в Центральной и Южной Америке для лечения расстройства желудка и уменьшения воспаления.

9.  Виноград

Кожура красного винограда содержат ресвератрол, органический химикат, который содержит полифенолы. Как и во многих фруктах и овощах, полифенолы винограда действуют как антиоксиданты в организме и помогают бороться со свободными радикалами. Эти нестабильные молекулы оказывают пагубное воздействие на все тело и многие системы организма.

Ресвератрол в винограде имеет важную регуляторную функцию; он помогает защитить ягоды от бактерий и грибов.

Ресвератрол обычно содержится в красном вине; в начале процесса брожения белых вин кожура удаляется раньше, поэтому в них содержится меньше ресвератрола. Также ресвератрол можно употреблять в виде пищевой добавки.

Ресвератрол в винограде также является доказанным ингибитором ароматазы. Ароматаза представляет собой фермент, который превращает тестостерон и другие андрогены в эстрогены.
Подавление действия ресвератрола – важный фактор для людей, стремящихся к снижению эстрогена в пользу сохранения и увеличения мышечной массы, для чего необходимо поддерживать определенный уровень тестостерона.

Следует отметить, что концентрация ресвератрола значительно выше в кожуре красного винограда по сравнению с красным вином. Мораль: ешьте фрукты и избегайте злоупотребления алкогольными напитками.