Как определить на глаз 50 граммов углеводов

Углеводы – предпочтительный источник энергии для вашего тела. В этой статье мы расскажем о лучших пищевых источниках углеводов и о том, как определить содержание углеводов в различных продуктах без использования измерительных приборов!

Из всех макроэлементов углеводы пользуются наиболее спорной репутацией. В результате исследований последних нескольких лет диетологи пришли к выводу, что именно углеводы являются одной из причин развития ожирения и последующих проблем с сердцем. Однако в действительности углеводы – неотъемлемая часть сбалансированной диеты. В общем случае они являются предпочтительным источником энергии для вашего организма и в целом крайне важны для максимизации физической производительности.

Первое, что нужно знать об углеводах – это то, что все они очень различны по скорости переваривания и усваивания. Быстрые углеводы, такие как рафинированный сахар, называют простыми углеводами. Этот тип углеводов ваше тело может использовать для получения энергии почти мгновенно. Главный нюанс кроется в том, что простые углеводы представляет собой неустойчивую форму энергии и что после их употребления резко повышается уровень сахара в крови. Ну и логично, что поскольку быстрые углеводы легко усваиваются, они также легко накапливаются в организме в форме лишнего жира.

Для переваривания и усваивания сложных, или медленных углеводов, таких как овсянка, требуется немного больше времени. Однако они не так резко повышают уровень сахара в крови и отличаются от простых углеводов куда более высоким содержанием клетчатки.

Ниже мы рассмотрим примеры наиболее питательных и полезных источников сложных углеводов. Вместо того чтобы перекусывать простыми углеводами, такими как пончики или пирожные, советуем вам отдавать предпочтение медленным углеводам для поддержания стабильного уровня энергии в течение дня.

Если вам нравятся сладости, и вы не хотите полностью исключать простые углеводы из рациона, вы, конечно, можете кушать их, но в умеренных количествах и лучше всего сразу после тренировки.

Многие планы питания, особенно те, что разработаны для повышения физической производительности или наращивания мышц, предусматривают потребление в рамках одного приема пищи примерно 50 граммов углеводов. Затрудняетесь с ходу представить, как визуально выглядит это количество углеводов? Внимательно посмотрите на картинки, изучите калорийность и содержание макроэлементов в различных продуктах – и в следующий раз вы сможете с легкостью отсчитать на глаз 50 граммов углеводов!

Сладкий картофель

2 средние запеченные картофелины это: 200 калорий, 46 г углеводов, 0,3 г жира, 4,5 г белка

Сладкий картофель на длительное время обеспечивает организм энергией без лишнего жира. Помимо этого сладкий картофель содержит кальций, калий, тиамин, ниацин и является одним из лучших пищевых источников витамина А.

Картофель

Полторы средние запеченные картофелины это: 241 калория, 54,9 г углеводов, 0,3 г жира, 6,5 г белка

Если вам не нравится сладкий картофель, кушайте обычный! Этот продукт гораздо чаще встречается в типичном рационе. Обычный картофель содержит немного больше калорий, углеводов, белка и жира, чем сладкий картофель, и быстрее переваривается и усваивается в организме. Но в целом различия довольно незначительные, поэтому оба вида картофеля считаются отличными источниками углеводов.

Вареная овсянка

Один стакан с горкой это: 291 калория, 49,1 г углеводов, 6,2 г жира, 10,4 г белка

Овсянка была и остается настоящим must-have в рационе бодибилдеров. Этот источник медленных углеводов отличается низким содержанием холестерина и обеспечивает ударную дозу клетчатки, а также железа, кальция, рибофлавина и фолиевой кислоты.

Цельнозерновой хлеб

2 ломтика это: 200 калорий, 44 г углеводов, 0 г жиров, 6 г белка

Нарезанный цельнозерновой хлеб – бюджетный и удобный источник сложных углеводов. Однако прежде чем купить буханку хлеба, внимательно изучите этикетку. Обратите внимание: цельное зерно – не то же самое, что цельная пшеница.

Киноа (рисовая лебеда)

Один стакан с горкой вареной киноа это: 278 калорий, 49,3 г углеводов, 4,4 г жира, 10,2 г белка

Хотя в контексте этой статьи мы говорим о киноа как об источнике сложных углеводов, стоит отметить, что киноа представляет собой полный белок и может использоваться в качестве источника белка в рамках вегетарианской диеты. Ввиду более высокого содержания белка киноа характеризуется большей калорийной плотностью, чем другие источники медленных углеводов. Поэтому, если вы ведете скрупулезный подсчет калорий, обращайте внимание на количественное потребление киноа, чтобы не переусердствовать!

Длиннозерный коричневый (бурый) рис

Один стакан вареного бурого риса это: 216 калорий, 44,8 г углеводов, 1,8 г жира, 5 г белка

Коричневый рис – на хорошем счету у бодибилдеров, поскольку он отличается очень низким содержанием жира, холестерина и соли. Этот продукт обеспечивает организм клетчаткой и множеством необходимых микроэлементов, таких как селен и марганец. Приготовьте его в сочетании с полезными бобовыми – и вы получите отличный источник полного белка!