Антиоксиданты: борцы со свободными радикалами

По-прежнему думаете, что можете обеспечить поступление в организм антиоксидантов только через пищевые добавки или свежевыжатые соки? Если вы не спите ночами, размышляя, как повысить эффективность борьбы со свободными радикалами, самое время узнать о реальных возможностях антиоксидантов!

Антиоксиданты – мощные соединения, которые содержатся почти во всех пищевых продуктах, несмотря на то, что некоторые рекламы соков заставляют вас верить совсем в другие факты. Антиоксиданты в большом количестве присутствуют в цветных фруктах; они также содержатся в овощах, орехах, злаках, молочных продуктах, чае, бобовых, специях и травах. Даже некоторые сорта мяса, птицы и рыбы содержат антиоксиданты. Независимо от того, насколько здоровым – или нездоровым – является ваш рацион, определенное количество антиоксидантов вы потребляете в любом случае.

Так чем же они полезны? Антиоксиданты помогают вашему организму защищаться от стресса и утомления. Некоторые антиоксиданты позволяют вам выглядеть лучше, защищая глаза и препятствуя старению кожного покрова и вредному воздействию солнечных лучей. Эти мощные соединения также уменьшают чрезмерное воспаление и болезненность мышц после тяжелых тренировок. Кроме этого, вы, возможно, уже слышали, что антиоксиданты способствуют поддержанию здоровья организма в целом и восстановлению после физических упражнений.

Но есть то, что вы наверняка можете не знать: антиоксиданты невероятно разнообразны по структуре и потенциальному воздействию. Даже условная группировка их всех под общим названием довольна сомнительна. Это похоже на попытку объединить кроссовки и автомобили под одним названием только потому, что и те, и другие помогают вам передвигаться.

Хотя известно, что антиоксиданты жизненно необходимы для нашего здоровья, наука обладает лишь поверхностными знаниями об их свойствах. В продуктах питания были обнаружены тысячи различных видов антиоксидантов, но только небольшая часть из них была идентифицирована. Во многих случаях, ученые были не способны в полной мере разобраться, как именно действуют обнаруженные в организме человека антиоксиданты.

Кроме этого, один фрукт или овощ может содержать более ста разновидностей антиоксидантов, что еще больше затрудняет задачу по выявлению полезных свойств того или иного соединения.

Какие антиоксиданты наиболее полезны для тренировок?

Некоторые антиоксиданты были выделены в отдельную группу и подверглись более тщательному изучению ввиду их благоприятного воздействия  и высокой эффективности в области тренировок и атлетики. Наиболее известными из них являются пигменты на растительной основе, называемые флавоноиды. К ним относятся:

Антоцианы, которые содержатся в продуктах ярко-красного, фиолетового и синего цвета. Эти питательные вещества сделали чернику, ежевику и асаи (ягоды пальмы рода эвтерпа) настоящими фитнес-знаменитостями – и не без причины! К примеру, исследования показывают, что вишня - богатый источник антоцианов - содействует восстановлению после тренировок и поддерживает в пределах нормы воспалительные реакции. Предполагается, что при ежедневном потреблении вишневый сок способен поддерживать здоровье мышц и их функционирование в полном диапазоне движений.

Флавонолы – второй известный класс флавоноидных соединений, обладающий антиоксидантными свойствами. Когда исследователи и диетологи с энтузиазмом рассказывают о пользе темного шоколада, красного вина и зеленого чая для здоровья и эффективности тренировок, в значительной степени эти позитивные свойства являются заслугой флавонолов. Одним из наиболее перспективных, обладающих разнообразными полезными действиями флавонолов является кверцетин, который, как было выявлено в ходе исследований, связан с  увеличением выносливости и VO2 max (максимальным потреблением кислорода) у спортсменов.

Гингерол – один из основных компонентов эфирных масел в имбире – по праву  признан мощным антиоксидантом. Исследователи из Университета Джорджии обнаружили, что свежий имбирь и имбирные специи обеспечивают антиоксидантную поддержку и сдерживают воспалительные реакции  после агрессивных упражнений, таких как интенсивные силовые тренировки или бег на спуск.

Слишком много полезных веществ

Если в намерении быстро добиться пользы для здоровья вместо фруктов и овощей вы поглощаете высокие дозы богатых антиоксидантами пищевых добавок, примите к сведению: перенасыщение антиоксидантами может принести столько же вреда, сколько и пользы.

Несколько исследований показали, что чрезмерные дозы антиоксидантов не предотвращают заболевания. В действительности, в некоторых случаях они даже повышают риск развития различных заболеваний. Например, в результате двух из четырех долгосрочных исследований воздействия антиоксидантов было обнаружено, что высокие дозы бета-каротина (20-30 мг в день), принимаемые ежедневно в течение нескольких лет, повысили риск развития рака легких среди  курильщиков на 24 процента. Чему эквивалентны эти 20-30 мг? Для сравнения, если вы едите пять порций фруктов и овощей в день, вы потребляете около 6-8 мг бета-каротина. Витамин Е и селен, два других важных питательных вещества с антиоксидантными свойствами, также связывают с повышенным риском развития рака при приеме в высоких дозах.

Но вне зависимости от каких-либо конкретных рисков для определенных групп населения, постоянно поглощая антиоксидантные таблетки, как конфеты, в предположении, что организм нуждается в них, чтобы оправиться от тренировок, вы совершаете большую ошибку. Вспомните о свободных радикалах, соединениях, которые повреждают ваши клетки и с которыми борются антиоксиданты? На самом деле, некоторое количество свободных радикалов все-таки необходимы организму, чтобы формировать и восстанавливать мышцы для эффективной выработки силы. Мышечные клетки обладают собственной регуляторной системой  антиоксидантной защиты, что позволяет свободным радикалам выполнять свои функции, но снижает вероятность того, что они причинят ощутимый ущерб мышцам.

Хотите помочь организму восстановиться после физических нагрузок? Начните с простого: правильно питайтесь и достаточно спите. Обеспечьте вашим уставшим мышцам то, что им необходимо больше всего!

Что принимать в пищу

Неужели из-за недостаточных исследований и окружающих антиоксиданты загадок мы так и останемся в неведении касательно реальной эффективности их воздействия? Не совсем. Потребление антиоксидантов должно регулироваться двумя основными принципами:

Во-первых, игнорируйте любые заявления тех, кто утверждает, что отдельные пищевые продукты или добавки "содержат больше антиоксидантов, чем (заполните  пропуск)…" Количественные измерения антиоксидантов совершенно бесполезны, только если вы не подопытный в научно-исследовательской лаборатории. Общее потребляемое количество ничего не скажет вам о ни том, насколько хорошо ваш организм поглощает антиоксиданты, ни о том, каким именно образом они себя в нем ведут.

Во-вторых, ешьте фрукты и овощи. Люди, которые потребляют больше богатых антиоксидантами продуктов, такие как овощи и фрукты, имеют пониженный риск развития серьезных болезней, в том числе сердечно-сосудистых заболеваний и рака. Это заслуга как содержащихся в этих продуктах антиоксидантов, так и других веществ и соединений, или же совокупности и тех, и других. А возможно, все эти продукты являются лишь частью здорового образа жизни в целом.

В любом случае, убедитесь, что овощи и фрукты являются частью вашего рациона, потому что – по крайней мере, на данный момент – для них не существует никакой равноценной замены.