Диета с низким содержанием жиров или с низким содержанием углеводов: что лучше?

Если я хочу похудеть, потребление каких продуктов стоит сократить? Отказаться от хлеба, макарон и фруктов? Или исключить из рациона авокадо, орехи и сыр? Подобным вопросом задаются многие люди. К счастью, новейшее исследование, которое длилось на протяжении года и в котором приняли участие более 600 человек, обнаружило удивительный ответ на этот вопрос!

Если ваша главная цель – снизить вес, какая диета даст больший эффект: с низким содержанием жиров или с низким содержанием углеводов? Это вопрос, над которым долгие годы ломали головы сотни исследователей и диетологов. За это время у обеих программ питания появилось масса сторонников и противников. Но, как оказалось, различие в рационе этих диет играет не такую уж важную роль.

Совсем недавно завершилось нашумевшее исследование Стэнфордского университета, которое длилось в течение года и потребовало массу ресурсов и усилий, чтобы дать окончательный ответ на вопрос, какая диета лучше подходит для снижения веса. В ходе исследования ученые целый год внимательно следили за 609 мужчинами и женщинами, которые стремились избавиться от лишнего веса. Средний возраст испытуемых – 40 лет, все они были здоровы, со средним индексом массы тела (ИМТ) – 33 (ожирение 1 степени). Исследование отличалось хорошо продуманным, детальным подходом: как видите, в нем принимало участие большое количество людей, их динамику отслеживали тщательно и в течение длительного периода времени.
Двенадцать месяцев спустя обе группы испытуемых, которые следовали двум разным программам диеты, потеряли в общей сложности около 3000 килограмм – при этом отдельные люди сбросили более 25 кг, а некоторые набрали до 10 кг. Итак, какая же группа участников исследования сумела снизить вес более эффективно?
Трепещите, приверженцы кетогенной диеты! Ответ может вас удивить.

Определение комфортного уровня потребления макроэлементов

В начале исследования членам каждой группы было дано указание придерживаться определенной диеты в течение первых двух месяцев. Испытуемым из группы диеты с низким содержанием углеводов можно были потреблять лишь 20 г углеводов в день – сравнительно небольшое количество, которое соответствует стандарту большинства интерпретаций кетогенной диеты. Соответственно, члены группы диеты с низким содержанием жиров потребляли всего 20 граммов жиров в день. Через два месяца испытуемым из первой группы разрешили добавить в рацион больше углеводов, достаточно, чтобы они могли комфортно придерживаться здоровой диеты. Членам второй группы аналогично было разрешено повысить потребление жиров.
Ключевая особенность второго этапа заключалась в том, что исследователи не говорили участникам, сколько калорий они должны потреблять каждый день. Они просто ставили задачи: максимизировать потребление овощей, либо минимизировать потребление добавленных сахаров, очищенной муки и транс-жиров, либо сосредоточиться на питательных цельных продуктах с минимальной степенью обработки.
К концу третьего месяца исследователи обнаружили, что потребление жиров в группе диеты с низким содержанием жира в среднем удвоилось до 42 г жира в день по сравнению с первоначальными 20 г. А вот потребление углеводов в группе диеты с низким содержанием углеводов стало варьироваться в среднем от 20 до 96 г углеводов в день.

И победителем становится…

Несмотря на существенную разницу в дальнейших уровнях потребления макроэлементов, по истечении 12 месяцев результаты исследования продемонстрировали, что совершенно неважно, сосредоточились испытуемые на потреблении жиров или углеводов. В среднем члены обеих групп ежедневно потребляли примерно одинаковое количество калорий и, соответственно, хотя некоторые люди набрали или потеряли вес, отличный от большинства других, в среднем обе группы снизили вес одинаково.
Независимо от того, в какой группе были испытуемые, у них также наблюдались улучшения в таких показателях, как:
- индекс массы тела (ИМТ)
- процент жировых отложений
- объем талии
- артериальное давление
- уровень инсулина натощак
- уровень глюкозы в крови
Однако отмечались и некоторые различия. Например, у членов группы диеты с низким содержанием жиров наблюдалось значительное снижение уровня «плохого» холестерина (ЛПНП). При этом, хотя у испытуемых, следующих диете с низким содержанием углеводов, уровень ЛПНП и повышался, вместе с ним увеличивался и уровень «хорошего» холестерина (ЛПВП).
Члены группы диеты с низким содержанием жира снизили потребление насыщенных жиров в пользу полезной клетчатки. Испытуемые из группы диеты с низким содержанием углеводов потребляли немного меньше клетчатки, зато у них было отмечено более значительное снижение общего гликемического индекса продуктов в рационе по сравнению с первой группой.
Как отмечается в углубленном анализе исследования, ключевым фактором снижения веса в обеих группах стала разница (а точнее, ее отсутствие) в суммарном потреблении калорий и количественном потреблении белка. Обе группы получали практически одинаковое количество калорий, при этом члены группы диеты с низким содержанием углеводов ежедневно потребляли в среднем всего на 12 граммов больше белка.
Фактически, результаты этого исследования в очередной раз доказали, что при равном потреблении калорий и белка диеты с низким содержанием жиров и с низким содержанием углеводов оказывают одинаковый эффект на снижение веса.

Как объяснить результаты?

Исследователи предположили, что для получения вышеописанных результатов ключевым стал второй этап, когда после первых двух месяцев диеты они установили для всех участников конкретные качественные цели в питании, а не количественные ограничения в потреблении калорий. Вместо того чтобы просто следовать указанию «ешь этого столько, а этого столько», испытуемым пришлось самостоятельно определить необходимый для них, максимально низкий уровень потребления жиров или углеводов, который позволит им не испытывать голод, и, что не менее важно, уделить приоритетное место в рационе полезным, богатым питательными веществами источникам этих макроэлементов.

Какой для себя можно сделать вывод? Для эффективного снижения веса по-прежнему большое значение имеет соотношение потребления и расхода калорий, причем не только в количественном выражении. По-прежнему важен белок. Важны качественные продукты питания – источники макро и микроэлементов. А вот углеводы и жиры? Они, как ни странно, влияют на снижение веса в меньшей степени. Поэтому если три первых приоритетных условия выполняются, вы можете совершенно спокойно формировать свой рацион на основе индивидуальных вкусовых предпочтений и того соотношения жиров и углеводов, которого вы сможете комфортно придерживаться в долгосрочной перспективе.