Готовим рыбу и морепродукты: 3 полезных летних рецепта

Хотите слегка разнообразить привычный рацион и добавить в летнее меню нотки морского настроения? Выберите один из описанных в этой статье полезных морепродуктов, внимательно изучите рецепт приготовления, проведите немного времени на кухне – и наслаждайтесь легким и питательным летним блюдом!

Ведущие ученые Американской ассоциации по проблемам сердца (AHA) неоднократно подчеркивали, что для укрепления здоровья сердца взрослому человеку необходимо еженедельно съедать по меньшей мере две 100-граммовые порции не жареной рыбы. Рыба, как большая, так и маленькая, как морская, так и пресноводная, обладает особым питательным профилем, который радикально отличается от более популярных разновидностей мяса, таких как говядина и курица. В частности, рыба является отличным источником полезных омега-3 жирных кислот.

Лето – идеальный сезон для потребления свежей рыбы и полезных морепродуктов. Но не думайте, что полакомиться ими можно только на южном курорте. Ниже мы расскажем о трех популярных дарах моря, которые можно найти в любом магазине и которые сделают любое приготовленное в домашних условиях блюдо необычайно вкусным и суперпитательным!

1. Мидии

Не будет преувеличением назвать мидии настоящим питательным чудом из морских глубин. Этот ценный продукт обеспечивает огромное количество белка для наращивания мышц (17 граммов в 100-граммовой порции), содержит полезные омега-3 жирные кислоты, железо, витамины группы В и антиоксидант селен.

Мидии – один из самых чистых пищевых источников белка. В ходе промышленного выращивания этого моллюска не требуется дополнительный прикорм, как, например, при разведении лосося или тилапии. Фактически, мидии даже делают воду более чистой, фильтруя из нее твердые частицы. Производство мидий не требует больших затрат, пространства и может осуществляться беспрерывно.

Чтобы окончательно убедить вас в необходимости добавить мидии в постоянный рацион, подчеркнем, что по сравнению с большинством других морепродуктов этот деликатес выделяется относительно невысокой стоимостью и простотой в приготовлении.

Мидии в пиве

Приготовить мидии проще простого: всего-то нужно поместить их в какую-нибудь жидкость и варить, пока раковины не раскроются. А как насчет мидий в пиве? На самом деле, в этом рецепте пиво просто служит насыщенной по вкусу альтернативой обычной воде или вину. Подавайте блюдо с хрустящим черным хлебом, которым можно будет вымакивать соленую жидкость – и при скромных затратах вы получите настоящее кулинарное произведение искусства!

Пищевая ценность:

452 калории

Белки: 57 г

Жиры: 15 г

Углеводы: 24 г

Ингредиенты:

2 ч.л. масла виноградных косточек

1 маленькая луковица, нарезанная

1¼ ч.л. столовой соли

2 зубчика чеснока, измельченного

1 стакан темного пива

900 г мидий

2 помидора среднего размера

Свежевыжатый лимонный сок из половины лимона

½ ч.л. молотого тимьяна

¼ ч.л. хлопьев красного чили

¼ ч.л. молотого черного перца

1 ч. л. измельченной петрушки

Время приготовления: 30 мин.

Нагрейте масло в большой кастрюле на среднем огне. Добавьте лук, посолите; тушите около 5 минут, пока лук не смягчится и не начнет темнеть. Добавьте чеснок и подождите 1 минуту.

Налейте в кастрюлю пиво, добавьте помидоры, лимонный сок, тимьян, хлопья чили и черный перец. Доведите до кипения, затем уменьшите огонь и кипятите в течение 10 минут.

Добавьте мидии, накройте кастрюлю крышкой, увеличьте огонь до среднего и варите примерно 5 минут, пока раковины не раскроются. Отделите нераскрывшиеся мидии. Добавьте петрушку по вкусу.

Подавайте мидии в глубокой миске с пивным бульоном и свежим хлебом.

2. Радужная форель

Радужная форель – подходящий продукт для людей, которым в принципе не очень нравится рыба. По сравнению с лососем форель характеризуется более мягким и менее выразительным вкусом. При этом форель обладает массой питательных преимуществ: она содержит большое количество высококачественного белка, необходимого для укрепления костей фосфора и полезных омега-3 жиров.

Форель на гриле с кукурузной сальсой

Филе радужной форели – сравнительно недорогой и крайне питательный продукт, который идеально подходит для приготовления на свежем воздухе, а пламенный соус сальса придаст этому блюду неповторимое летнее настроение!

Пищевая ценность:

513 калорий

Белки: 64 г

Жиры: 21 г

Углеводы: 17 г

Ингредиенты:

Полкилограмма филе радужной форели

1 початок вареной кукурузы

200 г томатов черри

1 оранжевый перец

1 перец халапеньо, нарезанный кубиками

1 ст.л. измельченного лука-порея

1 ст.л. измельченной кинзы

1 ст.л. лимонного сока

Соль и перец по вкусу

Время приготовления: 35 мин.

Разожгите угли и разогрейте решетки гриля (или нагрейте газовый гриль до средней температуры).

Смажьте решетки маслом. Затем смажьте маслом филе форели и приправьте солью и перцем по вкусу. Поместите форель на гриль, опустите верхнюю решетку, закройте крышку и запекайте 8-10 минут, так, чтобы рыба едва пропеклась в середине. Затем снимите филе с гриля и поместите в емкость с крышкой, чтобы оно не остывало.

Снова смажьте маслом решетку гриля и поместите на нее нарезанные помидоры, кукурузу, сладкий перец, халапеньо и зеленый лук. Запекайте овощи до полной готовности, периодически переворачивая их, пока они не начнут темнеть. Затем снимите овощи с гриля, кукурузу положите отдельно.

Когда кукуруза немного остынет, извлеките ядра из початка и выложите их в миску. Мелко нарежьте сладкий перец, халапеньо и зеленый лук. Добавьте перец, лук, помидоры и кинзу в миску с кукурузой. Приправьте полученную смесь лимонным соком и парой щепоток соли.

Подавайте форель с овощами-гриль.

3. Скумбрия

Эта сочная морская рыба с богатым, выразительным вкусом содержит полезные омега-3 жиры, большое количество необходимого для роста мышц белка, витамины группы В и витамин D, который редко встречается в продуктах питания. Достать свежую скумбрию в нашем регионе непросто. Но у свежей рыбы есть отличная альтернатива – копченая скумбрия или филе копченой скумбрии. Копченая скумбрия не требует приготовления и может эффективно повысить пищевую ценность салатов, паст, каш, сэндвичей, соусов и других популярных блюд.

Скумбрия с классическим деревенским салатом

Этот салат полон свежих ароматов и вдохновляющих вкусовых ноток! Особенно приятен тот факт, что он крайне прост в приготовлении, и в летнюю жару вам не придется проводить много времени у плиты. Если перед тренировками вам требуется большее количество энергии из углеводов, можно добавить в салат немного жареного молодого картофеля.

Пищевая ценность:

445 калорий

Белки: 18 г

Жиры: 31 г

Углеводы: 22 г

Ингредиенты:

Пучок листьев салата

1 желтый перец

200 г нарезанного огурца

200 г томатов черри

Половина авокадо без кожуры и косточки

1 ст.л. измельченного зеленого лука

230 граммов копченой скумбрии

2 ст.л. измельченного миндаля

1 ст.л. консервированных каперсов

2 ст.л. оливкового масла

2 ст.л. лимонного сока

2 ч.л. дижонской горчицы

¼ ч.л. столовой соли

¼ ч.л. молотого черного перца

50 г листьев свежей мяты

Время приготовления: 20 мин.

В большой емкости смешайте зелень салата, нарезанный болгарский перец, огурец, помидоры, авокадо и лук, а затем разложите по сервировочным тарелкам. Поместите сверху кусочки копченой скумбрии и посыпьте измельченным миндалем и каперсами.

В маленькой емкости смешайте оливковое масло, лимонный сок, горчицу, соль и черный перец. Полученную заправку добавьте в салат, готовое блюдо украсьте листьями мяты.