Питание
7034
Витамины А и D имеют важное значение для оптимального здоровья и производительности. Получайте рекомендуемое количество этих жирорастворимых витаминов каждый день, потребляя богатые питательными веществами продукты, приведенные в нашей статье!
Для улучшения здоровья и физической производительности крайне важно потреблять продукты, которые обеспечивают не только необходимое количество калорий от таких макроэлементов, как белки и углеводы, но и достаточное количество определенных обязательных микроэлементов и витаминов.
К сожалению, наш стандартный рацион, как правило, изобилует обработанными пищевыми продуктами, которые не способны обеспечить наиболее важные витамины в оптимальных количествах. Конечно, некоторое количество витаминов содержится даже в рафинированных продуктах, таких как белый хлеб из рафинированной муки, но едва ли это лучший способ получить то, что вам необходимо. Если вы сумеете преломить привычную тенденцию и сосредоточите внимание на потреблении богатых питательными веществами продуктов, вы сможете обеспечить свой организм достаточным количеством полезной необработанной пищи, необходимой для максимизации производительности.
В процессе совершенствования своего рациона важно, в частности, сфокусироваться на достаточном потреблении двух жирорастворимых витаминов – А и D, которые обеспечивают значительные преимущества для здоровья. Не случайно, все продукты, богатые этими витаминами, также соответствуют макро-ориентированному подходу к питанию, а потому без сомнений стоит включить их в постоянный рацион!
ВИТАМИН А. В чем его польза и в каких количествах его необходимо потреблять
Витамин А необходим для нормального роста клеток организма, что, в свою очередь, играет важную роль в формировании и поддержании оптимального функционирования таких органов, как сердце, кожа и легкие. Витамин А также полезен для зрения, роста костей и нормальной работы иммунной системы.
Существует два основных источника витамина А: животные источники, которые содержат готовый витамин А в виде ретинола, и растительные источники, содержащие каротиноиды провитамина А, которые в организме человека превращаются в ретинол. Наиболее важным каротиноидом считается бета-каротин, высокое содержание которого придает ярко-оранжевый цвет фруктам и овощам, таким как, к примеру, морковь и оранжевый сладкий перец.
Рекомендуемая суточная доза (РСД) витамина А измеряется в микрограммах (мкг) и характеризуется единицей, называемой эквивалентом активности ретинола (RAE) и используемой для учета различной биологической активности готового витамина А и провитаминов А. В идеале, взрослым мужчинам необходимо ежедневно потреблять 900 мкг RAE, женщинам – 700 мкг RAE.
Понимаю, это звучит немного запутанно. Поэтому для оптимального функционирования организма просто потребляйте в пищу указанное количество приведенных ниже продуктов.
Говяжья печень
100 г = 522% РСД
Самое время начать чаще готовить на обед говяжью печень с жареным луком. Так как витамин А накапливается в печени, не удивительно, что мясо из этого органа скота является первоклассным источником данного витамина. Помимо этого, печень также содержит большее количество различных питательных веществ, таких как, например, витамин В12 и медь, чем обычная мясная вырезка для бифштекса. Ну и, разумеется, обратите внимание, что небольшая 100-граммовая порция печени поставляет 25 г необходимого для формирования мышц белка.
Никому не придется по вкусу неаппетитная печень с текстурой и жесткостью как у обувной кожи. Поэтому в процессе приготовления нужно быстро обжаривать печень на раскаленной сковороде таким образом, чтобы снаружи она подрумянилась и подсохла, в внутри оставалась нежной и слегка розоватого цвета. Как правило, с этой целью достаточно обжаривать кусочки печени около 3 минут с каждой стороны. Чтобы уменьшить сильный аромат и смягчить мясо, рекомендуется около 8 часов перед приготовлением вымачивать печень в воде с добавлением соли и лимонного сока.
Сладкий картофель
1 средняя картофелина = 438% РСД
Вот еще один хороший повод кушать сладкие картофельные клубни. Сладкий картофель поставляет большое количество витамина А ввиду высокого содержания в нем бета-каротина. Будучи фактически растительной формой витамина A, в организме бета-каротин действует как эффективный антиоксидант, который связывают со снижением риска развития диабета. Среди других питательных преимуществ сладкого картофеля можно отметить высокое содержание клетчатки, витамина C, витамина B6 и калия.
Капуста кале
250 г = 206% РСД
Вот еще одно доказательство тому, что это зеленый хипстер из мира овощей сполна заслуживает присвоенного ему звания суперпродукта. Как и в сладком картофеле, в капусте кале витамин А представлен в основном в виде оранжевого пигмента бета-каротина. Цвет этого овоща не оранжевый только лишь ввиду большого количества хлорофилла, содержащегося в зеленых листьях. Среди других основных пищевых преимуществ капусты кале – высокое содержание витамина С и витамина К.
Если вы не любитель свойственной кале горчинки, возьмите на заметку, что пропаривание или тушение помогает смягчить ее вкус. Также можно отделять листья от гораздо более горького на вкус стебля. Или же, что гораздо проще, вы можете попросту покупать замороженные листья кале, которые, как правило, охлаждают сразу после сбора, чтобы сохранить полезные свойства бета-каротина и других питательных веществ.
Конечно же, список не заканчивается на приведенных продуктах. Среди других отличных источников витамина А – тыква, морковь, кабачки, молоко, масло печени трески, листья брокколи, свёкла, шпинат, козий сыр, потроха курицы и индейки, угорь, тунец и яичный желток.
ВИТАМИН D. В чем его польза и в каких количествах его необходимо потреблять
Для укрепления костей крайне важно получать достаточное количество витамина D. Это питательное вещество необходимо для правильного усвоения кальция, а также влияет на функции соединений, называемых остеобластами, которые участвуют в формировании костей.
Однако, помимо этого, в последние годы исследования показали, что роль витамина D в организме выходит далеко за рамки укрепления скелета. Достаточное поступление витамина D связывают с множеством аспектов, от улучшения здоровья сердца и функций мозга до снижения риска развития диабета и ожирения.
Витамин D в организме оказывает влияние на большое количество генов, именно поэтому он имеет такое разнообразный спектр действия. Атлетам, часто и интенсивно занимающимся в тренажерном зале, следует принять во внимание данные последних исследований, указывающие на то, что витамин D содействует улучшению физической производительности и мышечной силы, помогает уменьшить воспаление и даже повышает выработку тестостерона. Эти эффекты проявляются наиболее ярко, если вы относитесь к статистически большей части людей, испытывающих острый дефицит витамина D.
Подобно витамину А, у витамина D также есть 2 основные формы. Витамин D, получаемый из солнечного света, представлен в виде витамина D-3, также известного как холекальциферол. Когда ультрафиолетовые (УФ) лучи попадают на кожу, содержащиеся в эпидермисе молекулы провитамина D-3 – 7-дегидрохолестерин – инициируют процесс синтеза витамина D. Витамин D-3 также содержится в некоторых животных источниках, таких как яичные желтки и рыба.
Источником второй формы – витамина D-2 – в основном являются плесень и дрожжи. Кроме этого витамин D-2, также известный как эргокальциферол, содержится в некоторых растительных источниках, например, в грибах.
Было доказано, что из двух форм витамин D-3 является более мощным и с большей вероятностью оказывает воздействие на функционирование организма. Именно эта форма широко применяется при клинических испытаниях.
В среднем, для взрослого человека, который проводит мало времени на солнце, рекомендуемая суточная доза (РСД) витамина D составляет по крайней мере 600 международных единиц (МЕ).
Сельдь
50 г = 200% РСД
Ни одна другая рыба не поставляет большее количество витамина D, чем сельдь. Это одна из лучших мясных закусок, которая эффективно содействует наращиванию мышечной массы, а также обеспечивает большое количество чистого белка и витамина B-12.
Чтобы не тратить каждый раз время на приготовление свежей сельди, можно потреблять ее в маринованном или копченом варианте. Даже в таком, готовом виде сельдь мгновенно повысит общую пищевую ценность вашего обеда.
Консервированный лосось
100 г = 190% РСД
Вот еще одно доказательство того, что время от времени все-таки стоит задерживаться в отделе консервированных продуктов. Консервированный лосось – удобный способ получить необходимое количество витамина D. Среди других его питательных преимуществ – высокое содержание белка, омега-3 жирных кислот и даже кальция в размягченных рыбьих костях. Менее дорогостоящая консервированная горбуша также поставляет большое количество витамина D.
Среди других отличных источников витамина D можно выделить рыбий жир, сардины, макрель, свежий лосось, креветки, молоко, яичные желтки и обогащенные витаминами продукты, такие как йогурты, некоторые соки и крупы.
Однако в действительности очень немногие продукты поставляют достаточное количество витамина D. Степень обеспеченности витамином D зависит, прежде всего, от уровня солнечного облучения, географического местоположения относительно экватора, количества проводимого под открытым небом времени, индивидуальной пигментации кожи и частоты использования солнцезащитного крема. Уровень витамина D в организме можно определить путем обыкновенного анализа крови. Если вы испытываете острый дефицит витамина D или его уровень неоптимальный, проконсультируйтесь с врачом касательно необходимости приема добавок в суточной дозировке 2000-5000 МЕ.
Комментарии
Ваш комментарий: