Азбука питания для формирования мышц

Хотите знать, с чего начать разработку плана питания, способствующего формированию мышечной массы? Начните с этой статьи! Мы расскажем вам о трех проверенных ориентирах, которые помогут вам усовершенствовать композицию вашего тела, физические показатели и качество тренировок.

Многие люди думают, что работа по формированию  мышц начинается и заканчивается за дверью тренажерного зала. Они усердно работают и отлично себя чувствуют, но, как правило, не достигают желаемой цели. Набор массы требует усилий 24 часа в сутки 7 дней в неделю и включает в себя не только занятия в тренажерном зале, но и все, что принимается в пищу между ними. Принимая во внимание весь спектр факторов, вы сможете значительно увеличить ваши шансы на достижение любой желаемой массы.

К сожалению, подобную точку зрения и соответствующие действия невозможно загрузить в мозг как в "Матрице". Вы должны самостоятельно заниматься этим; выстраивание индивидуального плана потребует длительного времени и эмпирического опыта. К счастью, американская фитнес-модель, призер конкурсов бикини «IFBB bikini Pro» и звезда команды «BPI Sports» Эбби Берроуз долгие годы на собственном опыте изучала, какие факторы и в какой степени имеют значение для набора массы и формирования мышц. Ее советы помогут вам определить основные направления, в которых необходимо трудиться для достижения этих целей. Заинтригованы? Тогда внимательно читайте и прямо сегодня начинайте пользоваться этими тремя простыми советами!

Оцените приблизительно ваше ежедневное поступление калорий

Набор массы начинается с оценки ежедневного количества потребляемых калорий. Лучший способ сделать это – вести журнал питания в течение по крайней мере трех дней, а затем узнать необходимые для дальнейшего планирования питания показатели, используя такие сайты как NutritionData.com или систему Национальной базы данных продуктов питания, созданную  Министерством сельского хозяйства США. Конечно, подобный ход потребует довольно тщательного учета порций, но в конечном итоге это того стоит. Вы должны освоить этот навык для того, чтобы лучше понимать, в каком направлении вы хотите двигаться, и упростить задачу формирования соответствующего плана питания.

Для более быстрой оценки вашей ежедневной потребности в калориях можно использовать традиционную методику, например «вес тела х 17» [обратите внимание, методика работает для измерения массы тела в фунтах – прим. ред.], которая в прошлом эффективно помогала многим пауэрлифтерам. Согласно этому методу, ежедневная потребность в калориях для сохранения веса тела 180-фунтового [82-килограммового – прим. ред.] атлета оценивается в районе 3060 калорий (180 фунтов х 17).

Если вы обнаружите, что не получаете необходимого количества калорий, без промедлений увеличивайте их потребление! "Только после двух лет соревнований я осознала, что мне необходимо потреблять значительно больше калорий, особенно углеводов, для формирования идеального телосложения", - вспоминает Берроуз. Не позволяйте этой распространенной ошибке помешать достижению высоких результатов.

 Повысьте потребление калорий на 500 единиц в день

Если вы нацелены на увеличение массы, вам необходимо будет потреблять больше калорий, чем вы расходуете. Начните с добавления 500 калорий к вашим результатам вышеописанной оценки энергетической потребности. Нашему 180-фунтовому атлету, таким образом, необходимо будет нацелиться на ежедневный прием 3560 калорий.

Попробуйте без изменений придерживаться этого количества в течение двух недель. После этого оцените ваши успехи и внесите некоторые коррективы. Если вы хардгейнер и с трудом набираете вес, потребляйте на 200 калорий в день больше. Если у вас есть избыточный жир, уменьшите потребляемое количество на 200 калорий. Пересматривайте эти числа раз в две недели.

Вы довольно быстро обнаружите, что трудно получать подобные количества калорий при традиционном трехразовом питании. Вот почему атлеты начинают увеличивать дополнительные приемы пищи и употреблять посттренировочные коктейли. Привыкайте к идее частого приема пищи!

"Чтобы получать необходимое для набора массы количество калорий, придется питаться значительно чаще, чем три раза в день, - подчеркивает Берроуз. – Довольно сложно уместить нужное количество калорий из так называемых «чистых продуктов питания» всего в три приема пищи".

Выберите правильные продукты питания

Теперь вам необходимо распределить ежедневное потребление калорий на правильные продукты, способствующие росту мышц. Существует бесчисленное множество эффективных комбинаций, но для начала рекомендуем вам придерживаться следующих количеств:

Белки

По крайней мере 2 г на килограмм веса

Белок необходим  для восстановления и роста мышц. В процессе пищеварения он распадается на отдельные аминокислоты, которые затем аккумулируются в организме. Белок является приоритетным макроэлементом питания, даже учитывая то, что на него должно приходиться только 20 процентов вашего рациона. Отличными источниками белка являются постная говядина, филе курицы и индейки, цельные яйца и яичные белки, рыба, молочная сыворотка или казеин и молочные продукты с низким содержанием жира.

Если вы хотя бы раз в день собираетесь принимать белковые добавки, обязательно делайте это после тренировки. Два совка – или примерно 40 г – чистого сывороточного протеина на шейкер эффективно помогут вам удовлетворить потребность в белках именно в тот момент, когда ваш организм наиболее восприимчив к преимуществам этого макроэлемента. Поэтому собираясь в тренажерный зал, не забудьте прихватить шейкер с протеиновым коктейлем!

Углеводы

5 г на килограмм веса

Не избегайте потребления углеводов, особенно, когда вы нацелены на формирование мышц. Углеводы являются превосходно удовлетворяющим энергетические потребности топливом, особенно при высокоинтенсивной деятельности, такой как силовые тренировки. Они ваш второй по приоритетности макроэлемент и должны составлять около 50 процентов потребляемых калорий при преимущественном потреблении сложных/медленных углеводов.

 "Учитывая то, что они медленнее перевариваются и помогают вам дольше оставаться сытыми, сложные углеводы обеспечивают больше энергии в течение дня и в большей степени способствуют стабилизации уровня сахара в крови, [чем простые углеводы]", - говорит Берроуз.

Наилучшими источниками медленных углеводов считаются коричневый рис, батат, лебеда и цельнозерновые хлебцы. Избегайте по возможности сладостей и содовой; эти "пустые" калории могут спровоцировать стремительный рост уровня сахара в крови и, следовательно, инсулина и с высокой долей вероятности будут откладываться в форме лишнего жира.

Исключением из этого правила является короткий отрезок времени сразу после тренировок, единственный случай, когда предпочтительнее употреблять простые/быстрые углеводы, такие как глюкоза (декстроза). Простые углеводы быстро увеличивают уровень сахара в крови, что позволяет инсулину обеспечивать сахарами (а также аминокислотами и другими питательными веществами) мышечную ткань и печень для восстановления израсходованного уровня гликогена – накапливаемой в организме формы сахара.

Жиры

1,3 г на килограмм веса

"Не бойтесь потребления жиров! Они необходимы для поглощения ряда основных витаминов, а также производства основных формирующих мышц гормонов, таких как тестостерон", - говорит Берроуз. Примерно 30 процентов вашей ежедневной нормы калорий должны поступать с жирами. Половину от этого количества должны составлять ненасыщенные жиры из таких источников как оливковое и рапсовое масла, орехи, семена и жирная рыба. Другая половина должна поступать из насыщенных источников, таких как мясо, молочные продукты и яйца.

Рост мышц требует походов в магазин и самостоятельного приготовления пищи

Мы могли бы по уши загрузить вас информацией и рассказать о дополнительных 23 правилах формирования мышц, но правда в том, что построение плана набора мышц действительно начинается с описанных трех шагов. Все остальное – это детали, корректировки и методы, которые изучаются со временем и могут лишь дополнить основные три пункта. Просто ориентируйтесь на приведенные выше количественные показатели и постарайтесь интегрировать их в повседневную жизнь – и вскоре вы заметно изменитесь в лучшую сторону.

Вы также обнаружите, что регулярно соблюдать необходимые показатели питания крайне затруднительно. Это не случайно. "Если вы питаетесь в ресторанах, то знаете, что там почти невозможно определить наверняка качество пищи, не говоря уже о процентном содержании хотя бы основных макроэлементов, - отмечает Берроуз. – Лучше всего придерживаться потребления продуктов, состав и энергетическую ценность которых вы примерно знаете, так что рекомендую готовить  пищу самостоятельно, делая исключение лишь для перекусов".

Соблюдение описанных выше условий не кажется таким уж простым, но результат будет на лицо. Научитесь контролировать свой рацион сейчас, и вы обеспечите себе успех на долгие годы!